Der er mange måder at ændre din side plank på. Nogle variationer giver mere støtte til begyndere, da du bygger styrke eller for at imødekomme skader. Andre indarbejder bevægelser, der gør denne afvejning mere udfordrende for folk, der ønsker at forstærke det. Du vil forbedre din kernestyrke hverken, hvilket vil hjælpe alle dine stående balancer og armbalancer. Før vi går dybere ind på at se på variationer i de følgende dias, lad os begynde med at se på, hvordan man laver en grundsideskive.
1Basic Side Plank – Vasisthasana
Type pose:Arm Balance
Fordele:Stærker armene, ryggen og kernen. Forbedrer balancen.
Instruktioner
1. Begynd i plank udgøre. Overfør din vægt til højre hånd og løft din venstre hånd ud af gulvet og op mod loftet. Rull fra bolden til yderkanten af din højre fod.
2. Åbn dit bryst til venstre, da du placerer din venstre fod direkte oven på din højre fod. Hold dine ben lige og bøj begge fødder stærkt.
3. Din venstre hofte er stablet direkte over din højre side. Begge hofter har en tendens til at savne, så løft dem energisk for at modvirke træket mod gulvet.
4. Tag dit blik op til dine venstre fingerspidser.
5. Efter flere vejrtræk skal du returnere din venstre hånd og fod til gulvet for at komme tilbage til en plank. Derefter gør posen på den anden side.
2Supported Side Plank
Hvis du har problemer med at stable benene eller holde dem løftet af gulvet, kan en variation med mere støtte til din underkrop være svaret. I denne version fungerer dit bøjede ben som en slags kickstand for at holde dig væk fra tipping.
Instruktioner
1. Med den nedadvendte hund skal du bringe din venstre fod om halvvejs op i måtten. Bøj dit knæ og drej venstre tæer ud. 2. Rull på højre kant på ydersiden og tag venstre arm op mod loftet. 3. Flek din højre fod og tryk i begge fødder for at løfte dine hofter. 4. Tag dit blik op til venstre.
5. Tag flere vejrtrækninger og slip derefter venstre hånd på gulvet. Træd tilbage til hunden og gentag posen med højre fod fremad.
3Forearm Side Plank
Mennesker med håndledssmerter har ofte svært ved at lave sideplank, da det lægger meget vægt på den ene arm. Tag trykket ud af dit håndled ved at prøve en underarmsversion af posen.
Instruktioner
1. Begynd i nedadvendt hund. Sænk begge underarmene til gulvet, der kommer til en delfinstilling. Spred dine palmer åbne og tryk dem ned.
2. Skift frem til en plank med underarmene stadig på gulvet.
3. Drej på din højre albue, drej din højre underarm parallelt med forsiden af din måtten. På samme tid kommer du til den yderste kant af din højre fod.
4. Løft din venstre arm og stirre mod loftet, mens du presser stærkt ind i underarmen for at holde din højre skulder fra at falde sammen.
5. Stak din venstre fod oven på din højre fod.
6. Slip din venstre underarm til din mat lige bag din højre for at flytte direkte til den anden side. Skift over til yderkanten af din venstre fod og åben brystet og højre arm til loftet.
7. Du kan komme ned og hvile mellem sider, hvis du foretrækker det.
4Side Plank med træben
Hvis du har lyst til, at din sideplank kan bruge lidt mere oomph, er de næste fire variationer her for at give dig muligheder.
Instruktioner
1. Start i sideplanken med venstre hånd ned. 2. Bøj dit højre knæ og skub din højre fod op på indersiden af dit venstre ben.
3. Prøv at få din højre fod til dit indre venstre lår. Hvis det ikke kommer op så langt, skal du placere det på din venstre kalv. Undgå at placere den direkte på siden af dit knæ, ligesom i træposition.
4. Den højre fod udøver et vist pres på dit venstre ben, hvilket gør det endnu vigtigere at holde løftene op, så de ikke ender på gulvet. 5. Gør begge sider.
5Side Plank med Half Lotus Legs
En halv lotus med en binde, der virkelig åbner brystet.
Instruktioner
1. Med træben skal du tage din højre fod på forsiden af din venstre hofte. Tryk på toppen af din fod fast i din hoftecreme, ligesom i et halvt lotustræ. 2. Tryk på dit venstre knæ tilbage, så det forbliver i tråd med din venstre hofte.
3. Bindet er valgfrit, men hvis du klarer det, lægger det virkelig vægt på åbningen af brystet i loftet. 4. Få din højre arm bag ryggen. Snake din højre hånd rundt til forsiden af din venstre hofte for at få fat i din højre storåre.
5. Du må bemærke, at sålen på din venstre fod bevæger sig hen imod at være flad på gulvet som vist her. Det er ok, eller du kan blive på den ydre kant af den fod.
6 Gør begge sider.
6Side Plank med et ben løftet
Går for fuld kernekraft ved at løfte dit øverste ben væk fra stabiliteten af dit ben.
Instruktioner
1. Start i side plank.
2. Løft dit øvre ben af et hvilket som helst beløb af underbenet. Det kunne kun være et par inches, en fod eller endda flere fødder som vist her. Hold begge ben lige og forlovet.
3. Hold løfter dine hofter mod loftet. 4. Hvis saldoen bliver vanskelig, er det ok at se ned ved din nederste hånd.
5. Sænk dit ben og gøre den anden side eller …
Prøv at gå videre til den sidste variation, fuld Vasisthasana!
7Full Side Plank – Fuld Vasisthasana
Hvis du kan løfte dit øvre ben højt, kan du være klar til det fulde udtryk af sideplanken.
Instruktioner
1. Bøj knæet på dit øvre ben og tag en yogi-tålås på storetåen med din over hånd.
3. Rett din løftede arm og ben så meget som muligt, idet du sutter sålen på din fod mod loftet. 4. Hold blikket op, brystet åbent og hofterne løfter.
5. Lad slip af tåen og gør posen på den anden side.
