Lutein er et gul-til-orange farvet pigment, der er relateret til vitamin A. Lutein er koncentreret i øjnene i øjnene, så det er en nødvendig komponent i sund vision. Det virker også som en antioxidant for at reducere skaderne fra frie radikaler og kan understøtte sunde blodkar.
Hvis du spiser en kost med en tilstrækkelig mængde farverige frugter og grøntsager, skal du få rigelige mængder lutein, men her er 15 af vores foretrukne luteinrige fødevarer.
1 Kale
Kale er bemærkelsesværdigt høj i så mange næringsstoffer. Foruden lutein er kale rig på calcium, vitamin C, beta-caroten, vitamin A, vitamin K og fiber. Det er også lavt kalorieindhold. En kop råkalle har kun otte kalorier.
2 vinter squash
Vinter squash, der omfatter sorter som butternut, Hubbard og Acorn Squash, er meget høje i lutein og vitamin A. De er også rige på kalium og indeholder betydelige mængder af flere vitaminer og mineraler. En kop kogt kogt squash har seks gram fiber og ca. 90 kalorier.
3 Collards
Som de fleste greens er collards rige på vitaminer og mineraler. Desuden er lutein, beta-caroten og vitamin A, collards særligt høje i calcium og magnesium. De er også superrige i vitamin K, og de har masser af vitamin C.
4 Gul Sweet Corn
Gul sød majs er høj i lutein og kalium, plus det har nogle fibre og B-vitaminer. Popcorn er også højt i lutein og fiber. Faktisk betragtes popcorn som et helkorn, så så længe det ikke er gennemblødt i smør, kan popcorn være en sund snack.
5 Spinat
Spinat er en anden grøn bladagtig grøntsag, der er super godt for dig. Det er rig på lutein, men det har også masser af jern, calcium og kalium, vitamin, A, C og K, plus fiber. Det er også lavt i kalorier – kun syv kalorier pr. Kop rå spinatblade.
6 Swiss Chard
Swiss Chard er en grøn grøntsag med farverige stængler, der er rige på lutein. En kop hakkede kogte chard har 35 små kalorier, men den er rig på kalcium, jern, kalium, vitaminer A, C og K. Swiss chard kræver ikke en masse indsats for at forberede det – det kan koges eller sauteres med en lille olivenolie og hvid balsamicoeddike.
7 grønne ærter
Ærter er ikke de mest spændende af alle grøntsager, men de er gode for dig. Ikke kun er de høje i lutein, men de tilbyder også magnesium, jern, kalium, zink, B-komplekse vitaminer og vitamin A.
8Arugula
Arugula (også kendt som raket) er en anden grøn bladplante, der er høj i lutein, og kun om hvert vitamin og mineral. Arugula er super lav i kalorier og er perfekt til salatbase eller visnet i en lille smule olivenolie og hvidløg og tjente som en sideskål.
9 Spirer
Ud over at have masser af lutein, er spiringstråder højt i de fleste vitaminer og flere mineraler, plus de er højt i kostfiber. Brysselkål er også perfekt til et vægttab med kun 56 kalorier pr. Kop.
10Broccoli Rabe
Broccoli rabe er højt i lutein, vitamin A, folat, kalium, calcium, magnesium og vitamin K. Det er også en god kilde til fiber og ikke høj kalorieindhold – ca. 28 kalorier pr. Portion.
11 Græskar
Græskarens rige appelsinfløde er super højt i lutein. Det er også højt i kalium. Pumpkin er ikke høj i kalorier, medmindre du tilføjer tonsvis af sukker-en kop moset græskar har omkring 50 kalorier.
12 Æggeblommer
Det meste af tiden får du din lutein fra plantekilder, men et dyr, der henter mad, er æggeblomme – det er det der giver æggeblommen det er gul farve. Æg er også en god kilde til protein.
13 Søde kartofler
Sød kartofler er rige på lutein, vitamin A, beta-caroten, kalium, mangan, C-vitamin og fiber. De er søde og lækre og endda kræsne spise som dem. Søde kartofler er en fantastisk tilsætning til enhver sund kost.
14 Gulerødder
Gulerødder er høje i lutein, beta-caroten, vitamin A og C, plus de er en god kilde til flere B-vitaminer, kalium og mangan. De er også gode til din kost-en kop skivede gulerødder har omkring 50 kalorier.
15 Asparges
Asparges er højt i lutein plus mange andre næringsstoffer, herunder calcium og magnesium. Det er også en glimrende kilde til vitaminerne A, K og C. Asparges er også lav i kalorier. En kop kogt asparges har ca. 40 kalorier.
16Lutein Supplements
Forskere, der studerede lutein som en del af tillægsformlen, der blev brugt i Age-Related Eye Disease-undersøgelsen, ved hjælp af Twin Labs Ocuvite, fandt store doser lutein kombineret med kosten mineral zink, vitamin C, vitamin E, beta- caroten og kobber kan medvirke til at bremse udviklingen af makuladegeneration (MD) og bevare syn hos mennesker, der har tidlig MD.
Desværre synes lutein ikke at have nogen virkning på forebyggelse eller progression af grå stær, hvilket er en tilstand, hvor linsen på det ene eller begge øjne bliver overskyet.
