Hvis du vil ændre din kropssammensætning, så du har mere magert muskelmasse, skal du se på din kost. For at gøre det kræver en kombination af passende kalorieindhold og næringsindtag med et solidt muskelstyrkeprogram. Her er de næringsmæssige byggesten til at fremme muskelforøgelse.
Carbohydrate
Carbohydrat er den overvejende energikilde, der bruges under en træning i styrketræning.
Opbevares som glykogen i musklerne, det er brændstoffet, der bruges til at levere energi til korte, intense kraftudbrud. Jo sværere og længere du træner, desto mere glykogen kræver dine muskler. Når disse glykogenbutikker er væk, vil dit energiniveau falde, og du vil løbe tør for brændstof til kraftklemmekoncentrationer. Af denne grund skal atleter, der laver styrketræning i håb om at opbygge magert muskel, have tilstrækkeligt kulhydratindtag til at brænde træningen.
Kulhydratbehov varierer afhængigt af intensiteten og længden af dine træningssessioner. For dem, der gør moderate træning på mindre end en time, kan du kun kræve 2 gram kulhydrat pr. Pund legemsvægt pr. Dag. De, der gør længe, intens træning to timer eller mere, kan kræve 3-4 gram kulhydrat pr. Pund kropsvægt hver dag. Dette kan virke som meget, men hvis du ikke spiser nok kulhydrater, vil din krop bygge muskler for at øge din træningsindsats (og det er bare det modsatte af, hvad du vil gøre, rigtigt?)
Sportsnæring eksperter anbefaler op til 400-600 gram kulhydrat pr. dag for den gennemsnitlige mand, der udfører regelmæssig intens træning og træningstræning for at holde muskelglykogens butikker højt. Personlige kulhydratkrav varierer afhængigt af intensiteten og længden af træningene samt din kropsstørrelse.
Protein
Alle atleter har brug for protein efter kraftig motion. Protein hjælper med at reparere og genopbygge muskelvæv, der nedbrydes under hård motion. Fordi protein er det grundlæggende byggemateriale til muskelvæv, hvis du styrker træning eller ønsker at øge muskelstørrelsen, skal du forbruge mere protein end stillesiddende eller ikke-atleter. Imidlertid kan de fleste styrke atleter overvurdere deres proteinbehov.
USDA (USA’s Department of Agriculture) anbefaler, at den gennemsnitlige person kræver omkring 0,4 gram pr. Pund pr. Dag. Sports ernæringseksperter anbefaler at styrke atleter bruger ca. 1,2 til 1,7 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag, ikke over 2 g / pund / dag. For en atlet, der vejer 90 kg (200 pund), der i alt er 108 til 154 gram protein om dagen.
Ifølge undersøgelser offentliggjort iJournal of International Society of Sports Nutritionhavde fordobling af proteinindtag til 2,20 gram pr. Pund kropsvægt dagligt ingen virkning på kropssammensætning i modstandsuddannede personer, der ellers opretholder samme træningsregime.
En anden ting at huske på er, at din krop kun kan absorbere så meget protein på én gang – ikke mere end 30 gram protein for at være præcis.
Så i stedet for at forsøge at pound dit daglige proteinindtag i et måltid, er det bedst at sprede det ud over fem eller seks fodringer.
Du kan få tilstrækkeligt protein ved at spise en sund kost, der omfatter fedtfattig mejeri, æg, magert kød som fisk og kylling og en række frugter, nødder og bælgplanter. Nogle atleter finder, at en proteindrik eller bar er en anden bekvem måde at øge det daglige proteinindtag.
Fat
Fedt er et vigtigt næringsstof, og du har brug for en vis mængde for at forblive sund. Ca. 30% af dine samlede daglige kalorier kan komme fra sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, magert kød og fisk, nødder, frø og avocado.
Vand
Ud over de regelmæssige otte glas vand hver dag, skal du drikke for at erstatte væsker, der går tabt under træning. For at være sikker på at du er godt hydreret før træning, skal du drikke 2 kopper væske 2 timer før træning. Under din træning skal du drikke 4 til 8 ounce hver 15 til 20 minutter. Efter træning erstattes eventuelle yderligere væsketab med 16 ounce vand. Hvis du vil være præcis, kan du veje dig selv før og efter træning. For hvert pund tabt under træning, skal du drikke 16 ounces væske.
Spise efter træning
I et vist omfang afhænger dit efter-trædemel på dine mål og den type øvelse du laver. Der er ikke noget i den videnskabelige litteratur, der siger, hvad dine proportioner og beløb skal være. Beklager, der er ingen magisk formel. Det er her din sunde fornuft kommer til at spille.
Tænk på det: Ved at gå lang og hårdt på løbebåndet, sig i over en time, skal genopretning eller efter træning ernæringsmæssigt koncentrere sig om at genopbygge musklernes energireserver. I dette tilfælde vil din nyttiggørelsesnæring indeholde en stor mængde kulhydrater, men du vil ikke ignorere proteinet.
På den anden side går lang og stærk i vægtrummet, der er en opskrift på et proteinrig efter-øvelsesmål, da disse glykogen-energibutikker ikke bliver beskattet, og kalorieforbrændingen er mindre. Målet er at spise til muskelreparation. Dybest set spiser protein til at stimulere proteinsyntese, som hjælper med at opbygge og reparere muskler. Men det er vigtigt at have lidt kulhydrat, for at stimulere et insulinrespons. Insulin er hormonet, der forbereder muskelcellerne til at absorbere proteinet. Dette er en grund til, at chokolademælk har fået en vis popularitet som en post-workout-snack; det er en fantastisk blanding af kulhydrater og protein i en pakke.
Kontakt en registreret ernæringsekspert, læge eller anden sundhedsudbyder for personlig ernæringsrådgivning. Disse oplysninger er ikke beregnet som erstatning for passende medicinsk behandling.
