Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier 103Fat 4gCarbs 14gProtein 4g Vis Ernæringsetiket Skjul Ernæringsetiket
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringer: 6 (1 kast hver) | |
| Mængde pr. Portion | |
| Kalorier | 103 |
| % Daglig værdi * | |
| Fedt 4g | 5% |
| Mættet fedt 1g | 5% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 346mg | 15% |
| Total Carbohydrate 14g | 5% |
| Kostfibre 2g | 7% |
| Total sukker 1g | |
| Inkluderer 0g Tilføjet sukker | 0% |
| Protein 4g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 80mg | 6% |
| Iron 1mg | 6% |
| Kalium 197mg | 4% |
| * Den daglige værdi (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en fødevarebetjening bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning. | |
(67 bedømmelser) Total Tid 20 min
Forberedelse 20 min, Kok 0 min
Serveringer 6 (1 kast hver)
Der er tre grunde, springruller er et god mad valg: de pakker op et solidt servering af grøntsager, de er relativt lave i kalorier (ikke regnet for nogen dipping saucer), og de er alsidige nok til at passe de fleste smagsløg. Kan du ikke lide en veggie? Skift det ud for en anden.
Du kan lave en lav-FODMAP springrulle, en der ikke udløser IBS symptomer, hvis du husker et par ting. Først hold dig til low-FODMAP-fyldninger. Alle de grøntsager, der er opført i ingredienserne, er sikre, og vi giver dig et par alternativer nedenfor. For det andet skal du sørge for kun at bruge de grønne dele af scallions. De hvide dele indeholder en stor mængde fruktaner, som ikke er så IBS-venlige, hvis du ikke tolererer dem godt. Endelig stress ikke for meget om rispapirarkene og sojasovs. Rispapir er lavet af tapiokamel, rismel, vand og salt, som alle er lave i FODMAPs. Og selvom sojasovs har lidt hvede i det, er små mængder hvede sædvanligvis godt tolererede, plus vi bruger ikke en stor mængde i denne opskrift.
Ingredienser
- 2 spiseskefulde lavnatrium sojasovs
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tsk jorden sort peber
- 2 spsk scallions, kun grønne dele, hakket
- 7 oz. fast tofu, skåret i 1/4 tommer skiver
- 1/2 tsk olivenolie
- 1/2 agurk, julienned
- 1/2 rød paprika, julienned
- 1 medium gulerod, revet
- 1/4 avocado, tyndt skåret
- 18- 20 friske mynteblade
- 10-12 cilantrotårer, skåret ved stængerne
- 1/2 kogspirer (f.eks. Lucernepirer)
- 6 tørrede rispapirplader
Forberedelse
1. I en lille skål kombineres sojasovs, salt, peber, og scallions. Placer tofu skiverne i blandingen, sørg for at alle er belagt og lad marinere i 7-10 minutter.
2. Mens du marinerer kan du skære og terninger dine grøntsager og arrangere dem inden for rækkevidde.
3. Varm olivenolie i en stegepande og tilsæt forsigtigt tofu. Sear på hver side i 1 minut. Fjern fra varme og sted ved siden af grøntsagerne, inden for rækkevidde. 4. Fyld en stor skål med varmt vand. Tag forsigtigt et af rispapirarkene og dypp ned i skålen, og læg dem derefter på din arbejdsflade. I en række på tværs af midten arrangeres et par stykker af agurk, avocado og peberfrugt, om en spiseskefuld gulerod og alfalfa spirer, 2 til 3 mynteblade og koriander, og et stykke tofu i, hvilket efterlader omkring to inches tom på hver side. Fold tre sider ind mod ingredienserne, og stram derefter wrappen over den fjerde side.
5. Gentag med resten af rispapirarkene og ingredienserne. Gør dit bedste for at estimere opdeling af alle ingredienserne i 6-det er okay, hvis hver forårspulle ikke har samme nøjagtige mængde påfyldning. De vil være lækre enten måde.
Ingredientsubstitutioner og variationer
Du har fået nogle muligheder for FODMAP vegetabilsk fyldning, hvis du gerne bytter eller tilføjer til det, der kræves i ingredienserne ovenfor.
Dampede grønne bønner, makuleret kål (op til 1 kop i et møde er normalt sikkert for at undgå udløsende symptomer), frisk basilikum (et duftende og smagfuldt valg når i sæsonen), radise og courgette vil alle fungere godt.
Tofu er et let protein valg her. Du kan vælge at fylde dine ruller med kød i stedet.
Et af de skæmmeste valg? Jord kalkun sauteed i samme sojasovs blanding tofu marineret i. Rejer ville være velsmagende (og mere traditionelle) samt.
Madlavning og serveringstips
Lad det varme vand dryppe af papirpapiret, før det placeres på arbejdsfladen, da det kan klare sig og svært at klare.
Du kan dyppe disse forårsdrøg i en peanutbaseret dybsaus, lavet med en kvart kop jordnøddesmør, en kvart kop sojasaus, 1/2 spsk riseddike, 1/4 kop hakket korianderblad, 1/2 tsk revet ingefær , 1 tsk limejuice og en knivspids af røde peberflager – alle lavfodmap-ingredienser, når de er nydt i passende serveringsstørrelser.
Bedre endnu, pisk et parti af disse i weekenden og nyd et par dage sammen med en lys suppe eller salat.
