1Biceps Curls
Biceps krøllen er nok den mest traditionelle øvelse målrettet mod biceps muskler. Ved at bruge håndvægte kan du arbejde begge arme uafhængigt, hvilket er en fantastisk måde at arbejde på eventuelle svagheder, du måtte have i din ikke dominerende arm.
- Stå med fødder om hoftebredde fra hinanden, abs forlovet, mens du holder mellemstunge håndvægte foran lårene.
- Klem biceps og bøj armene, krølle vægtene op mod skuldrene.
- Hold albuerne stationære og kun bring vægten så højt som muligt uden at flytte albuerne.
- Sænk langsomt vægten og hold en lille bøjning i armbøjningerne nederst (for eksempel lås ikke leddene og forsøg at holde spændinger på muskelen). Gentag for 1-3 sæt 8-15 reps.
- 2Barbell Bicep Curls
Den barbell bicep curl er en fantastisk måde at arbejde begge hoveder af biceps med en tyngre vægt end vi kan typisk håndtere med håndvægte. Dette er et godt kompliment til dumbbell krøller, som giver dig mulighed for at arbejde hver arm individuelt.
Stå med fødder om hoftebredde fra hinanden, abs forlovet som du holder vægten foran lårene.
- Klem biceps og bøj armene, krølle vægten op mod skuldrene.
- Hold albuerne stationære og kun bring vægten så højt som muligt uden at flytte albuerne.
- Sænk langsomt vægten, hold en lille bøjning i albuerne i bunden (fx lås ikke leddene og forsøg at holde spændinger på muskelen).
- Gentag for 1-3 sæt 8-15 reps.
- 3Incline Bicep Krøller på bolden
Der er ikke mange måder at ændre en bicep krølle på, men en måde at gøre øvelsen lidt mere udfordrende er at gøre dem i en stigning. Du kan gøre dette på en skråben eller bruge en øvelseskugle som vist. Fordi du er i skråning, skal du arbejde lidt hårdere mod tyngdekraften, så du vil måske bruge en lettere vægt.
Sæt på bolden med vægten hviler på lårene.
- Langsomt gå fodrene fremad, indtil du er i en stigning med bolden, der støtter ryggen, vægte hænger ned med palmer vendt ud.
- Bøj albuerne og bring vægten mod skulderen uden at svinge armene.
- Nedre ryg ned, hold en lille bøjning i albuen nederst på bevægelsen (lås ikke leddene).
- Gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.
- 4Bicep Curls – Alternerende Arms
Hvis du leder efter en enkel måde at ændre dine bicep øvelser, så prøv at skifte dine arme. Ved at skifte armene ændrer du øvelsen lidt og kan bruge tyngre vægte end du bruger med regelmæssige krøller. Fordi den ene arm får lidt hvile, mens den anden arbejder, kan du finde tyngre vægte et bedre valg.
Stå med fødder om hofteafstand fra hinanden eller hvad der er behageligt og hold vægten foran lårene, håndfladerne vendt udad.
- Bøj højre albue og krølle vægten op mod skulderen og hold albuen statisk.
- Sænk vægten, hold en lille bøjning i bunden for at holde spændingerne på musklen.
- Gentag bevægelsen med venstre arm.
- Fortsæt vekslende arme til 1-3 sæt 8-16 reps.
- Undgå at bruge momentum. Hold bevægelsen langsom og kontrolleret og sving ikke vægten.
- 5Preacher krøller på bolden
Præsterkrøen er kun en variation på den traditionelle bicep curl. Ved at placere dine arme i en vinkel udfordrer du virkelig begge hoveder af biceps musklerne, så du kan muligvis bruge mindre vægt med denne bevægelse. I denne version bruges en bold til at skabe vinklen, men du kan også gøre denne bevægelse på en prædikantbænk. Hvis du har problemer med albue, kan du springe over dette skridt.
Hold vægte, knæ foran bolden og drap dig selv over det, placer armbøjningerne halvvejs ned ad kuglen og parallelt med hinanden.
- Sænk vægten, indtil armene er næsten helt udvidede.
- Kontrakt biceps at hæve vægten, indtil underarmene er lodrette på bagsiden af overarmen.
- Gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.
- Tips
Denne bevægelse kan spænde på armlenes forside, hvis du bruger vægten, der er for tung, eller hvis du ikke positionerer dig selv korrekt. Hvis du føler smerte eller ubehag, skal du springe over denne øvelse.
- Brug kontrol, når du sænker vægten for at undgå skade.
- Stop ikke med hele bevægelsesområdet. Prøv at sænke vægten, indtil dine arme er næsten lige.
