Ifølge diætretningslinjerne for amerikanerne skal omkring halvdelen af dine daglige kalorier komme fra kulhydrater. Så det er ret meget. Men der er mere til det end hvor mange carbs du har brug for – nogle kilder til kulhydrater er bedre for dig end andre.
For det første, hvad er carbs? Kulhydrater findes mest i planter, hvor de giver energi og struktur.
Sukkerarter, stivelser og fibre falder ind under denne kategori. Og selvom dyr har brug for og forbruge kulhydrater, vil du ikke finde nogen carbs i kød, fisk eller fjerkræ. Men du vil finde kulhydrater i mælk og mejeriprodukter, fordi de indeholder laktose, som også er en type sukker.
Hvor mange carbs har du virkelig brug for?
Din kulhydratbehov kan baseres på dit kalorieindtag. Hvis du ved, hvor mange kalorier du har brug for hver dag, kan du finde ud af, hvor mange gram carbs du har brug for:
- Begynd med at bestemme dit daglige kaloriebehov og divider det tal i halvdelen. Det er så mange kalorier, der kommer fra kulhydrater.
- Hvert gram kulhydrat har fire kalorier. Opdel det nummer du fik fra første trin med fire.
- Det endelige tal er lig med mængden af kulhydrater i gram, du har brug for hver dag.
For eksempel skal en person, der spiser ca. 2.000 kalorier om dagen, tage ca. 250 gram kulhydrater (2.000 divideret med 2 = 1.000 og 1.000 divideret med 4 = 250).
Sporing af din kulhydratindtagelse
Følg disse enkle trin:
- Find kulhydratgruppen på Næringsfakta etiketter på emballerede fødevarer. Her finder du også kalorieindhold, men sørg for at dobbeltkrydse serveringsstørrelsen og antallet af portioner pr. Pakke.
- Brug USDA National Nutrient Database for Standard Reference til at beregne kulhydrat mængder for friske fødevarer. Det er en stor database, der opdateres regelmæssigt.
- Opbevar en dagbog for at spore dine oplysninger. Du kan udskrive dine egne sider og holde dem i en notesbog.
Hvilke carbs er bedste
Kulhydrater omfatter komplekse kulhydrater, som stivelse og simple sukkerarter, såsom hvidt sukker, majsstivelse med højt fructoseindhold og honning. Så vidt plantebaserede carbs går, skal du vælge 100 procent fuldkorn og frugt og grøntsager til de fleste af dine kulhydrater.
Standard tipset er at ‘gøre halvdelen af dine korn hele.’ På den måde, så længe du spiser mindst fem portioner frugt og grøntsager, vil du tilføje en betydelig mængde fiber til din kost.
Selvfølgelig ønsker du ikke at forbruge carbs alene. Du har brug for protein og fedt, bare ikke så meget. Balancer dine kulhydratvalg med proteinkilder, såsom magert kød, fjerkræ, æg eller fisk og nogle sunde fedtstoffer som olivenolie, avocado eller nødder og frø. Protein kombineret med høje fibercarbs hjælper dig med at føle dig fuld mellem måltiderne.
Pas på sukkerarter
De værste kulhydratkilder kan være sukkerholdige fødevarer, herunder ting lavet med sukker, honning, majssirup eller ahornsirup. Disse fødevarer har normalt for mange kalorier, men tilbyder ringe eller ingen næringsværdi.
Undgå sukkerholdige snacks, kager, sukker-søde sodavand, slik og kager.
Og hold øje med stærkt forarbejdede fødevarer, der ofte indeholder tilsatte sukkerarter, selv dem, der ikke smager sødt.
