Du har måske set superbånd dukker op på CrossFit kasser eller i nærheden af pull-up barer på dit gym. Disse lange, sløjfede modstandsbånd giver en overraskende tykkelse og stærk modstand, der i sidste ende adskiller dem fra det forholdsvis wimpy rør, du almindeligvis tænker på, når du hører ordet "modstandsbånd". Men superbanden er ikke henvist til bedstemor eller folk, der genvinder skader.
Nej, de er designet til atleter og seriøse gym-goers på udkig efter nye måder at opnå styrke gennem modstandstræning.
Fordele ved Resistance Band Øvelser
Uanset om du bruger superbånd eller old-school resistens slange, fordelene ved at udføre modstand band øvelser er stort set de samme.
Transport
Bands er lette og nemme at transportere. Bare rul et par op og smid dem i en kuffert eller gymnastiksække, og du vil have træningsudstyr til rådighed, uanset hvor du befinder dig.
Effektivitet
Et bånds modstand stiger, da det fortsætter med at strække, med den største modstand ved toppen af hver øvelse. Når du løfter en håndvægt, ved du, at du løfter en bestemt mængde vægt gennem et bredt udvalg af bevægelser. Hvad du måske ikke er klar over er, at du ved en højdepunkt af hver bevægelse får en lille pause. Tag for eksempel en skulderpresse. Når du løfter håndvægte og presser dem overhead, arbejder du mod tyngdekraft for at skubbe vægten op.
Når dine albuer strækker sig helt, hjælper dine veljusterede knogler med at støtte vægten, inden du vender om bevægelsen og arbejder med tyngdekraft for at sænke vægten (på en kontrolleret måde) tilbage til dine skuldre.
Ved udførelse af et modstandsbånd på skulderpressen er modstandsniveauet relativt let ved bevægelsens begyndelse.
Det øges gradvist, når du trykker på båndet og når sin højeste modstand, når dine albuer er fuldt udbyggede. For at opretholde form skal dine stabiliserende muskler forblive forlovet øverst i bevægelsen, hvilket hjælper med at øge fælles stabilisering, hvilket over tid kan reducere risikoen for skade. Mobilitet
Bånd kan flyttes i retninger og mønstre, hvor vægten ikke kan flyttes. Gravity er en iboende faktor, du kan ikke ignorere, når du løfter vægte. Når du udfører en barbell squat, lægger du vægten op inden du bruger tyngdekraften til at handle på den vægt for at gøre knebet mere udfordrende. Som sådan er visse bevægelsesmønstre og øvelser vanskelige, hvis ikke umulige, at udføre med standardvægte. For eksempel vil du have svært ved at udføre en tung håndvægt eller barbell bryst presse mens du står oprejst. Gravity vil trække vægtens vægt eller dumbbell mod gulvet, når du udvider dine albuer foran brystet, og du vil simpelthen ikke være i stand til at løfte så meget vægt (eller arbejde med de ønskede muskelgrupper), fordi fysikken i øvelsesændring.
Modstandsbånd er forskellige. Fordi selv stærke modstandsbånd er lette, så længe en side af båndet forankres, kan du nemt udføre en stående brystpress, der udvider båndet til at skabe modstand, i stedet for at stole på tyngdekraften til at handle på en forudbestemt vægt.
Det betyder bevægelsesmønstre og øvelser, du kan udføre med modstand bands, er næsten uendelige.
Alsidighed
Bands kan bruges under magt og mobilitets træning. Modstandsbånd er ikke kun gode til styrketræning. Bands kan også tilføje modstand mod anaerobe magt øvelser, såsom sprint og hoppe, og agility øvelser, som sideskinner og vinranker. Igen er mulighederne næsten uendelige.
Heavy Duty Resistance Bands eller "Superbands"
CrossFit populariserede begrebet superband, introducerede dem til kasser som en måde for atleter at udføre assisterede pull-ups. Men hurtigt voksede brugen af tunge bånd og markedet eksploderede.
Når du køber superbånd, skal du overveje følgende:
Farver og vægte er ikke standardiseret på tværs af mærker
- . Hvert mærke har et andet farvekodningssystem til at identificere forskellige modstandsniveauer. Og fra brand til mærke varierer modstandsniveauer mellem bands. Vær opmærksom på, hvad farvekodning og modstandsniveauer er for de bånd, du køber, når du køber et køb.Du bør købe flere forskellige bands
- . Fordi forskellige muskelgrupper har en tendens til at være stærkere end andre (for eksempel er din quads typisk stærkere end dine biceps), da flere forskellige bånd til rådighed er nyttige til træning i hele kroppen. Generelt er det en god ide at købe et let, medium og tungt band for at nyde en velafrundet rutine.De lange løkker kan forankres til lodrette eller vandrette stillinger for at arbejde mere på samme måde som kabelsystemer
- . Du skal bare bøje båndet over et vandret indlæg (som en pull-up bar) eller omkring et lodret indlæg (som et robust gadeskilt eller jungle gym post), og træk den ene side gennem den anden side, indtil den er sikker.6 Modstandsbånd Øvelser til en kropsøvelse
Hvis du er klar til at give superbandstræning et forsøg, skal du overveje følgende øvelser til en træningsrutine i hele kroppen.
