Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier 303Fat 6gCarbs 46gProtein 19g Vis Ernæringsetiket Hide Nutrition Etiket
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringer: 4 (1 1/2 kopper hver) | |
| Mængde pr. Portion | |
| Kalorier | 303 |
| % Daglig værdi * | |
| Total Fedt 6g | 8% |
| Mættet fedt 1g | 5% |
| Kolesterol 42mg | 14 % |
| Natrium 695mg | 30% |
| Total Carbohydrate 46g | 17% |
| Kostfibre 9g | 32% |
| Total sukker 19g | |
| Indeholder 0g Tilføjet sukker | 0% |
| Protein 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 160mg | 12% |
| Jern 5mg | 28% |
| Kalium 1264mg | 27% |
| * Den daglige værdi (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en fødevarebetjening bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning. | |
(104 bedømmelser) Total Tid 45 min
Forberedelse 15 min., Kok30 min Serveringer
4 (1 1/2 kopper hver) Her er en varm veggie og protein suppe til en hyggelig aften. Gør dig klar til at krydre din favorit rodfrugt og kylling combo i denne marokkanske krydret gryderet! Gryderet er fyldt med søde noter fra rosiner, kanel og søde kartofler og salte noter fra currypulver, spidskommen, grøntsager, tomater og kylling, alle ingredienser, der giver kræftbekæmpende antioxidanter, fordøjelsesvenlig fiber og en sund dosis af vitaminer og mineraler.
Ingredienser
1 spsk olivenolie
- 12 ounce udbenet, skinnende kyllingebryst halvdele, skåret i 1-tommers stykker
- 1 medium gul løg
- 2 mellemløg hvidløgskværn
- 1 spsk karrypulver
- 1 spsk grønt spidskommen
- ½ tsk jord kanel
- 7 kopper hakket blandede rodgrøntsager (søde kartofler, gulerødder, rober og / eller pastinetter)
- 2 kopper lav natrium kylling bouillon
- ¼ kops rosiner, tørrede tranebær eller kirsebær
- 1 kop tærte tomater (dåse eller frisk)
- Forberedelse
1. Varm olien i en stor gryde over medium høj varme.
2. Stænk kyllingen med salt og peber. Tilsæt til gryden og saut indtil lyset er gyldent, men ikke kogt igennem, ca. 2 minutter. Overfør til en plade og sæt til side.
3. Tilsæt løgene til gryden og saut, indtil de begynder at brune, ca. 4 minutter. Tilsæt hvidløg og saut 1 minut mere. 4. Tilsæt currypulver, spidskommen og kanel og rør om i 30 sekunder.
Tilføj i rodgrøntsager, bouillon og rosiner.
5. Dæk og lad dem simre i ca. 20 til 25 minutter, indtil grøntsagerne er kogte igennem og ømt. Tilsæt mere bouillon eller et stænk af vand, en fjerdedel kop ad gangen, hvis der ønskes en tyndere gryderet.
6. Tilsæt tomaterne og kyllingen og lad dem simre i yderligere 7 til 10 minutter, eller indtil kyllingen er fuldt kogt igennem.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Rødgrøntsager vokser under jorden og omfatter søde kartofler, rober, pastinakker, gulerødder, rutabagas, ingefær, løg og hvidløg, for blot at nævne nogle få. Når du vælger hvilke rodgrøntsager, der skal medtages i din gryderet, skal du huske på, at de tilbyder forskellige næringsstoffer. Søde kartofler er højere i A-vitamin og kalorier end rober og pastinetter, men indeholder mindre vitamin C. Af disse tre rodfrugter indeholder pastinetter den højeste mængde fiber og kalium. Vælg dine favoritter, men husk også, at sort er nøglen, så inkluder så mange forskellige rodgrøntsager som du ønsker!
Gør denne skål vegetar ved at bruge 3 kopper kogte kikærter i stedet for kylling og grøntsager i stedet for kyllingelager. En halv kop kogte kikærter indeholder ca. 7 gram protein sammenlignet med 32 gram protein i 4 ounce kyllingebryst. Hvis du er vegetar, skal du sørge for at få dit protein andetsteds i løbet af dagen fra fødevarer som græsk yoghurt, nødder og frø.
Du kan også lave din egen grøntsagsbestand ved at opvarme en gryde vand og tilsætte i din go-to krydderier. Prøv løg, hvidløg, persille, timian, laurbærblade og endda en tørret chili.
Madlavning og serveringstips
Server gryden over brun ris eller couscous. Husk at brun ris kan tage 45 minutter at lave mad, så start med at lave mad, mens du laver gryden. Couscous på den anden side kan lave mad i 5 til 10 minutter.
