Du har sikkert hørt, at omega-3 fedtsyrer er gode for dig, og det er en af grundene til, at mange mennesker tilføjer flere fisk til deres kostvaner. Men mange mennesker kan ikke lide at spise fisk, eller i det mindste så ofte. Kan du få de samme omega-3’er ved at tage et supplement i stedet? Omega-3 fedtsyrer: Hvorfor er alle Hype?
Omega-3 fedtsyrer er en type flerumættet fedt (eller olie) og er essentielle for nervesystemet funktion samt mange andre kropssystemer. Omega-3’er kan være gode til tør hud og øjne og er helt sikkert gode for dit hjerte på grund af deres evne til at reducere blodtrykket og mindske risikoen for pludselig død. I modsætning til omega-6 fedtsyrer fremmer de ikke aterosklerose, det underliggende problem med hjertesygdomme som koronararteriesygdom.
Omega-3 fedtsyrer kan have en meget positiv effekt på triglyceridniveauer og er indikationen for tre receptpligtige tilskud af omega-3’er. Mens DHA og EPA kan reducere triglyceridniveauer, men især for mennesker, der har meget høje triglyceridniveauer, kan effekten ikke være alle positive. I
høje doser kan omega-3’er reducere størrelsen af LDL-kolesterol og reducere HDL (godt) kolesterol. Receptpligtige omega-3-tilskud anbefales kun til personer med højt triglyceridniveau. Lær mere om effekten af omega-3 på kolesterol og triglycerider.
I lyset af disse potentielle sundhedsmæssige fordele bliver mange mennesker til den førende kilde til omega-3’er: fisk. Men hvad nu hvis du ikke kan lide at spise fisk eller i det mindste så meget fisk? Heldigvis er der alternativer, der ikke svømmer i havet, herunder plantebaserede kilder og omega-3-tilskud. For at forstå de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, og at vælge det bedste supplement, er det nyttigt at forstå de forskellige typer af omega-3’er.
Typer af omega-3 fedtsyrer
Der er faktisk flere forskellige typer af omega-3 fedtsyrer, og disse typer kan variere i den indvirkning de har på dit helbred. Omega-3 er:
DHA (docosahexaensyre)
EPA (eicosapentaensyre)
ALA (alfa-linolensyre)
- Kilder til omega-3 fedtsyrer
- Der er tre primære måder at tilføje mere omega-3 til din kost: fisk, planter og kosttilskud. Lad os tage et kig på hver af disse særskilt og derefter besvare spørgsmålet om, hvorvidt kosttilskud kan bruges til at erstatte fisk.
- Fisk og Omega-3s
Samlet set er fisk den øverste kilde til omega-3 fedtsyrer docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). Det er de former for omega-3 fedtsyrer, som din krop har brug for, og hvorfor American Heart Association anbefaler at spise mindst to portioner fisk hver uge. Den øverste fisk til omega-3 fedtsyrer omfatter fed fisk som laks, tun, ansjos, hellefisk, sild, makrel, ørred og sardiner.
Plant-baserede kilder til omega-3 fedtsyrer
Et alternativ til at spise fisk er at spise planter og olier indeholdende omega-3 fedtsyrer. I modsætning til fisk giver planter alfa-linolsyre (ALA) i stedet for DHA eller EPA. Når det er sagt, konverterer vores kroppe for det meste ALA til enten DHA eller EPA afhængigt af hvilken fedtsyre din krop har brug for.
Den bedste plante kilder til omega-3 fedtsyrer omfatter:
nødder herunder valnødder og mandler
frø såsom hør frø, chia frø, græskar frø, hamp frø og pinjekerner
edamame
- canola olie
- marine bønner
- det er nemt at Tilsæt plante kilder til omega-3 til din kost, for eksempel kan du tilføje græskar frø til en salat, kog med rapsolie og snack på valnødder. Du kan også købe formalede hørfrø og tage dem med skeen, svarende til at tage et tillæg.
- Hvis du har brug for store doser af EPA eller DHA og ikke spiser fisk, er det sandsynligt, at plantekilder alene ikke er nok. Hvis det er tilfældet, kan et omega-3 fedtsyre supplement anbefales.
- Omega-3 fedtsyre kosttilskud
Både fiskeolie og plantebaserede omega-3 fedtsyretilsætninger er tilgængelige, og den nuværende forskning tyder på, at omega-3-kosttilskud kan tilbyde mange af de samme fordele ved fisk.
Fiskebaserede kosttilskud kan omfatte fiskeolie, torskeleverolie eller krillolie og indeholde varierende mængder EPA og DHA. Plantebaserede kosttilskud indeholder ALA, som omdannes til EPA og / eller DHA i kroppen.
