Hvor mange måder kan du lave squats? Vises mere end du måske tror. Grundlæggende squats er fremragende til stød, hofter, lår og kalve, men de kan blive lidt kedelige over tid, især hvis du skal tilføje en lille intensitet. Dette fotogalleri viser, hvor mange variationer der er tilgængelige fra den nemmeste (stol eller assisterede squats) til de hårdeste (one-legged squats). Når du opretter en underkrops træning, skal du prøve regelmæssigt nye former for squats for at udfordre både dit sind og din krop.
1Chair Squat
Stolen squat er en fantastisk måde at lære korrekt form, mens du har en vis støtte. Stolen tvinger dig til at holde knæene bag dine tæer.
Stolen squat er en fantastisk måde at lære korrekt form, mens du har en vis støtte. Stolen tvinger dig til at holde knæene bag dine tæer, og det er altid der, hvis du mister din balance og har brug for at sidde ned. Dette er et godt valg for begyndere, men du kan gøre det vanskeligere ved at hugge ned, indtil du er lige over stolen.
Detaljerede instruktioner
2Medicin Ball Squat
Besøg 10-minutters styrke træning træning og rul ned for at se denne øvelse.
3Floor Squat
Gulvet squat med en bold eller stol er et andet godt valg for begyndere, der ønsker at øve deres form uden den ekstra vægtintensitet.
Denne Begynder Styrke træning giver detaljer for denne øvelse.
4Assisted Squats
Denne version af en squat giver dig mulighed for at holde god form, mens du knepper ned, uden at skulle bekymre dig om at falde over. Sørg for, at håndklædet eller stroppen er meget sikkert. 
Detaljeret vejledning
5Ball Squat
Ball Squat er det perfekte valg hvis du er nybegynder, har problemer med ryggen eller bare vil prøve noget nyt. Bolden tilføjer støtte til ryggen, så du kan kneppe lidt lavere. Sørg for at gå ud af fødderne, så knæene befinder sig bag tæerne.
Detaljerede instruktioner
6Tiptoe Squat
Tiptoe squat er hårdere end det ser ud! Ved at holde på dine tiptoes og holde hænderne på gulvet, vil du virkelig føle dette i dine quads. Dette er en god kropsvægt øvelse, når du ikke har noget udstyr til rådighed.
Se denne øvelse i min rejse træning
7Squat med sidetrin
Denne øvelse kombinerer et squat med et sidetrin, mens du holder et modstandsrør, der målter det ydre lår, når du træder ud til siden. Du kan også holde spændinger i røret mens du hugger for at tilføje intensitet.
Detaljerede instruktioner.
8Ball Squat med Medicine Ball
Ved at kombinere en squat med en indvendig lår presse, vil du involvere hver muskel i underkroppen for en udfordrende øvelse.
Detaljeret vejledning
9Squat med en håndvægt
At have en vægt er en måde at tilføje intensitet til den grundlæggende squat og lidt lettere end at holde to vægte (se Squat with Dumbbells) eller ved hjælp af en barbell. Sørg for at holde buen i og ryggen lige, mens du sidder ned i stedet for at afrunde fremad.
Detaljerede instruktioner
10Squat med håndvægte
Tilføjelse af håndvægte er kun en måde at tilføje intensitet på farten og kan være lidt lettere end barbell squats, afhængigt af den vægt, du bruger. At holde dem lige over skuldrene vil også udfordre armene, men du kan også holde dem på dine sider.
.Detailed Instructions
11Barbell Squat
Barbell squat er en mere avanceret øvelse, så du kan bruge tungere vægte til virkelig at udfordre benene. Sørg for at bruge en vægt, du kan håndtere sikkert, eller brug en spotter eller en Smith Machine, hvis du går meget tung.
Detaljerede instruktioner
12Plie Squat på Toes
Denne version af plie squats ikke kun retter sig mod de indre lår, det involverer også kalve til en multi-muskel ekstravaganza. Ved at holde på tæerne, vil du virkelig føle dette i hele din underkrop.
13Plie Squat
Ved at tage benene brede og tæerne ud, brænder du flere muskelfibre i det indre lår. Hold knæene i tråd med tæerne for at beskytte knæene og virkelig skubbe gennem hælerne, når du skubber op. Kitty ikke inkluderet.
Detaljerede Instruktioner
14Plie Squat med Barbell
Plie squat er en anden version af traditionelle squats, hvor du tager benene brede og tæerne ud for at brænde de indre lårmuskler. Du kan holde en mellemvægt barbell over skuldrefronten for ekstra intensitet. Sørg for at holde knæene på linje med tæerne.
Besøg denne informative artikel, der indeholder effektive øvelser til underkroppen for detaljerede instruktioner og flere ideer til, hvordan man arbejder på underkroppen.
15One-Ben Ball Squat
Dette er en mere avanceret version af bolden squat og kræver en enorm mængde balance. Ved at arbejde på et ben udfordrer du både arbejdsbenet og kernen.
Besøg min Quick Fix Lower Body Workout for at se instruktionerne til denne øvelse, samt hvordan du kan passe det til en komplet total træning.
16One-Legged Front Squat på Step
Denne forreste squat handler om quadstyrke og kræver perfekt form for at beskytte dine knæ. Sørg for at holde knæet bag tåen på arbejdsbenet. Besøg min hofte, Butt & Thighs Workout for detaljerede instruktioner og ideer til, hvordan du passer til denne øvelse i en komplet underkrops træning.
17One-Legged Bent Over Squat med Leg Lift
Dette er en god øvelse målrettet mod flere muskelgrupper uden udstyr. I denne øvelse udfører du en enbenet squat med en benlift, så begge ben arbejder. Fordi du er bøjet over, vil din abs og ryg også blive involveret for at hjælpe med at stabilisere dig. Sørg for at holde hofterne firkantet gennem hele bevægelsen. Besøg min No Equipment Travel Workout for at se flere øvelser du kan gøre hvor som helst, når som helst.
