Leder du efter at spise sunde, men stadig nyde lækre mad, du vil gerne spise igen og igen? Middelhavsdiet baseret på masser af frisk frugt og grøntsager, fuldkorn, bønner, bælgfrugter, nødder, olivenolie, fisk og små mængder yoghurt og ost er en af de sundeste måder at spise i verden. Takket være dens velsmagende mad og smag er det også en måde at spise, du kan opretholde i resten af dit liv. Hundredvis af videnskabelige undersøgelser viser, at folk, der nøje følger en middelhavsdiæt, oplever mange sundhedsmæssige fordele, fra bedre hjerte- og knoglesundhed og nedsat risiko for slagtilfælde og diabetes til længere levetid. En nylig undersøgelse forbinder endda Middelhavsdiet med mindre aldersrelateret hjernekrympning.
Det er en ting at kende alle fordelene ved Middelhavet kost, og en helt anden udfordring at sætte det i gang. Her er et par Middelhavsbytter til hvert måltid af dagen for at komme i gang:
Morgenmad
Ligesom morgenmad i mange dele af verden varierer morgenmad i Middelhavet afhængigt af ugedagen. I weekenden er morgenmad (eller brunch) en mulighed for at samle med venner og familie, slappe af og nyde en traditionel salte spredning.
I dele af det østlige Middelhavsområde vil du for eksempel sandsynligvis se flatbreads dyppet i olivenolie og drysset med za’atar (en mellemøstlig tørret urtemix), en række bløde og hårde oste, hummus, frisk agurk og tomat salat, oliven og syltede grøntsager på bordet.
I arbejdsugen er morgenmad i Middelhavet hurtig og let.
Prøv disse swaps:
Hvis du kan lide:
| Prøv: | Sukkerholdig korn og mælk |
| Havregryn med mælk, toppet med kanel, honning og skåret frisk frugt | Almindelig bagel med flødeost |
| Hele korn bagel med en sundere spredning, som hummus , guacamole eller en frisk spredbar gedeost og toppet med skivede tomater og frisk frugt på siden | Muffin med smør |
| Græsk yoghurtparfait med granola, frisk frugt og en dråbe honning på toppen | The Oldways Breakfast 1-2- 3 Plan, inspireret af Middelhavet morgenmad, konsoliderer morgenmad fødevarer i tre kategorier: |
Hele korn
- Frisk frugt eller grøntsager
- En kilde til protein (som æg eller yoghurt)
- Spise noget (selv en lille del, hvis du ikke føler dig sulten i om morgenen) fra hver af disse kategorier vil energisere dig og fylde dig indtil frokost.
Frokost
I begyndelsen af foråret begynder horiatiki, eller traditionel græsk salat, at forekomme oftere på græske borde. Det har meget få ingredienser-tomater, agurker, røde løg, grønne paprika, fåremælksfetaost og Kalamata oliven-og det er klædt med ekstra jomfru olivenolie, rødvineddike og en knivspids salt og tørret oregano. Friske salater er gode muligheder til frokost, med fuld hvede pita eller kiks på siden.
Prøv disse swaps:
Hvis du kan lide:
| Prøv: | Tyrkiet klub sandwich med chips |
| En sandwich med dåse eller pouched fisk, som tun, sardiner eller laks, og en frisk grøn salat eller en lys grøntsagssuppe på siden | Cobb salat med blåoste dressing |
| Fattoush, en middelhavsklassiker, er lavet af ristede rester af pitabrød, lidt ekstra jomfru olivenolie, masser af citronsaft, og uanset grøntsager er på håndkurker, tomater, radiser og grøn løg tilsættes normalt sammen med friske urter som persille eller mynte | Roast Beef Reuben sandwich |
| Middelhavet mezze plade med oliven, hummus, ost, frisk frugt og pita eller kiks (hvis du virkelig savner kødet, tilføj et par skiver) | Middag |
Traditionelt i Middelhavet er frokost det største måltid på dagen, og aftensmaden er en lettere affære. Hvis du er vant til mere hjertelige og mere smagfulde middage, kan du prøve at eksperimentere med flere friske urter og krydderier.
Urter og krydderier bidrager til de nationale identiteter af forskellige middelhavsretter, spidskommen, kanel og ingefær i det østlige Middelhavet og tørret oregano, timian og safran i sydeuropa – og de mindsker behovet for at tilsætte salt og fedt ved madlavning.
Prøv disse swaps:
Hvis du kan lide:
| Prøv: | Mac og ost |
| Lille portion fuld hvede pasta (ca. 2/3 kop kogt) med visnet spinat, olivenolie, hvide bønner, hakkede ansjoser, parmigiano reggiano ost og krydret med persille, rød peberfling og citron | Burger og fries |
| Grillet kylling på en hel hvede pita med tzatziki (agurk yoghurt sauce) serveret med ovnristede kartofler med rosmarin og olivenolie | Fisk og chips |
| Flaske eller laks , pan-seared, eller bagt i pergament-med kogte hele korn og sæsonbetonede grønne, som spinat eller collards. (Quinoa, brun ris og sorghum er lækre glutenfrie indstillinger.) | At spise en række forskellige frugter, grøntsager, nødder, frø, fuldkorn, bælgfrugter og andre sunde fødevarer er den bedste tilgang til en velafbalanceret kost. Heldigvis er der mange lækre middelhavsretter og smag til at inspirere dig. Tross alt har folk omkring Middelhavet spist denne vej i århundreder. |
Oldways, en Boston-baseret nonprofit fødevare- og ernæringsuddannelsesorganisation, skabte
Middelhavsdiætpyramidet i 1993 med Harvard School of Public Health og Verdenssundhedsorganisationen.
