Træning i det kolde vejr bringer nogle unikke udfordringer for atleter, der deltager i vintersport. Enhver, der udøver i koldt vejr, skal tage nogle forholdsregler for at forblive komfortabel, sikker og stadig udføre optimalt, når temperaturen falder.
De store bekymringer for koldt vejr atleter og motionister omfatter:
- At kende grundlæggende vejledningsvejledninger til sikkerhed
- Undgå frostskader og hypotermi
- Forklædning til kold vejrøvelse
Men hvad du spiser og drikker før og under koldt vejrøvelse kan også hjælpe dig med at udføre dit bedste og bliv behageligt og sikkert. Korrekt ernæring hjælper med at regulere din kerne temperatur, holder din krop varm og giver nok brændstof til dine arbejdsmuskler. I varmt vejr er det let at svede for at regulere din temperatur og fjerne overskydende varme, men i koldt vejr skal du generere mere varme for at forblive varm.
I koldt vejr falder din kropstemperatur normalt. Dit stofskifte øges for at varme og befugte luften du trækker vejret, og du har tendens til at brænde lidt flere kalorier for at forblive varm. Åndedræt i kold, tør luft tvinger din krop til at varme og befugte luften og med hver udånding mister du betydelige mængder vand. Vinter atleter skal bevidst drikke flere væsker til at erstatte vandet, der går tabt via åndedræt.
Tilføj dette til et fald i ønsket om at drikke (tørstmekanismen er reduceret i koldt vejr), og du kan se, hvorfor et af de største ernæringsbehov i løbet af vinterøvelsen erstatter tabte væsker og får ordentlig hydrering. Dehydrering er en af hovedårsagerne til reduceret ydelse i kulden.
Når det kommer til at spise under koldt vejrøvelse, er varme fødevarer ideelle, men ikke meget praktiske. Problemet med kolde fødevarer og væsker er, at de kan slappe af kroppen. Om sommeren er denne køleeffekt nyttig under træning, men om vinteren er varme fødevarer det bedre valg.
Ideelle fødevarer er komplekse kulhydrater forbrugt 2 timer før motion. Supper, chili, brød, bagels, pasta med tomatsauce, bagt kartofler, korn, jordnøddesmør, magert kød og fedtfattig ost er gode valg.
Det er også vigtigt at spise kontinuerligt for at erstatte kulhydratforretninger, der bruges til motion og opvarmning. Hvis du ikke erstatter denne energi, vil du sandsynligvis føle dig mere træt og kølet. Børn bliver hyppigere oftere og træthed hurtigere. Dette er især vigtigt for børn. Planlæg dig og bringe energi barer, chokolade barer, trail mix, bananer, sandwich eller noget, du kan lide og vil spise.
Læs mere:
- Idrætsnæring Basics: Fra træning til konkurrence
- Kulhydrater – En idrætslederbrændstofkilde
- Hvordan fedt giver energi til motion
- Genkendelse, forebyggelse og behandling af højhøjde (AMS)
Anbefalinger til kold vejrnæring
- Drikk rigeligt af vand
- Spis en række højt kulhydrater fødevarer
- Planlæg at spise en lille snack hver 30-45 minutter (100-200 kalorier)
- Spis varm eller varm mad, når det er muligt
- Sænk koffeinforbruget
- Drikk ikke alkohol. Alkohol udvider blodkarrene og øger varmetabet.
Og endelig er det vigtigt for vinter atleter at have en fødevarekilde med dem. Dette er ud over hvad du planlægger at spise. Skjul en ekstra energi bar et sted lige i tilfælde.
