Sportstilskud udgør en multi-million dollar industri. Aktive voksne og atleter er ofte lokket af effektiv suppleringsmarkedsføring. Loven om forbedret ydeevne blandt andre krav er motiverende faktorer for at købe alternativ ernæring for at opnå resultater. Manglende supplerende regulering og kvalitetskontrol kan betyde upålidelige og ineffektive produkter bliver brugt.
Det skønnes mellem 39 og 89 procent af det internationale tillægsmarked er atleter med den højeste frekvens blandt ældre og elite atleter.
Hvad er et supplement?
Tilskud betragtes som en tilføjelse til en allerede sund kost. Aktive voksne eller atleter kan omfatte kosttilskud til at hjælpe med at opfylde ernæringsbehov, forbedre næringsstofmangler, forbedre atletisk præstation eller opnå personlige fitnessmål. Uden en veludformet ernæringsplan er på plads, suppleringen siges at være sjældent effektiv.
Supplement forordning og standarder
Kosttilskud er blevet placeret i en særlig fødevare kategori og ikke betragtes som stoffer. Tilskud er ikke forpligtet til at blive indsendt til Fødevare- og lægemiddeladministrationen (FDA) til regulering. Selvom FDA har evnen til at gennemgå ingredienser og sundhedsanprisninger af kosttilskud, undersøges meget få. Sportstilskudsproducenter er tilladt at lave sundhedsanprisninger med FDA-godkendelse, så længe produktets udsagn er sande og baseret på videnskabeligt bevis.
Desværre er meget få kosttilskud, der hævder ergogene fordele, understøttet af klinisk forskning. Dette efterlader den aktive voksen eller atlet uden garanti for sikkerhed, effektivitet, styrke eller renhed af kosttilskud til diæt eller ergogent formål.
Kosttilskud
- omfatter vitaminer, mineraler, aminosyrer, urter, botaniske stoffer og ekstrakter eller koncentrater fra planter eller fødevarer. De sælges typisk som kapsler, tabletter, væsker, pulvere eller barer og skal klart mærkes som et kosttilskud. Ergogene hjælpemidler
- omfatter stoffer, stoffer eller teknikker, der bruges til at forbedre atletisk præstation. De kan variere fra acceptable metoder til kulhydratindlæsning til "ulovlige og usikre fremgangsmåder som anabolisk og androgen steroidanvendelse." Evaluering af fordelene ved kosttilskud. Supplementbrug forbliver kontroversielt og er et personligt valg. Fælles spørgsmål fra aktive voksne, atleter og sports ernæringseksperter vedrører fremstilling og supplementskvalitet. Lokalisering af evidensbaseret forskningsinformation anbefales stærkt, før man overvejer sportsfødevarer og kosttilskud.
International Society of Sports Nutrition
(ISSN) anbefaler at evaluere validiteten og den videnskabelige fortjeneste bag supplerende krav om forbedret atletisk præstation. Følgende spørgsmål foreslås: Er supplementskravene fornuftige? Er der videnskabeligt bevis tilgængeligt? Er supplementet lovligt eller sikkert? Tilskud markedsføres til sundhed og motion præstationer baseret på hypotetiske applikationer indsamlet fra foreløbig forskning. Påstandene lyder lovende, men ofte er ikke enige med kliniske fund. Pålidelige online referencer som
- Journal of International Society of Sports Nutrition
- eller
- National Library of Medicine’s Pub Med
vil hjælpe dig med at skelne, om et tillæg er baseret på sund videnskabelig dokumentation eller ej. Ved arbejde med en sportsdietist eller specialist kan de være en værdifuld ressource i supplerende forskningsfortolkning. Den indsamlede information vil gøre det muligt for dig at træffe den bedste beslutning om at tage sportstilskud til helbred og atletiske mål. Hvordan Videnskab Klassificerer Tilskud Kosttilskud og ergogen hjælpemidler markedsføres og hævder at forbedre kost og atletisk præstation hos en aktiv voksen eller atlet. Klinisk forskning fortsætter med at afdække mangler i disse supplerende sundhedsanprisninger. Den International Society of Sports Nutrition
(ISSN) har givet en klassifikation for kosttilskud baseret på klinisk forskning:
Tilsyneladende effektiv
: Størstedelen af supplerende undersøgelser viser sikker og effektiv. Muligvis effektiv : Indledende supplement fund er gode, men mere forskning er påkrævet for at undersøge virkningerne på træning og atletisk præstation.
