Vi taler ofte om udgør, der åbner eller strækker hofterne i yoga, men hvad betyder det egentlig? Hefterne er et kompliceret område, anatomisk set. Generelt, når vi taler om at åbne hofterne henviser vi til musklerne omkring bækkenet, benene, nedre rygsøjlen og sacrum. Disse omfatter store muskelgrupper som hoftefleksorer, hamstrings, glutes, adductors (indre lår) og bortførere (ydre lår) samt mange mindre dybere muskler, herunder piriformis og psoas.
Mange mennesker finder, at deres "hofter" er stramme på grund af at bruge meget tid på at sidde, både på arbejde og i biler. Denne tæthed, som kan forårsage rygsmerter og ischias og påvirker mobiliteten, er virkelig i alle musklerne omkring bækkenet. Folk tænker på hofteåbnere er som duve, hvor lårbenet er roteret eksternt, men noget som ørn, hvor benet er indvendigt drejet, er også en hoftestrækning. Med andre ord kan næsten enhver yogapose betragtes som en hofteåbner, da vi bruger musklerne omkring hofterne på mange forskellige måder. De nedenfor angivne tilbud giver en lang række tilgange til at strække hofterne, som går ud over grundlæggende ekstern rotation.
Beginners ‘Poses
Børns pose – Balasana
Børns pose er et godt sted at starte en udforskning af hofterne. Spred dine knæ så bredt som det er behageligt, samtidig med at tæerne bliver rørende. Lad din torso drapere mellem dine ben og tillade tyngdekraften at gøre sit arbejde.
Dette er en værdi værd at opholde sig i i flere minutter, da du virkelig kan føle det dybere i løbet af den tid.
Cobbler’s Pose – Baddha Konasana
Hvis du finder dine knæ stikker højt i denne stilling, kan nogle rekvisitter hjælpe. Siddende på et foldet tæppe hjælper knæene til at falde. Placering af en blok (eller blokhak) under hvert knæ vil også give mulighed for en mere passiv stretch i det indre lår.
Eye of Needle Pose – Sucirandhrasana
En tilbagelænet version af duen (se nedenfor) er en god mulighed for opvarmning af hofterne eller hvis duen er for intens.
Garland Pose – Malasana
Intet som en dyb squat at komme ind i hofterne og modvirke virkningerne af stolssiddende. Du skal have dine fødder fladt på gulvet, så du kan slappe af i denne stilling. Hvis dine hæle ikke kommer til gulvet, ruller du op et tæppe og sætter det under dem. Sørg for, at du har vægt i dine hæle, ikke kun i dine fødder.
Happy Baby Pose – Ananada Balasana
Denne pose føles ofte godt i slutningen af en yoga praksis, når du virkelig kan udnytte dine varme muskler for at få en god strækning. Sørg for at adskille dine knæ bredt, når du trækker dem mod armhulerne.
Reclined Goddess Pose – Supta Baddha Konasana
Den tilbagelagte version af skomagerens pose (ovenfor) kan også drage nytte af brugen af rekvisitter under knæene.
Siddende Wide Legged Straddle – Upavistha Konasana
Ligesom i skomagerens poser kan et foldet tæppe eller to under sitbones gå langt for at gøre denne position mere behagelig. Hvis du har problemer med at holde ryggen oprejst i denne position, skal du prøve tæpperne. Hvis du kommer ind i en fremadbøjning, hold ryggen lang og lige.
Stop fremad bøjning, når du begynder at føle afrunding i rygsøjlen.
Stående Straddle Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Dette er meget lige så stort som upavistha konasana (ovenfor), men i stående stilling. Brug blok under dine hænder, hvis de ikke når gulvet. Når du fremad bøjer, forestil dig dit bækken som en skål med vand, der spilder fremad.
Warrior II – Virabhadrasana II
I kriger II er hoftepunkterne sat op mod kanten af din matte. Både lårene roterer eksternt som de forreste knæspor over midten af forbenet.
Intermediate
Cow Face Pose – Gomukhasana
En fremragende strækning for yderlår og hofter.
Du kan sidde på et tæppe her er det gør stillingen mere håndterbar.
Eagle Pose – Garudasana
Fortsætter den ydre lår strækker sig med ørn. Stående på et ben tilføjer udfordringen her. Du kan bruge dit øverste ben som en slags kickstand for at hjælpe dig med at afbalancere eller endda gøre dette i en stol, hvis det er nødvendigt.
Goddess Pose – Utkata Konasana
Åbning af knæene bredt og holde dem justeret over dine fødder er udfordringen for denne stilling. Så er det et tilfælde af "hvor lavt kan du gå" som du tommer lårene mod parallelt med gulvet.
Halvmåneposer – Ardha Chandrasana
Halvmåne bevarer tilpasningen af kriger II med hofterne åbne. Når du løfter dit øvre ben, skal du tænke på stabling af hoftepunkterne for at bevare den åbenhed. En blok under håndens hånd hjælper med balance.
Knæ til ankelposer – Agnistambhasana
Denne pos er også kaldet ildslogstilling, fordi skindene er stablet som træ i en pejs. Dette betyder, at dine skind skal være parallelle med anklerne oven på de modsatte knæ. Hvis dette er svært, skal du bruge en prop som et tæppe for at fylde mellemrummet mellem knæ og ankel.
Pigeon Prep
Hvad vi generelt tænker på som duer udgør, er faktisk et præparat til fuld duve (se nedenfor). Dette er en klassisk hip-stretch, der retter sig mod piriformier blandt andre muskler. Det største problem med denne pose er en tendens til at lade dig rocke til siden med benet fremad. Det kan føles som om du går dybere, men du mister stemmelighedens integritet. Forsøg at holde den to side af bækkenet, selvom det føles som om du ikke kan komme ned så lavt. Brugen af en prop under din røv på siden af det forreste ben kan hjælpe dig med at holde niveau.
Avanceret
Lotus Pose – Padmasana
Fuld lotus er en temmelig intens pose for de fleste mennesker. Prøv halvparten, hvis du ikke er helt der endnu.
Lizard Pose – Utthan Pristhasana
En dyb strækning både sideværts og fra front til ryg. Der er mange måder at tilpasse denne stilling på, herunder at bruge blokke under albuerne, droppe det tilbage knæ og holde op på hænderne i stedet for at sænke til albuerne.
En-legged King Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana
Den fulde version af duen tilføjer en quad stretch og backbend, samt kræver åbne skuldre.
Side Lunge – Skandasana
En halv squat / half lunge, der inkorporerer hamstrings.
