Hvis du har lyst til, at dine benmuskler er stramme, kan du beneift fra at arbejde med en fysioterapeut for at forbedre din fleksibilitet. Din PT kan vise dig de rigtige øvelser, du kan gøre for at forbedre din samlede bevægelse og fleksibilitet i den nederste ende. Mange mennesker lider af stramme muskler. En meget almindelig årsag til bentæthed skyldes den tid, vi bruger til at sidde i hele arbejdsdagen. Da vores knæ er bøjet i denne position, bliver musklerne, der bøjer knæleddet, vant til at være i denne forkortede position. Vi har også en tendens til at blive lidt strammere, når vi alder, og vores muskler taber lidt vandindhold og udvidelighed.
Stramme benmuskler kan prædisponere en til skade under daglige og fritidsaktiviteter, og det kan bidrage til udviklingen af rygsmerter, selv om. For at forhindre dette er det vigtigt at udføre benstrækningsøvelser for at løsne stramme muskler.
At udføre daglige benstrækninger er en aktivitet, der skal indarbejdes i din daglige motion rutine. Nedenfor er flere benstræk gennemgået. Disse benstrækningsøvelser omfatter alle de store muskelgrupper i underekstremiteterne.
Sørg for at tjekke ind hos din læge eller fysioterapeut inden du starter et træningsprogram.
Hamstring strækninger
Din hamstring muskler rejser fra bækkenet til bagsiden af hvert knæ, og derefter hjælpe til at bøje dit knæ og udvide din hofte. Disse muskler bliver ofte stramme fra at sidde i lange perioder i løbet af dagen.
Stramme hamstrings er almindelige. Der er dog mange nemme øvelser, der kan gøres for at øge hamstringens længde. Lær disse fire øvelser og vær på vej til en mere limber livsstil!
At udføre en daglængde strække rutine dagligt kan hjælpe med at forbedre den måde, dine hamstrings bevæger sig. Hold hver strækning i 30 sekunder, og sørg for at slappe af, mens du strækker.
En anden stor strækning, som du kan gøre på arbejde på farten, er den stående hamstring strække. Denne øvelse er god, fordi den kan gøres overalt, så du kan være sikker på at få en hurtig strækning til dine hammarer hele dagen.
Quadricep Strækninger
Din quadriceps muskler, også kendt som quads, løber fra fronten af bækkenet, over knæet og til din shins front. Disse muskler hjælper med at rette dine knæ.
Løb, cykling og andre daglige aktiviteter kan resultere i stramme quadricep muskler. Lær disse tre nemme øvelser for at strække stramme quadricep muskler.
Stående Quadricep Stretch
- Side Quadricep Stretch
- Prone Quadricep Stretch
- Hold hver strækning i 30 sekunder, og sørg for at stoppe strækningen, hvis du føler smerte. Strækningerne kan udføres flere gange hver dag.
Calf Stretches
Din kalv muskler kurset ned fra bag dit knæ til bagsiden af din hæl. Stramhed her kan resultere i ankel- og fodproblemer, herunder achilles tendonitis eller plantar fasciitis.
Stramme kalvemuskler er almindelige hos de fleste mennesker. Hos kvinder kan dette skyldes at have på høje sko (så ikke ofre dine kalve til mode). Nogle gange er folk normalt bare lidt strammere i deres muskler.
Strækning af dine kalvemuskler er let. Den basale håndklæde kalv muskel strækning kan gøres næsten overalt:
Sid med dine fødder vores foran dig på gulvet.
- Hold et ark eller et håndklæde med den ene ende i hver hånd, der danner en løkke.
- Placer løkken omkring en fod.
- Træk dine tæer mod dig.
- Stop, når du føler en behagelig strækning i din kalvemuskel. Hold i 30 sekunder.
- Gentag 9 flere gange.
- Gentag for den anden fod.
- Du kan også udføre den klassiske løbehjuls stræk til dine kalvemuskler. Du skal blot placere begge hænder på en væg og lade dine hæle ligge på jorden, mens du læner dig mod væggen. Du skal føle en lille strækning bag dine ben.
- Et ord fra Verywell
At arbejde for at holde dine ben bevæger sig frit og fuldt ud kan hjælpe dig med at føle dig bedre om dig selv, og det kan bidrage til at forhindre beskadigelser. Sørg for at besøge din PT, så du kan lære den bedste måde at strække dine ben på. Ved at tage et par minutter hver dag for at udføre disse grundlæggende nedre ekstremitetsstrækninger, kan du hjælpe med at maksimere din smertefri mobilitet.
Redigeret af Brett Sears, PT.
