Der er en række ting, du kan løse for at "bremse" dit biologiske ur og leve længere, uanset om du er i din 20’ere eller 30’erne , helt til din 60’erne, 70’erne og derover. Faktisk har forskning vist, at det aldrig er for sent at starte sunde vaner.
Men hvad med de ting du måske stoppe gør i navnet på din levetid?
1Stop Spise hovedsageligt forarbejdede fødevarer
En af de vigtigste diætændringer, der har fundet sted i mange lande i løbet af de sidste 30 år, har været et skifte til at forbruge mere forarbejdede fødevarer. Sammen med forarbejdning kommer en stigning i tilsat natrium, mere mættet fedt, mere sukker og mindre fiber. Resultatet? Mere kardiovaskulær sygdom, hypertension, kræft og diabetes.
For eksempel anbefaler National Institutes of Health (NIH) at forbruge ikke mere end 2.300 mg (mindre end 2,4 g) natrium hver dag-mindre for mange seniorer og andre mennesker med visse sundhedsmæssige forhold, som højt blodtryk. Stadig, i en undersøgelse af mere end 7.000 amerikanere fandt centrene for sygdomsbekæmpelse (CDC) folk forbrug i gennemsnit 3.300 mg natrium om dagen. Det meste af saltet kommer fra restaurant og bekvemmelighedsfødevarer, som bagværk, helbrede kød og suppe.
Gør din krop til en fordel, og prøv at spise "ren" oftere, herunder fødevarer med høj fiber (som er forbundet med større levetid) og andre ingredienser, du køber og forbereder dig selv. Hvis du er kort tid (og hvem er det ikke?), Koges frem i store partier eller spænder på færdige salater og andre friske eller frosne grøntsager, mens du ser natrium- og sukkerindholdet på etiketten.
2Stop Rygning
Hvis du er ryger, ved du hvor svært at afslutte kan være, men her er noget inspiration: NIH siger, at tobaksbrug er den mest forebyggende dødsårsag. Nogle estimater tyder på, at rygning kan berøve dig i et årti.
Uanset om du holder op med kulde-kalkun eller udfylder din vane, er din krop overraskende tilgivende; Blodtryk og blodcirkulation forbedres snart efter afslutning, og din risiko for at få kræft falder hvert år derefter. Husk, at dine familiemedlemmer også vil have gavn af din opholdstilladelse for tobak, fordi de ikke længere vil blive udsat for farligt brugt røg. Du vil også se yngre ud.
3Stop Sitting Still
Hvis du ikke føler at du har tid til at udøve, skal du overveje dette: Du behøver måske ikke at slå de globale minimums anbefalinger på 30 minutter om dagen, fem eller flere gange om ugen, for at udvide dit liv. En undersøgelse udgivet i 2011 i The Lancet, der undersøgte aktivitetsvanerne på mere end 416.000 mænd og kvinder i Taiwan, viste, at der kun var 15 minutter med moderat intensitetsøvelse hver dag, som hjalp individer med at leve tre ekstra år. Livsløshedsforøgelsen gik op til fire års længere liv for mennesker, der nåede tærsklen på 30 minutter om dagen. Resultaterne var sande selv for dem med sundhedsmæssige problemer som hjerte-kar-sygdom-og for overvægtige mennesker, der ikke tabte noget pund gennem deres aktivitet.
Brisk walking var en af de "moderate intensitets" øvelser, der er nævnt i den taiwanske forskning. Du må muligvis gøre en bevidst indsats for at arbejde det i din daglige rutine, men 15 minutters aktivitet for et ekstra tre års liv lyder som en lang levetid.
4Stop Holding a Grudge
Vrede kan være en hård følelse at frigive, især hvis du føler dig berettiget i din vrede. Måske er det bedste spørgsmål at spørge dig selv om dette er det værd at cortisolen? Niveauer af dette stresshormon går op, når du er stresset eller vred, med negative virkninger på dit hjerte, stofskifte og immunsystem. Høj kortisol er blevet associeret med større dødelighed i en række undersøgelser.
5Stop Holde til dig selv
At være social kan være en god lang levetid booster, for det meste ved at hjælpe dig med at håndtere stress og ved at styrke dit immunsystem. Gode relationer holder dig stærk, mens dårlige forhold kan forlade dig i en negativ sindstilstand og sætte dig i fare for depression og endda hjerteanfald.
At forbinde kan være en hård, hvis du føler dig nede, har mistet nogen tæt på dig eller bor langt væk fra udvidede familie og venner. Der er måder at genoptage og møde nye mennesker, selvom du er i en ny by, herunder frivilligt arbejde og nå ud til andre med lignende interesser gennem netværk som erhvervsgrupper og bogklubber.
