Standard rådgivning for at øge fiber i kosten er at spise mere sunde hele korn. Men hvad nu hvis du har cøliaki eller ikke-celiac-glutenfølsomhed og er nødt til at styre af korn, der indeholder gluten? Der er nogle glutenfrie fuldkornsprodukter på markedet, men de tilbyder generelt ikke store mængder fiber.
Dette er ikke et problem. Der er masser af andre fiberrige fødevarer at vælge imellem – først og fremmest grøntsager og bønner, der også giver ekstra ernæringsmæssige fordele. The Nutrition and Dietetics Academy siger, at kvinder skal få 25 gram fiber hver dag, og mænd skal få 38 gram. Her er 8 fødevarer, der hjælper dig med at få den anbefalede mængde fiber i din kost, hvis du er glutenfri.
1Bæner og legumes
Mange typer bønner er fyldt med fiber. Kun en kop sorte bønner, pinto bønner eller nyrebønner tilbyder næsten 20 gram. Garbanzo bønner (også kendt som kikærter) har 12 gram pr. Kop, mens grønne ærter er mere end 13 gram en kop. Linser, lima bønner og smørbønner indeholder halvdelen af fiberen eller mindre end nogle af deres bælgfuglefætre.
Der er en potentiel advarsel: Bønneafgrøder roteres ofte med kornafgrøder og udsætter bønner for gluten, før de selv vælges. Hvis du finder bønner gør dig syg, kan gluten krydskontaminering være hvorfor.
2 Leafy Greens
Rå eller kogte, mørke bladgrønne som spinat, kale, grønt greens og collard greener er gode kilder til fiber. Næbgrønne har mest-5,5 gram pr. Kop. Du får også en sund dosis beta-caroten, som kroppen konverterer til A-vitamin, ved at inkludere grønne i din kost. Her er et tip: Jo mørkere blade, jo mere beta-caroten.
3 Kokosnød
En kop strimlet kokos har omkring 7 gram fibre, så en sund drys af usødet kokos på, for eksempel, en frugtsalat vil betydeligt bidrage til dit daglige fiberindtag. Hvis du ikke er fan af smag af kokos, prøv at bage med kokosmøt: en halv kop har næsten 30 gram fiber.
4 Corn
Du kan betragte majs som en grøntsag, men det er faktisk et fiberrig korn. Og selvom majs indeholder gluten, er det ikke den samme slags, der er farligt for personer med celiacacid eller glutenfølsomhed. Hvis du spiser det på cob, vil du score 5 gram fiber per øre af majs. En kop skyllet majs har omkring 12 gram.
5 Artiskokker
Det kan tage lidt arbejde at spise en kronisk kød-så mange blade, før du kommer til hjertet. Men efter at du har gjort det, har du nedlagt næsten 5 gram fiber. Selvfølgelig er der en nemmere måde: Køb artiskok hjerter. En lille håndfuld i salat vil øge fiberantalet med 7 eller 8 gram.
6 Broccoli
En stilk af denne alsidige veggie giver lige under 4 gram fiber; en kop kogt broccoli kommer ind på omkring 10 gram fiber. Så hvad du foretrækker det, får du en sund fiberfix. Som en bonus er broccoli et ernæringsmæssigt kraftcenter, pakket med vitaminer A og C, folat og meget mere.
7 Yams og søde kartofler
Yams er ikke det samme som søde kartofler. De to grøntsager kommer fra helt uafhængige planter. En yams hud ser ud som træbark, og indersiden er stivelse end en sød kartoffel, men du kan bruge dem udskiftelig i de fleste opskrifter. Aldrig spiser rå yams, selvom; de er giftige ubehandlede. Der er omkring 6 gram fibre i en kop med hakket yam og 4 gram fiber i samme mængde sød kartoffel.
8 Brun ris eller vilde ris
Hvid ris har meget lidt fiber, men både brun ris og vild ris har omkring 3,5 gram pr. Kop. Og uanset hvilken form den er i, er ris glutenfri. En mulig undtagelse er risen i krydret risblandinger, så sørg for at læse etiketter omhyggeligt, inden du køber en af disse. Glutenfri ris klid er en anden måde at få en fiber-fix fra ris: Rice hjerne indeholder 18 gram fiber per kop og kan sprøjtes på korn og tilsættes i muffins og andre bagværk.
9A ord fra Verywell
Hvis du spiser en meget sund kost og konsekvent vælger fødevarer, der indeholder masser af fiber, kan du få nok. Men for de fleste af os kan det være svært, især hvis vi ikke har tid til at lave mad hvert måltid fra bunden. Sandheden er, at den gennemsnitlige amerikanske kun får omkring halvdelen af det daglige anbefalede fiberindtag.
Hvis du har tilføjet alle dine daglige fiberkilder og fundet, at du stadig ikke helt opfylder dine mål, kan du overveje at tage et glutenfrit fibertilskud. Disse kosttilskud kan hjælpe dig med at udfylde hullerne på dage, hvor du ikke kan spise nok bønner, hele glutenfrie korn og fiberfibre.