- For tidligt at fortælle: Supplementsteori giver mening, men mangler tilstrækkelig forskning til at understøtte brugen af det.
- Tilsyneladende ineffektiv: Tilskud mangler forsvarlig videnskabelig dokumentation og / eller forskning har vist, at tillægget er klart ineffektivt og / eller usikkert.
- Den internationale Society of Sports Nutrition(ISSN) angiver grundlaget for et godt træningsprogram er en sund energi afbalanceret næringsstof-tæt diæt. Hvis kosttilskud overvejes, foreslår ISSN kun kosttilskud fra kategori 1 (tilsyneladende effektive). Eventuelle andre kosttilskud ville blive betragtet som eksperimentelle. De afskrækker yderligere kosttilskud i kategori tre (for tidligt at fortælle) og støtter ikke atleter, der tager kosttilskud i kategori fire (tilsyneladende ineffektive).
- Tillægsværdi af vitaminer og træningsevneVitaminer er organiske forbindelser, der er afgørende for at regulere metaboliske processer, energiproduktion, neurologisk funktion og beskyttelse af vores celler. Kostanalyse på aktive voksne eller sportsfolk har rapporteret mangel på vitamin. Selv om undersøgelsen viser en mulig fordel ved at tage vitaminer til generel sundhed, har der været minimal, for ikke at rapportere om ergogene fordele. Følgende vitaminer, der er almindelige for atleter, er blevet undersøgt som foreslåede ernæringsmæssige ergogene hjælpemidler:
foreslåede ernæringsmæssige ergogene hjælpemidler: Vitaminer Næringsstof Ergogent krav
Forskningsresultater
Vitamin A
| ingen forbedring i atletisk ydeevne | D-vitamin kan hjælpe forebygge knogletab | kan hjælpe med calcium-supplerende vitamin E |
|---|---|---|
| kan forhindre frie radikaler | nedgang i oxidativ stress fundet / mere forskning kræves | Vitamin K |
| kan hjælpe knoglemetabolisme | elite kvindelige atleter viser forbedret balance mellem knogledannelse og resorption | Thiamin (B1) |
| kan forbedre anaerob tærskel | synes ikke at øge træningskapaciteten ved normalt indtag | Riboflavin (B2) |
| kan øge energibesparelsen under træning | synes ikke at øge træningskapaciteten ved normalt indtag | Niacin (B3) |
| kan øge energi metabolisme, forbedre kolesterol og stump fedt butikker | vist for at mindske kolesterol men reducere træningskapacitet | Pyridoxin (B6) |
| kan forbedre magert masse, styrke, aerob kapacitet og mentalt fokus. | velnærede atleter viser ingen forbedring af atletisk præstation. Nogle forbedrede fine motoriske færdigheder, når de kombineres med Vitaminer B1 og B12. | Cyano-cobalamin (B12) |
| kan øge muskelmassen og mindske angst | ingen ergogen effekt rapporteret, men kan kombineres med vitaminer B1 og B6 reducere angst | Folinsyre (folat) |
| kan øge røde blodlegemer for bedre ilt til muskel og reducere fødselsdefekter | fundet for at mindske fødselsdefekter hos gravide kvinder, men viste sig ikke at forbedre atletisk ydeevne | Pantothensyre |
| kan være til fordel for aerobe energiformer | forskningsrapporter ingen forbedret aerob ydelse | Betakaroten |
| kan hjælpe motion-induceret muskelskade | maj hjælpe med at reducere motion-induceret muskelskader, men mere forskning er påkrævet for forbedret atletisk ydeevne | C-vitamin kan forbedre stofskiftet under træning |
| velnærede atleter indikerer ingen forbedret ydeevne | Tillæg Værdi af mineraler til atleter | Mineraler er uorganiske elementer afgørende for metaboliske processer, vævsstruktur og reparation, hormonregulering og neurologisk funktion. Forskning indikerer aktive voksne eller atleter har været mangelfuld i disse vigtige elementer. Mineral mangel kan påvirke atletisk ydeevne negativt, og derfor kan tilskud være nyttigt. Følgende mineraltilskud, der er almindelige for atleter, er blevet undersøgt som foreslåede ernæringsmæssige ergogene hjælpemidler: |