Da kosttilskud ikke er reguleret i samme grad som receptpligtige produkter, er det vigtigt at købe et godt produkt fra en velrenommeret kilde.
receptpligtige omega-3 fedtsyre kosttilskud
Ud over over-the-counter kosttilskud, receptpligtige kosttilskud er tilgængelige. Lovaza (omega-3 ethylestere), Vascepa (icosapentethyl) og Epanova anvendes primært til mennesker med meget høje triglycerider.
Bivirkninger og sikkerhed for omega-3 fedtsyre kosttilskud
Omega-3 kosttilskud er ofte sikre, så længe du ikke har en grund til at undgå dem (se nedenfor), og du følger anvisningerne på etiketten. Det er altid en god idé at tale med din læge om kosttilskud, især hvis du har kroniske medicinske tilstande. Kosttilskud kan have bivirkninger og interagere med nogle medicin. Både kortsigtede og langsigtede bivirkninger kan forekomme og omfatte:
Kortvarige bivirkninger
: Fishy burps. Hvis du ikke kan lide fisk, vil du sandsynligvis virkelig hade de "fiskeburger", som disse kosttilskud kan forårsage. Så en anden mulighed er algalolie, som er lavet af havalger. Det er den eneste plantekilde, der indeholder forformet DHA.
Langsigtede bivirkninger
: Ved at tage disse tilskud i længere tid kan det føre til mangel på E-vitamin i nogle mennesker, og hvis der tages store mængder af omega-3-tilskud, kan det forstyrre blodproppen. Så hvad enten du beslutter dig for at spise mere fisk eller ej, så kontakt din sundhedspleje, før du tager store mængder af omega-3 fedtsyrer eller andre kosttilskud.Narkotikainteraktioner:
Tal med din læge om eventuelle medicin du tager, men fiskeolie er mest sandsynligt at interagere med diuretika, beta-blokkere og blodfortyndere.Omega-3s, fisk, kosttilskud og kviksølv
I de senere år har der været mere bekymring over indholdet af kviksølv i både fisk og fiskeolietilskud. Det er ikke muligt at undgå kviksølv fuldstændigt, da der er små mængder kviksølv i alle fisker, men du vil måske undgå højere kviksølvfisk, især hvis du er gravid eller ammer. Disse er anført nedenfor under graviditet. Hvem bør undgå omega-3 fedtsyre kosttilskud
Det ser ud til, at omega-3 fedtsyrer kan have nogle fordele, og kan fylde kløften for dem, der ikke spiser store mængder fisk eller nødder.
Der er dog nogle mennesker, som ikke bør tage disse kosttilskud. Dette omfatter:
Folk, der er allergiske over for fisk eller skaldyr
Mennesker, der har leversygdom eller unormale leverfunktionstest
Mennesker med atrieflimren
- Mennesker, der tager medicin, der kan interagere med omega-3 fedtsyrer som f.eks. Nogle blodfortyndere (kosttilskud kan yderligere øge risikoen for blødning), beta-blokkere eller diuretika.
- Desuden, hvis din lipidprofil er unormal, kan din læge måske overvåge din LDL.
- Graviditet, amning og omega-3 fedtsyrer
- Ved første øjekast ville mange mennesker simpelthen undgå omega-3-tilskud, hvis de er gravide, men det er vigtigt at tale med din fødselslæge både om at spise fisk og tage et omega-3-tillæg, hvis du gør ikke. Det antages, at gravide kvinder i USA ikke spiser nok fisk, og omega-3 fedtsyrer er vigtige i udviklingen af den voksende babyens hjerne. Miljøstyrelsen anbefaler, at gravide forbruger 8 til 12 ounce kviksølvfisk hver uge. Hvis du er gravid og ikke spiser fisk, skal du tale med din fødselslæge om det sikreste tilskud til brug.
Lav kviksølvfisk omfatter tyndt tun, laks, pollock, sardiner og ansjos.
Højkviksølvfisk omfatter makrel, sværdfisk, albacore tun og tilefish.
Bundlinjen på at få omega-3 fedtsyrer uden at spise fisk
- Omega-3 fedtsyrer spiller en vigtig rolle i sundheden for både dit nervesystem og hjerte. Ideelt anbefales det at folk spiser fisk to gange om ugen for at få en tilstrækkelig mængde DHA og EPA. Hvis du ikke spiser fisk, er der plantekilder, der giver ALA, selvom det kan være udfordrende. Omega-3 kosttilskud kan fylde hullet i dette tilfælde, selvom det anbefales at du snakker med din læge, før du bruger et tillæg. At vælge et supplement af høj kvalitet fra en velrenommeret kilde (du får normalt det du betaler for) er en god ide, da kosttilskud ikke er stærkt reguleret i USA
- Der kan sikkert være fordele ved at spise fisk, som ikke er til stede i et supplement, da andre næringsstoffer i fisk kan spille en rolle i at reducere hjerte-kar-sygdomme. Men for dem, der ikke kan lide fisk, er et tillæg ofte et rimeligt alternativ.