- 6Hammer Curl
Ligesom den regelmæssige krølle, der er vist tidligere, retter hammerkronen sig mod biceps musklerne. Men fordi hænderne roteres ind, får underarmene også en smule mere opmærksomhed i denne øvelse. Ændring af håndpositionen kan også gøre øvelsen udfordrende på en anden måde, så du kan gøre disse i kombination med regelmæssige krøller eller barbellkrøller for at målrette mod hele biceps og underarme.
Stå med fødder om hoftebredde fra hinanden, abs forlovet, mens du holder mellemstunge håndvægte foran lårene.
- Drej hænderne, så palmerne står over for hinanden og presser bicepsne til at krølle vægtene mod skuldrene.
- Hold albuerne stationære og kun bring vægten så højt som muligt uden at flytte albuerne.
- Sænk langsomt vægten og hold en lille bøjning i armbøjningerne nederst (for eksempel lås ikke leddene og forsøg at holde spændinger på muskelen). Gentag for 1-3 sæt 8-15 reps.
- 7Concentration Curls
- Koncentrations krøller, som navnet antyder, tager ikke kun koncentrationen til at få din form til højre, men også at koncentrere al din energi lige ind i din bicep muskel. Dette er en god øvelse at sætte i slutningen af din biceps træning for virkelig at få blodet til dine muskler (eller ‘pumpen’).
Sid eller knæ og hold en håndvægt i højre hånd.
Bøj fremad, hold absen forbi og prop den højre albue mod indersiden af højre lår.
- Kontrakt bicep og krølle hånden mod skulderen uden at flytte albuen. Du behøver ikke røre ved din skulder.
- Sænk hele vejen ned (hold en meget lille bøjning i albuen for at holde spændinger i biceps) og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps på hver side.
- 8Barbell Concentration Curl
- Koncentrationskurven er en glimrende øvelse for biceps og denne version, udført med en barbell, tilføjer endnu mere intensitet. Med denne version er du i en bøjet overposition, som forkorter bevægelsesområdet og kræver, at maven og ryggen til arbejdet er hårdere for at holde dig stabil. Fordi bevægelsesområdet er kort, vil du virkelig føle denne øvelse, så start med en lettere vægt, hvis du er ny til denne øvelse.
Sæt i en stol eller på en bænk og hold en mellemvægt barbell med hænder om skulderbredde fra hinanden.
Bøje over, holde ryggen flad og maven forlovet, og stram albuerne på indersiden af lårene.
- Start bevægelsen med armene lige, barbell hængende ned til midten af shin.
- Klem bicepsne for at krølle barbell op så højt som muligt (bevægelsesområdet vil være kortere på grund af din position).
- Nedre ryg ned, holde en lille bøjning i albuerne nederst i bevægelsen.
- Gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.
- Hold kernen stærk og ryggen lige igennem bevægelsen.
- 9Reverse Curls
- Mens traditionelle biceps øvelser, som krøller, arbejder biceps samt underarmene, er den omvendte krølle en god måde at fokusere mere opmærksomhed på underarmene. I omvendt krølle drejer du håndfladerne ud, så underarmene gør det meste af arbejdet, mens biceps hjælper som synergister. Dette skridt er godt for alle i sportsgrene som golf, baseball eller tennis, hvor du har brug for underarm og grebstyrke.
Hold mellemtunge håndvægte foran lårene med håndflader, der vender mod lårene.
Bøj vægten op mod skuldrene, så underarmene er lodrette og håndfladerne vender udad.
- Nedre ryg ned og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
- Det er normalt for dine hænder at udvide sig i en vinkel øverst på bevægelsen.
- Du kan også gøre denne bevægelse med en barbell.
- 10En-arm prædikerkurle på bolden
- Præsterkrøen er en god øvelse for at isolere biceps musklerne. Ved at hvile din arm på en prædikbænk eller i dette tilfælde en øvelse bold, tager du momentum ud af bevægelsen, så bicepsne kan gøre alt arbejdet. Når du bruger en bold til denne øvelse, praktiserer du med din positionering, indtil du føler dig understøttet og kan bruge god form under hele øvelsen.
Placer en middels tung vægt på gulvet foran dig og rul fremad på kuglen, så torsoen understøttes.
Forlæng den højre arm over bolden og tag håndvægten og hold armen på bagsiden af kuglen. Pas på, at du ikke hyperextrerer albuen her. Sørg for at du er fremad nok på bolden, så du sikkert kan nå vægten.
- Kontrakt biceps at krølle vægten op mod skulderen, holde håndleddet lige.
- Nedre ryg ned, uden at låse albueforbindelsen, og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps og skifte sider.