6Stop tænker på, at kun store ændringer tæller
Fejende, radikale ændringer i livsstil kan være inspirerende, men de kan også være for skræmmende – og derfor kortvarige – for almindelige dødelige. Næste gang du beslutter dig for at spise sundere eller motionere mere, så prøv at sigte lavt! Prøv at vælge kun en lille ændring ad gangen, som at komme op 10 minutter tidligere om morgenen for at lave dig en sund frokost til arbejde, i stedet for et stort livsoverdragelse. Ligesom øvelsesrådene ovenfor viser, kan selv korte sporer af aktivitet hver dag høste store fordele for din levetid.
Små skift kan flyve under din egen radar og tilføre op til store fordele over tid uden at forårsage stress i din travle verden. Konsistens er vigtigere end en kortvarig, stor gestus. Desuden kan du se, hvad der allerede virker i din daglige rutine, hjælpe dig med at føle dig energisk og motiveret til at tilpasse lidt mere i en sund retning.
7Stop Letting Fear (eller Denial) Hold dig fra at være sund
Af alle de personlighedstræk, der kan påvirke din levetid, er samvittighed konsekvent som en vigtig, måske den vigtigste. Hvorfor? Godt, samvittighedsfulde mennesker har tendens til at engagere sig i sund opførsel som at spise godt, udøve og følge deres lægeres rådgivning, samtidig med at man undgår risikable opførsel som rygning og kørsel for hurtigt.
Men ikke forveksle med at være samvittighedsfuld eller flittig med at være neurotisk om dit helbred, et træk, der kan være forbundet med negative følelser som angst, vrede og depression. Et forenklet eksempel kan være, at en neurotisk person bekymrer sig for, at han kan have kræft og frygter det værste, går ikke til sin læge. Derimod kan en samvittighedsfuld person stadig bekymre sig, men bliver screenet eller testet, lærer om sygdommen og behandles rettidigt.
8Stop snyder din nats søvn
Mængden af søvn du får kan påvirke din levetid, og ikke kun fordi en søvnig chauffør står i fare for en bilulykke. I epidemiologiske undersøgelser har det vist sig, at man sover for lidt (færre end seks timer) eller væsentligt mere (over ni timer) at sætte folk i større risiko for død. Livskvalitet er også på linie: En god nats søvn kan hjælpe dig med at afværge stress, depression og hjertesygdom.
Du kan lære at falde i søvn hurtigere og træffe foranstaltninger, der kan hjælpe, som at holde dit soveværelse mørkt og distraheringsfrit og have temperaturen på den kølige side. Meditation øvelser kan sætte scenen for en god nats søvn, og en billig støj maskine kan hjælpe med afslappende lyde. Hvis du stadig har problemer med at blive i seng eller sover, skal du kontakte din sundhedsudbyder for yderligere hjælp.
9Stop Stressing
Ligesom vrede tager stress sin vejafgift på din krop og kan faktisk forkorte dit liv. Ved at forsøge at reducere stress, kan du forbedre dit helbred på lang sigt og livskvalitet i mellemtiden.
Journaler eller skriver i en dagbog, meditere (en praksis med flere lang levetid fordele), og lære at slappe af er vidunderlige måder at de-stress. Arbejde om få minutter med meditation om dagen – selv ved dit skrivebord – kan give din hjerne miniferien fra angst og spænding, det har brug for.
10Stop Stole på (eller bebrejde) dine gener
Har forældre, bedsteforældre eller andre familiemedlemmer lever i deres halvfemserier og derover kan tyde på, at du vil også, men ikke stole for stærkt på familiehistorien. Undersøgelser foretaget på tvillinger i Skandinavien tyder på, at genetik kun kan være ansvarlig for kun ca. en tredjedel af dit livs potentiale.
Det er selvfølgelig gode nyheder for os uden den usædvanlige forfædre. Miljø- og livsstilsfaktorer som kost, hvor meget motion du får (hvad forskere kalder modificerbare risikofaktorer), uanset om du er udsat for toksiner på arbejdspladsen, hvor meget stress du oplever, hvor samvittighedsfulde du handler om medicinske tests og screeninger og endda styrken af dine sociale relationer spiller alle en stor rolle i, hvor hurtigt du bliver gammel, og hvor længe du kan leve. Desuden, hvorfor fokusere på den genetik, du ikke kan kontrollere, når de faktorer, du kan, vil få gavn af din opmærksomhed?
