Enkeltbenbro øvelsen er en god måde at isolere og styrke gluteus (rumpe) muskler og hamstrings (bagsiden af det øverste ben). Hvis du gør denne øvelse korrekt, vil du også opdage, at den er en meget kraftfuld kerneforstærkningsteknik.
For at holde bækkenet under hele øvelsen, skal du sammentrække både mavemusklerne og ryggen.
Brug denne øvelse til et unikt twist på de traditionelle kerne- og abdominal styrke øvelser.
Sådan træner du
- Læg på ryggen med dine hænder ved dine sider, dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet. Sørg for, at dine fødder er under dine knæ.
- Stram dine mavemuskler og muskler.
- Løft dine hofter op for at skabe en lige linje fra knæ til skuldre.
- Klem din kerne og forsøg at trække din navle tilbage mod ryggen.
- Langsomt hæve og udvide et ben, mens du holder dit bækken op og niveau. Hvis dine hofter falder eller falder, læg benet tilbage på gulvet og lav en dobbeltbenbro indtil du bliver stærkere.
Målet er at opretholde en lige linje fra dine skuldre til dit forlængede ben og hold i 20 til 30 sekunder. Det kan være nødvendigt at starte ved at holde denne brostilling i et par sekunder og skifte sider. Det er bedre at holde den korrekte position i kortere tid end at gå længere i den forkerte position.
Hvis du ikke kan holde denne position, skal du begynde med den grundlæggende bro øvelse for at opbygge styrke og derefter gå videre til enbenet broen. I grundbroen holder du begge fødder på jorden, mens du udfører samme bevægelse. Det anses for at være en grundlæggende rehabiliteringsøvelse til spinal og kerne stabilisering.
Flere træningsøvelser og kerneøvelser
Quick Core Workout Routine: Disse otte øvelser vil udfordre alle dine kerne muskler. Den omfatter planken, sideplanten, V-Sit abdominal øvelsen, cykelkrydset, push up lat rækken, hoftebroen, enkeltbenbroen (som ovenfor) og skibet med vridning.
Bedste Ab-øvelser for atleter: Bland og match tre til fem af disse 17 øvelser og gør dem tre til fem gange om ugen for at opbygge din abs og kerne.
Advanced Ab Workout til Super Core Strength: Hvis du har arbejdet din kerne og abs og vil tage det til næste niveau, skal du bruge denne træning. Rutinen omfatter planken, sideplanken, V-Sit, siddende vendinger med medicinskugle, plank på en øvelseskugle, ab hold, drage flag og enkeltbenbroen (som beskrevet ovenfor).
Flere Butt øvelser
Bedste Butt øvelser – Ifølge Research: Mange træningstider siger, at de arbejder glutes, men hvilke har faktisk vist sig at være den mest effektive? Det amerikanske råd om træning satte dem til test og målt muskelaktivering. Find ud af den bedste øvelse for hver af musklerne: gluteus maximus, gluteus medius og hamstrings.
Seks bedste Butt-øvelser til atleter: Den enkle benbro udgør denne liste sammen med walking lunges, vægtede step ups, hofteforlængelse på øvelseskuglen, fulde squats og single leg squats.