| foreslåede ernæringsmæssige ergogene hjælpemidler: Mineraler | Næringsstof | Ergogen påstand |
| Forskningsresultater | Bor | kan fremme muskelvækst under modstandstræning |
Der foreligger intet bevis for at understøtte denne teori
Calcium
| vist for at stimulere knoglevæksten taget med D-vitamin og kan fremme fedtstofskifte. Ingen ergogen fordel for atletisk præstation. | Chromium | solgt som krompikolinat og hævder at øge magert masse og reducere kropsfedt |
| Nylige undersøgelser viser ingen forbedring af magert masse eller nedsat kropsfedt | Jern | kan bidrage til at forbedre aerob ydelse |
| viste sig kun at forbedre aerob ydelse hos atleter, der lider af jern mangel eller anæmi | Magnesium | kan forbedre energimetabolisme / ATP tilgængelighed |
| vist for kun at forbedre træningsevnen hos atleter, der lider af magnesiummangel | Fosfor (fosfatsalte) | kan forbedre energisystemerne i kroppen |
| vist for at forbedre det aerobe energisystem under udholdenhed uddannelse. Mere forskning er påkrævet | Kalium | kan hjælpe med muskelkramper |
| ingen ergogene fordele rapporteres og forskning er uklart, hvis det hjælper med muskelkramper | Selen | kan forbedre aerob træning ydeevne |
| forbedringer i aerob træning ydeevne er ikke blevet demonstreret | Natrium | kan hjælpe med muskelkramper og reducere risikoen for hyponatremi |
| vist sig at bevare væskebalancen under tung træning og forhindre hyponatremi | Vanadylsulfat (vanadium) | kan stimulere muskelvækst, styrke styrke og styrke |
| ikke vist at have nogen virkning på muskelmasse, styrke eller styrke | Zink | kan reducere øvre luftvejsinfektioner under tung træning |
| vist for at minimere træningsfremkaldte ændringer i immunfunktionen under træning | Vand som Ergogen hjælp til atleter | Vand betragtes som den vigtigste ernæringsmæssige ergogene hjælp til aktive voksne og atleter. Hvis 2 procent eller mere af kropsvægten går tabt gennem sved, kan atletisk præstation være væsentligt forringet. Vægttab på 4 procent eller mere under træning kan føre til varmesygdom, varmeudmattelse eller alvorligere skadelige helbredseffekter. Det er afgørende for aktive voksne og atleter at gennemføre hydrationsstyring under træning og konkurrencedygtige hændelser. |
| International Society of Sports Nutrition | (ISSN) anbefaler: | Forbrug af en tilstrækkelig mængde vand og sportsdrikke til at opretholde væskebalance og hydratisering |
| Atleter skal drikke 0,5 til 2 liter i timen væske for at kompensere vægttab | Don ‘ t afhænger af tørst som en indikator for at drikke vand eller sportsdrikke | Atleter skal veje sig selv før og efter øvelse. |
Forbruge tre kopper vand for hvert pund, der er tabt under atletisk træning.
Undgå overdreven vægttabteknikker, herunder sauna sweats, iført gummistøvler, ved hjælp af diuretika, opkastning eller alvorlig slankekurring Aftagningen skal blive veluddannet på passende hydratiseringsmetoder under idrætsuddannelse. Dette vil hjælpe dig med at opretholde korrekt væskebalance og give en positiv træningsoplevelse. Rollen af kosttilskud til atleter
- Kosttilskud kan spille en vigtig rolle i en atletisk kost. Men
- de bør ses som kosttilskud til kosten, ikke erstatning for en god diæt.
