Kan du spise din vej til et længere liv? Nå ja og nej. Der er en betydelig undersøgelse, der viser, at folk, der følger den såkaldte middelhavsdiæt eller andre plantebaserede planer, lever længere og er mindre sårbare over for hjerte-og karsygdomme og kræft. På den anden side er der stadig for meget at spise for meget af noget – selv mad fyldt med sunde ingredienser.
Med denne besked om moderation i tankerne, lad os tage et kig på, hvad det handler om disse spisemønstre, der forbedrer levetiden.
Middelhavsdiæt for sundhed
Interessen for den såkaldte "middelhavsdiæt" blev udløst af den erkendelse, at folk, der bor i lande, der grænser op til Middelhavet, havde nogle af de laveste kroniske hjertesygdomme og den største levetid i verden. Dette var sandt, selv om der var en vis variation blandt kulturer og kostvaner i regionen. Siden da refererer begrebet generelt til en kost, der understreger hele korn, frugt, grøntsager, nødder, olivenolie og fisk, samtidig med at mængden af mættet fedt, raffinerede sukker og kød reduceres.
- Hele korn: Hele korn indeholder alle tre komponenter af kornet: det ydre lag eller klid, den stivelsesholdige endosperm og den vitamin- og mineralbelastede indre bakterie. Hele korn omfatter hvede, byg, brun ris, boghvede, havre, bulgur og quinoa. Raffinering fjerner meget af den fiber, der er forbundet med lang levetid, såvel som vitamin E og B-vitaminer, så mål for uforarbejdede korn. Spise af høj kvalitet, uberørt korn har vist sig at sænke kolesterolet og reducere forekomsten af type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Hvis du er forsigtig med carbs, skal du tage dig af: data fra Iowa Women’s Health Study, der sporer over 27.000 postmenopausale kvinder over en 17-årig periode, fandt at selv de der kun spiste 4-7 portioner fuldkorn om ugen , var 31% mindre tilbøjelige til at dø i løbet af de 17 år end kvinder, der sjældent eller aldrig spiste nogen. Det er med mindre end en servering om dagen!
- Frugt og grøntsager: Middelhavet kost er rig på frisk frugt og grøntsager. "Spis dine farver" er gode råd, da de mest levende farvede produkter ofte har de fleste phytochemicals eller plantenæringsstoffer. Mål for halvdelen af din tallerken at være lavet af frugt og grøntsager til ethvert måltid. Den amerikanske regering anbefaler op til 2 ½ kopper grøntsager og 2 kopper frugt per dag afhængigt af aktivitetsniveau.
- Olivenolie: Olier er fedtstoffer, der er flydende ved stuetemperatur. Olivenolie er en helt af middelhavsdiet takket være det hjertesundede, monoumættede fedt. Andre plantebaserede olier som saflor, sojabønne og solsikkeolier med en kombination af monoumættede og flerumættede fedtstoffer er også sundere valg end faste kilder som smør og margarin, der indeholder mættede fedtstoffer.
- fisk: fed fisk som laks, sild, sardiner, albacore tun og makrel er alle hæfteklammer af middelhavs kost og er gode kilder til omega-3 fedtsyrer. Disse hjælper med at holde blodårene sunde og regulere blodtrykket. Målet er at spise fede fisk to gange om ugen.
- Bønner: Bønner, ærter og linser er en klasse af fiberrige grøntsager kaldet belgfrugter. De omfatter garbanzos (kikærter), sort, pinto, nyre og romano bønner. De er en stor kilde til protein, fyldning, mens de stadig er fede, og er yderst alsidige til madlavning i supper og gryder. Sørg for og giv konserves af bælgfrugter en god skylning for at reducere natrium, der ofte bruges i konservesprocessen.
- nødder: fordi nødder er højt i kalorier, mange mennesker bekymrede vægtforøgelse undgå dem. Mens du skal se dine portioner, er det meste af det fedt, de indeholder, ikke mættet, og spise nødder flere gange om ugen har været forbundet med en lavere forekomst af hjertesygdomme. Mål ikke mere end en lille håndfuld om dagen, og undgå stærkt saltede eller sødede (som honningbrændte) dem.
- Kalsium og mælkeprodukter: Den kendsgerning, at folk i middelhavslandene bruger meget ost og fedtholdige mejeriprodukter som fløde, samtidig med at de undgår koronar hjertesygdom, har forvirret mange forskere. Mere undersøgelse er ved at afklare dette "franske paradoks", men det er muligt, at andre faktorer, herunder mindre portioner og større fysisk aktivitet, kan vise sig at være en del af forklaringen. Folk i middelhavslandene har tendens til at forbruge flere fermenterede mejeriprodukter som yoghurt, så det kan også være en faktor.
- Vin: Enten at fremme vinforbruget for at øge levetiden har været noget kontroversielt i Nordamerika, men det er stadig, at folk i middelhavslandene drikker vin og synes at have gavn af det. Moderat drik – omkring en drink om dagen for kvinder, to for mænd – er forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme. Mere end det kan øge risikoen for tyktarms- eller brystkræft, så overlad det ikke.
Tag hjemme besked
Der er et væld af videnskabelig litteratur, der uddyber fordelene ved at spise som mennesker langs Middelhavet. Og hvis du ønsker en simpel rute til en stor levetid, har forskning vist, at denne plantebaserede, smagfulde måde at spise på, hjælper med at holde dine ernæringsmæssige baser dækket.