Squat Tryk på
For at udføre en squat press, stå med dine fødder på modstandsbåndet og fastgør den på plads. Placer dine fødder omtrent skulderafstand fra hinanden, tæerne vinklet lidt udad. Grip toppen af modstandsbåndet i begge hænder, bøj dine albuer og "hæve" dine palmer på dine skuldre, dine palmer vender fremad. De lodrette dele af båndet skal placeres på ydersiden af din krop, næsten som om det er boksning i. Tryk dine hofter tilbage og sænk dine gluter mod gulvet, mens du bøjer knæene. Når dine hofter falder lige under parallelt med dine quads, tryk gennem dine hæle og kør dine hofter frem for at vende tilbage til stående. Som du gør, skal du trykke dine arme lige op over hovedet og udvide albuerne fuldt ud. Bøj dine albuer og sænk båndet tilbage til skulderhøjde. Dette er en enkelt gentagelse.
Udfør to til fem sæt på otte til tolv gentagelser.
Banded Pushup
Kneel på jorden og indhyll et superband bag din ryg og gribe den ene side af det løkkede bånd i hver hånd, med dine palmer "hooked" inden for hver loop, så bandet ikke kan komme væk fra dig. Som sådan skal du have to længder bånd fladt over din øvre ryg, lige hvor din scapula er placeret. Kom på dine hænder og knæ i en pushup position, dine palmer under dine skuldre, dine knæ løftes, og din krop danner en lige linje fra hæl til hoved. Bandet skal føle sig stramt i denne position. Hvis ikke, juster båndet i dine hænder efter behov. Herfra bøj dine albuer, sænk brystet mod gulvet. Lige før brystet rører ned, vend bevægelsen og tryk dig selv tilbage til startpositionen og skubbe mod båndets modstand.
Udfør to til fem sæt med seks til 10 gentagelser.
Assisted Pullup
Hvis du ikke kan udføre en traditionel pull-up uden hjælp, kan superbånd gøre det muligt. Tilslut sikkert dit superband til en pull-up bar. Placer et knæ inde i det strakte modstandsbånd, da du når op for at greb trækstangen med begge hænder. Hvis du ikke kan nå, skal du bruge et trin eller en boks til at komme i position. Når du hænger fra baren, skal båndet strækkes, dit knæ inde i den medfølgende løkke. Brug de store muskler i din ryg til at begynde at trække dig selv mod baren, mens du bøjer dine albuer; som du gør, vil bandet yde ekstra støtte til at hjælpe dig med at udføre øvelsen. Når din hage fjerner baren, skal du forsigtigt vende bevægelsen og udvide albuerne.
Udfør to til fem sæt med seks til 10 gentagelser.
Banded Deadlift
For at lave en banded deadlift, lig et tungt band fladt på gulvet, placeret vandret foran dig. Stå oven på bandet med dine fødder på afstand fra hinanden, så båndet er fastgjort til gulvet. Engag din kerne og hold ryggen lige og skuldre tilbage. Tryk dine hofter tilbage, så dine knæ kan bøjes og din torso hænger fremad, indtil du kan nå ned og greb de sløjferede ender af båndet i hver hånd og trækker dem stramt lige uden for dine skinner. Dette er startpositionen. Tryk dine hofter stærkt fremad, ved hjælp af dine hamstrings og glutes til at "trække" din torso til at stå som båndene strækker sig. Vend bevægelsen, tryk på dine hofter tilbage, bøj knæene og hænger frem fra hofterne for at vende tilbage til startpositionen.
Udfør to til tre sæt på otte til tolv gentagelser.
Lateral Band Walks
Tag et langt, loopet band og sløj det over en eller to gange, indtil det skaber en mindre cirkel. Træd begge fødder inde i cirklen, og placer bandet rundt om dine skind, lige over dine ankler. Juster det for komfort, og sørg for, at båndets løkker ligger fladt mod din hud. Placer dine fødder groft på afstand fra hinanden, så båndene er stramme, men ikke stramme. Bøj dine knæ og hofter lidt. Tag et skridt sideværts til venstre med din venstre fod, lige langt nok til at strække båndene og skabe modstand. Plant din venstre fod, og træk derefter din højre fod lateralt til venstre, plant den, så dine fødder igen er høje afstande. Fortsæt med at gå til venstre for et komplet sæt gentagelser, inden du skifter retninger til trin til højre.
Udfør to til tre sæt med 10 til 12 gentagelser i begge retninger.
Band-Resisted Sprint
Fastgør et superband til et solidt lodret indlæg, og placer det på groft hoftehøjde. Træd ind i bandet og ansigt væk fra stolpen, med dine fødder forskudt og fjernt fra hinanden, knæene er lidt bøjede. Juster bandet og din position, så bandet er stramt, men ikke stramt, og så ligger båndet fladt over forsiden af dine hofter. Bøj dine albuer, den ene arm når fremad og den anden tilbage, som om du er ved at tage afsted fra en startlinie. Når du er klar, skal du begynde at køre frem mod båndets modstand og pumpe dine arme så hurtigt som muligt, når du kører dine knæ fremad. Kør frem til båndet er stramt, og løbe derefter på plads mod båndets modstand.
Udfør tre til fem sæt med 20 til 30 sekunder.