- Selvom der er meget få kosttilskud støttet af videnskabeligt bevis for at forbedre atletisk præstation, er der nogle vist sig at være nyttige til motion og genopretning. Uanset om du er en aktiv voksen, atlet arbejder alene eller har ansat en sportsnæringsspecialist, er det vigtigt at holde sig opdateret om supplerende forskning. Følgende fælles kosttilskud er blevet undersøgt og klassificeret som enten:
- tilsyneladende effektivt, muligvis effektivt, for tidligt at fortælle eller tilsyneladende ineffektivt:
- Tilsyneladende effektiv og generelt sikker:
- Muskelbyggetilskud:
vægtforøgende pulvere
kreatin
protein essentielle aminosyrer (EAA)Vægttab kosttilskud: lavt kalorieindhold, måltid erstatning pulver (MRP), klar til drikke shakes (RTD)
ephedra, koffein og salicin indeholdende termogene kosttilskud taget i anbefalede doser for passende populationer (ephedra er forbudt af FDA)
præstationsforbedrende kosttilskud:
- vand og sportsdrikke
- kulhydrater
- kreatin
- natriumphosphat
natriumbicarbonat
- koffein B-alanin
- muligvis effektiv, men mere forskning kræves:
muskelbyggetilskud:
- HMB i uuddannede personer, opstartskurser
- BCAA (forgrenede aminosyrer)
- Vægttab kosttilskud:
- højfiber diæt
- calcium
- grøn teekstrakt
konjugerede linolsyre (CLA)
Ydelsesforbedrende kosttilskud:
- post- udøve kulhydrat og protein
- essentielle aminosyrer (EAA)
forgrenede aminosyrer (BCAA)
- HMB
- glycerol
- For tidligt at fortælle og mangler tilstrækkelig resear ch:
- Muskelbyggetilskud:
α-Ketoglutarat
- α-Ketoisocaproat
- ecdysterones
- væksthormonfrigivende peptider og sekretioner
- ornithin α-Ketoglutarat
- Zink / Magnesium aspartat
Vægttabtilskud:
Gymnema sylvestre, Chitosan
- Fosfatidl Cholin
- Betain
- coleus forskolin
- DHEA
- psykotrope Næringsstoffer / Urter
- Prestationsforbedrende kosttilskud:
mediumkæde triglycerider
- Tilsyneladende ikke effektiv og / eller usikker:
- Muskelbyggetilskud:
- glutamin
- smilax
- isoflavoner
- sulfo-polysaccharider (myostatinhæmmere)
bore
- chrom
konjugerede linol syrer
gamma oryzanol
- prohormoner
- tribulus terrestris
- vanadyl sulfat (vanadium)
- Vægttab kosttilskud:
- calcium Pyruvat
- chitosan
- chrom (ikke-diabetikere)
- HCA
- L-Carnitin
- fosfater
- urtediuretika
Performance- forbedrende kosttilskud:
- glutamin
- ribose
- inosin
- General Health S Foreslåede til atleter
- Vedligeholdelse af godt helbred for aktive voksne og atleter er afgørende. Det anbefales atleter supplere med et par ekstra næringsstoffer for at forblive sunde under intens træning. Den amerikanske medicinske sammenslutning
- (AMA) anbefaler alle amerikanere "indtage en daglig lavdosis multivitamin" for at sikre passende mængder næringsstoffer i kosten. Selvom det ikke anbefales at forbedre atletisk ydeevne, kan et multi-vitamin være nyttigt for generel sundhed. Andre undersøgelser anbefaler følgende ekstra næringsstoffer til aktive voksne og atleter:
- glucosamin og chondroitin (forebyggende for ledsmerter og nedsat bruskdegeneration)
vitamin C, glutamin, echinacea og zink (kan øge immunfunktionen)
- omega-3 fedtsyrer hjerte sund fedt godkendt af
- American Heart Association
- (AHA))
Et ord fra VeryWell
Kosttilskud er generelt ikke nødvendige for den velnærede aktive voksen eller atlet. Mange ergogene hjælpemidler er upålidelige og bør kun overvejes efter omhyggelig evaluering af effektivitet, styrke og sikkerhed. Men sportstilskud er her for at blive og kan spille en meningsfuld rolle i dit træningsprogram. Ethvert supplerende supplement bør støttes af kroniske kliniske undersøgelser og tydelige tegn på deres helbred eller ergogene krav. Med andre ord, bliver supplement smarte til dit helbred og atletiske præstation!
