Banan og kakaofyldt boghvede Crepes

Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)

Kalorier 215Fat 9gCarbs 29gProtein 7g Vis Ernæringsetiket Skjul Ernæringsetiket

(19 bedømmelser) Total tid 115 min
Forberedelse 70 min, Cook 45 min
Serveringer 6 (1 fyldt crepe hver)

Der er gode grunde til at inkludere hele korn i dit hjertesundede kost. De er rigere i opløselig fiber og protein end deres raffinerede modparter, og undersøgelser viser, at de reducerer risikoen for slagtilfælde, type 2 diabetes, hjertesygdomme, højt kolesteroltal, inflammatoriske sygdomme og kan endda hjælpe dig med at opretholde din vægt.

Begynd at fylde på din anbefalede tre til fem portioner første ting om morgenen. Denne crepe opskrift har boghvede, en helkorn med et bedrageri navn. Boghvede "groats" er faktisk næringsstoffer tætte frø fyldt med imponerende mængder af jern, magnesium og kalium, blandt andre næringsstoffer.

Deres nutty smag gør for en krydret crepe, at vi balancerer med en sød chocolatey banan spredning, en smart måde at springe over Nutella og tilføje antioxidanter, fiber og mere kalium i stedet. Med et par jordbær skiver og crunchy mandler får du også et måltid til dessert.

Ingredienser

• 3/4 boghvede mel
• 1/4 kop fuld hvede mel
• 1/4 tsk salt
• 2 store æg
• 2 spiseskefulde vegetabilsk olie
• 1/2 tsk vanille ekstrakt
• 1/2 kop mælk med lavt indhold
• 1 kop vand
• 2 spiseskefulde honning (valgfri)
• 2 mellemstore bananer, mashed
• 1/2 tsk usødet kakaopulver
• 1 lille avocado, mashed (valgfrit)
• 8 store jordbær, skiver
• 4 spiseskefulde skiver mandler

Forberedelse

1. Visp sammen boghvede mel, fuld hvede mel, salt, æg, vegetabilsk olie, vanille ekstrakt, mælk, vand og honning, sørg for at der ikke er klumper. Du kan gøre dette i en blender, hvis du foretrækker det.

2. Køl batteren i køleskabet i en time. Hvis du ikke har tid, kan du springe over dette trin, men det gør det til et bedre struktureret slutprodukt.

3. Når din dej er klar, skal du straks frakke en stor, lavvandede pande med madlavning og varme over en lav flamme.

Rør og skør derefter ca. 3/4 kop batter (hvis du bruger en stor gryde) eller ca. 1/2 kop batter (hvis du bruger en mindre gryde). Hæld det i panden, spred det rundt i en cirkel. Bliv ikke frustreret, hvis din første ikke er perfekt – det tager normalt mindst et forsøg.

4. Kog crepe i ca. et og et halvt minut, indtil kantene krølle lidt op. Skræl det op med kanten af ​​en spatel og fingerspidserne og flip, kog i endnu et halvt minut på den anden side.

5. Sæt den kogte crepe på en plade for at afkøle, mens du lægger den næste i panden.

6. Mens den næste crepe er tilberedning, blandes mashed banan og kakaopulver i en spredning. 7. Når dine crepes koges og afkøles, spredes et tyndt banan kakao lag på dem. Fold i halvdelen og spred et andet tyndt lag oven på halvdelen. Begynd i den nederste halvdel, fold en tredje over, derefter en anden tredjedel, og endelig den sidste tredjedel indtil kanterne mødes.

8. Stuff med skivede jordbær, drys de skivede mandler og nyd.

Ingrediensvariationer og substitutioner

Du får ikke så meget protein og calcium, men du kan nemt bruge et mælkealternativ som mandel eller sojamælk i stedet for den mælkefattige mælk. Omgå den valgfrie honning, hvis du vælger den sødede sort.

Til spredningen er avocado valgfri, fordi den giver en tyngre tekstur til påfyldningen, men det tilføjer også creme. Du kan tilføje det baseret på din personlige præference. Brug af det vil give en servering af hjerte-sunde enumættede fedtstoffer, vist for at hjælpe med at balancere dine "gode" og "dårlige" kolesterolniveauer. De fleste nødder giver hjertesundhedsmæssige fordele, uanset om de er fyldte fibre, afbalanceret fedtindhold eller mikronæringsstofprofil (E-vitamin har vist sig at være antiinflammatorisk og for at forhindre plaqueopbygning i dine arterier). Hvis du ikke er en fan af mandler, bytt dem til valnødder, for eksempel.

Madlavning og servering Tips

Du kan lave din egen boghvede mel, hvis du ejer en god mad processor. Du skal blot pulverisere en heaping halv kop fuld boghvede groats til brug i opskriften.

Buckhvede mel giver en tung dej, hvorfor det bliver nødvendigt at tilføje vand. Sørg for at røre røret godt, før du lægger en del ud.

Har du svært ved at sprede dejen i en perfekt cirkel? Nøglen er to gange, så sørg for, at din pande er let olieret og ikke for varmt.

Hvis dejen vælter op og stopper at sprede sig så snart du hælder det, er din pande ikke den rigtige temperatur. Lad det køle eller køre bunden under koldt vand i nogle få sekunder.

Foldning og fyldning crepesne giver en sjov præsentation, men de er lige så gode serveret foldet over. Følg de samme trin-spred fyldningen, arranger jordbær og mandler over halvdelen af ​​crepe, og fold den anden halvdel over.

Bemærk, at denne opskrift giver 6 store crepes. Afhængigt af størrelsen af ​​din pande kan du ende med mere.