Den samlede kropstræning nedenfor er specielt for begyndere, der aldrig har løftet vægten eller ikke har løftet vægten i lang tid. Det rammer alle de store muskelgrupper med klassiske bevægelser, som du sikkert vil genkende. Tag din tid med øvelserne og modificer dem for at passe til dine behov.
1Total kropsstyrke for begyndere
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Udstyr, der er nødvendigt
Light-Medium håndvægte, en øvelse bold eller stol og en matte.
Sådan
- Begynd med en 5- til 10-minutters opvarmning af lys cardio (gå på plads osv.)
- Udfør 1 sæt 12 reps af hver øvelse. For den vægtede øvelse skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre 12 reps. Den sidste rep skal være vanskelig, men ikke umulig. Mere om, hvordan du vælger din vægt.
- For mere udfordring, prøv Total Body Strength 3, som indeholder vanskeligere øvelser.
- Gør denne træning 1 til 3 uafbrudt dage om ugen, idet du tager mindst en hviledag mellem træningene.
2Assisted Lunges
Assisted Lunge
Stand i split holdning, fødder omkring 3 meter fra hinanden ved hjælp af en stol eller væg for balance. Hold torso lige, bøj knæ og underkrop mod gulvet uden at lade det forreste knæ bøje sig over tåen (du skal se spidsen af din sko). Skub gennem hælen for at komme op igen uden at låse knæene. Gentag for 1 sæt af 12 reps og gentag derefter serien med det andet ben fremad. Hvis dette generer dine knæ, skal du overveje alternativer til lunges.
3Bird Dog
Bird Dog
Begynd på hænder og knæ med ryggen lige og maven trukket ind. Løft den højre arm op, indtil den er i niveau med kroppen og samtidig løfte det venstre ben op og rette det til det er parallelt med gulvet. Hold i flere sekunder, lavere og gentag på den anden side, denne gang løfter venstre arm og højre ben. Fortsæt alternerende sider til 12 reps (1 rep indeholder både højre og venstre side).
4Seated Triceps Extension
Triceps Extensions
Sæt på en kugle eller stol og hold en lys-medium håndvægt i begge hænder (hold på toppen af vægten) med arme udstrakt overhead, albuer ved siden af ører, arme lige. Bøj albuer og langsomt sænke vægten bag dig, indtil albuerne er 90 grader – hold albuerne ind og lige ved siden af ører. Kontrakt armens bagside for at udvide armene. Gentag for 1 sæt af 12 reps.
5Floor Squats med en bold
Floor Squat
Stå med fødder bredere end skuldre og læg hænder på en øvelse bold. Rul bolden ud, mens du bøjer dine knæ og sænker hofterne i et knebøj. Hold buen i, ryggen lige og sørg for at holde knæene bag tæerne, mens du squat. Stå op igen, når du ruller bolden ind, klem klemmene (undgå at låse knæene). Gentag squats for 1 sæt af 12 reps. Har du knæproblemer? Prøv disse alternativer til squats.
6Wall Pushup
Wall eller Rail Push Up
Stå et par meter væk fra en væg eller et højt trappejern (som vist) og læg hænder på væg eller skinne, så de er lige bredere end skuldrene. Træk abs i og hold lige tilbage, bøj albuer og underkrop mod væg / skinne, indtil albuerne er 90 grader vinkler. Tryk tilbage for at starte og gentage for 1 sæt af 12 reps.
Mere om Pushup Variations.
7An arm Row
En arm Row
Placer venstre fod på et trin eller hævet platform. Du kan også anbringe et knæ på en vægtbænk.
Hold en vægt i højre hånd og prop venstre hånd på venstre lår til støtte, mens du bøjer over (tilbage flad og abs i), hænger vægten ned mod gulvet. Klem ryggen for at trække albuen op i en bevægelse, indtil den er i niveau med torsoen. Du bør føle dine lats (musklerne på begge sider af din ryg) kontraherende. Sænk vægten og gentag for 12 reps før du skifter sider.
8Lateral Raise
Lateral Raise
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden hold lette håndvægte foran lårene med palmerne mod hinanden. Hold en lille bøjning i albuerne for at beskytte leddene og løft armene ud til siderne, lige til skulderniveau. Sænk vægten en gentagelse for 1 sæt af 12 reps.
9Hammer krøller
Hammer krøller
Stå med fødder om hoftebredde fra hinanden, hold medie håndvægte med palmerne vendt ind. Klem bicepsne til at krølle vægten mod skuldrene, holde albuerne stationære. Sænk langsomt langsomt, hold en lille bøjning i albuerne i bunden. Gentag for 1 sæt af 12 reps.
10Seated Rotation for Abs
