"Træk i maven!" En lille sætning, der kan kaldes en Pilates-sang, men det er så misforstået.
Træk under bukene i er grundlæggende for Pilates-metoden til motion. Det er en teknik, der fremmes i fysisk terapi indstillinger, i styrketræning og til en vis grad i hele fitness verden som et middel til at stabilisere rygsøjlen.
Udført korrekt, vil træningen af abdominalerne skabe en integreret styrkekerne, som understøtter rygsøjlen og letter stabiliteten og bevægelsesfriheden i hele kroppen.
Hvad er det at "trække i maven" effektivt, og hvordan er det anderledes end den destabiliserende "suck in the middle" -tilgang, der vises i mange fitness-scenarier?
I Pilates søger vi at skabe et stærkt og stabilt fundament for bevægelse. Vi udvikler dette kraftværk til bevægelse ved at anvende bekkenbundens muskler og alle mavemusklerne, lære dem at arbejde effektivt og i harmoni med rygmuskulaturen.
Pilates lægger særlig vægt på at træne de dybere abdominale muskler, såsom transversus abdominis. Disse muskler er ofte underudviklede og virker ikke lige med de ofte overarbejdede overflade muskler, såsom den berømte rectus abdominus (den seks pack abs muskel).
Billeder som "træk din navle til din rygsøjle" eller værre, "lad dig slå dig i maven" bruges ofte til at opmuntre til en dyb indtrækning af maven. Disse billeder, mens de overfører udseendet af trukket i abs, kan være vildledende.
De lægger vægt på indtrækningen i taljen og kan opmuntre til en destabiliserende fremadrettet nedgang i overkroppen sammen med en bunke i bækkenet. Den indre mekanik til at skabe en stabil kerne begynder ikke ved navlen, men med indgreb i bækkenbundens muskler.
Brug Pelvic Floor
Arbejde bækkenbundens muskler er ikke kun for kvinder eller hopper tilbage fra graviditeten.
Indgrebet af bekkenbundens muskler er afgørende for at skabe en stabil bevægelsesbase for alle. Du har lyst til at trække bundbunden op og ind mod midtlinjen. Man kan også forestille sig at trække sitbenene sammen. Dette ligner Kegel øvelser. Den eneste reelle forskel er i intensitet. I Kegels er man helt fokuseret på bækkenbunden, og trække op kan være mere aggressiv og vedvarende end hvad du vil bruge til generel træning.
Træk ind og skub abdominalerne
Efter bækkenbunden er forlovet, begynder den faktiske indtrækning lige over skindbenet og bliver en dyb indtrækning af underbukken. Derefter skrider indtrækningen opad for at trække navlen til rygsøjlen og derefter det øvre abdominalområde. Derefter finder nogle mennesker, at de kan få en ekstra opadgående løft i mavemusklerne; dette er en ægte scoop af maven. Disse bevægelser er ikke så tydeligt i rækkefølge som de lyder, men en bottom to top awareness er den bedste måde at øve ind i mavesmælterne korrekt. Bemærk: Indtrækningen er ikke kun fra forsiden til bagsiden, men også fra bagagerumets sider.
En stærk ryg arbejder med Abs
Træk abs i er normalt lavet med en neutral rygsøjle.
Det betyder, at ryggenes naturlige kurver er til stede, og indtrækningen skaber ikke en fremadrettet bøjning af den øvre rygsøjle eller en bunke i bækkenet. Når bukene trækker ind, er det vigtigt at opretholde både længde og bredde i ryggen, da musklerne udfordres til at modvirke træk af abdominals. Pilates bruger både fremadbøjning og en flad eller buet (se at finde din C-kurve) nedre ryg for mange øvelser i Pilates, men det er valg, der er lavet til bestemte øvelsesintentioner ud over den første indtrækning i maven. Generelt er en neutral rygsøjle den stærkeste position, og hvad vi ønsker for effektiv daglig bevægelse.
Hvordan man ånder i mavesår
Et spørgsmål, der kommer op meget for folk, der lærer at trække deres mave i, er "Hvis jeg har alt så trukket ind, hvordan trækker jeg vejret?" Svaret er, at vi normalt bruger en meget lille mængde af vores vejrtrækningskapacitet og har tendens til at fokusere på forkroppen. I Pilates bruger vi lateral vejrtrækning for at tillade åndedrættet fuldt ud i siderne og ned på kroppens bagside. At gøre det giver en masse vejrtrækning, og hjælper med at åbne og forlænge kroppens bagside også.
Hvornår skal du trække i bukene? I Pilates og mange andre træningssystemer, kan abdominal indtræk bruges ganske intensivt som træningsredskab. Tanken er, at musklerne bliver stærkere, og deres interaktivitet bliver bedre organiseret, så det bliver let at understøtte hverdagens bevægelse eller endda atletisk bevægelse. Hensigten er ikke at betyde, at den intense indtrækning er et ideal, der hele tiden ville være i aktion. Da man udvikler en stærkere kerne, bliver musklerne mere tonede og klar til handling. Men der er ingen grund til at prøve at trække din abs hele dagen.
Integration af abdominal træning
Træk i bukene er kun en del af opsætningen for at udvikle styrke og effektiv bevægelse i Pilates. Vi ser altid på hele billedet, hvor justeringen af alle kropsdele, fuld udnyttelse af åndedrættet og anvendelse af fokuseret bevidsthed er integreret for at opnå de fulde fordele ved hver øvelse. Læs mere om Pilates integrative tilgang til motion og de seks Pilates principper.
Nu hvor du har mere indblik i, hvordan du arbejder med dine mave, vil du måske sætte din abs til testen med Pilates-flat-abs-serien.
