1Advanced Balance Exercise Program
Vedligeholdelse af balance er afgørende, når du udfører grundlæggende funktionelle mobilitetsopgaver som stående, gå og løbe. Efter en skade eller operation kan du få gavn af en fysioterapeuts dygtige ydelser for at hjælpe med at genoprette din normale mobilitet. At arbejde for at forbedre din balance kan være en del af dit fysioterapiprogram for at hjælpe dig med at komme tilbage til dine normale aktiviteter.
At være i stand til at engagere sig i opretstående aktiviteter kræver, at mange forskellige systemer i din krop interagerer. Dine muskler, led, visuelt system og vestibulært system skal alle arbejde sammen for at hjælpe dig med at stå, gå eller løbe sikkert. Din balance, ligesom mange andre systemer i kroppen, kan forbedres med motion.
Din fysioterapeut kan lære dig basale balance øvelser som single leg stående og tandem walking for at hjælpe dig med at komme i gang med at forbedre din balance. Når disse øvelser bliver nemme at udføre, kan du fortsætte med at arbejde på at forbedre din balance med dette avancerede balance øvelsesprogram.
Husk at effektivt forbedre din balance, du skal skabe situationer, der udfordrer dine balancesystemer. Du må ikke kompromittere din sikkerhed, når du gør det. Derfor er det vigtigt at du tjekker ind hos din fysioterapeut eller læge, før du starter dette eller et andet træningsprogram.
De avancerede balance øvelser kan udføres hver dag, men en hviledag kan være påkrævet, hvis du oplever DOMS eller forsinket indtrængende muskelsår.
2 Single Leg Stance med Squat
For at starte avancerede balance øvelser, prøv single leg holdning med en squat. For at gøre dette skal du stå på en fod med din anden fod ud af jorden og lige foran dig med dit knæ lige. Bøj langsomt knæet på dit holdben og squat ned et par inches.
Sørg for, at dit knæ går direkte over dine tæer og ikke vender ind eller ud som du squat. Efter at have hugget et par tommer, vende tilbage til startpositionen.
Gentag enkeltbenet squat for 10 til 15 gentagelser, og fortsæt til næste øvelse: single-leg T-holdning.
3Singleben T-Stance
For at udføre single-leg T-stance øvelsen, stå på en fod. Udvid begge arme ud til siden, og stræk derefter dit andet ben ud bag dig – sørg for at holde ryggen lige og bækkenet.
Hold T-position-positionen i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til stående position. Du kan udfordre dig selv yderligere ved at dreje din torso til venstre og højre, mens du holder T-positionen.
4Bonus: Stå på skum for at tilføje vanskeligheder til enkle benstansøvelser
Enkeltbenhugger og T-stanceøvelserne kan blive lettere med praksis. Når dette sker, udfordre dig selv yderligere ved at stå på et stykke skum eller på en lille pude. Den ustabile overflade vil ændre din proprioception og din krops feedback til din hjerne.
Sørg for at forblive sikkert, mens du står på en ustabilt overflade, mens du udfører enkeltbenet og T-stilling. Forbedring af din balance kræver, at du udfordrerdin balance, men at skabe en situation, hvor du falder ned, anbefales ikke.
5Standing BAPS Board
BAPS bordet er et terapir værktøj, der findes i mange fysioterapi klinikker designet til at hjælpe med at forbedre proprioception i nedre ekstremiteter. Når du arbejder på at forbedre din balance, er det med BAPS bordet en god måde at arbejde på alle de muskler, der understøtter din ankel, knæ og hofte.
BAPS bordet kræver, at du placerer din fod på det ustabile bord og bevæger din ankel i specifikke retninger. Du skal holde fast på noget stabilt, når du er på BAPS bordet. Kontrol er nøglen – lad ikke bordet hurtigt slå i flere retninger. Forslagene på BAPS bordet skal udføres i 15 til 20 gentagelser.
6Wobble Board øvelser
Et wobble bord er en plast eller træ platform med en buet form på bunden af det. Stående på bordet udfordrer din balance, fordi wobble board skaber en ustabilt overflade.
At arbejde med et wobble bord for at forbedre din balance kan være udfordrende, og du bør være sikker på at du forbliver sikker, når du står på den.
Start øvelser på wobble bord skal ske med begge fødder. Stå på bordet med dine fødder på begge sider af brættet. Prøv at opretholde en stabil balance i 30 til 60 sekunder, og tag derefter en pause. Du kan udfordre din balance yderligere ved at lukke øjnene, mens du står på balancen.
For at yderligere tilføje udfordring til balance bord øvelser, prøv at stå på bordet med begge fødder, og derefter udføre en mini squat på brættet. Hold knebet i et par sekunder, og vend derefter tilbage til den stående stående stilling.
Når dobbelt ben stående på wobble bliver let, kan du fremme træningen ved at stå på bordet med en fod. Placer en fod i midten af brættet og stå i 30 til 60 sekunder. Igen lukker øjnene for at øge vanskeligheden.
Enkeltben stående på wobble bord kan gøres endnu mere udfordrende ved at udføre en one legged mini squat. Stå på en fod på brættet, og træk derefter langsomt ned nogle få inches ved at bøje dit knæ. Hold klemt position i et par sekunder, og vend tilbage til startposition.
7BOSU Ball-øvelser
En BOSU-bold er et terapi- og øvelsesværktøj, der hjælper med at forbedre proprioception og balance ved at skabe en ustabilt overflade, som man kan udøve. BOSU står for "begge sider op", hvilket betyder at du kan bruge BOSU’en med den flade side på gulvet eller med den buede kugleside nedad.
Start BOSU øvelser ved at stå på BOSU med begge fødder på den buede side. Hold din balance i 30 til 60 sekunder, og luk derefter øjnene for at øge udfordringen. Udførelse af squats på BOSU kan udføres for at udfordre din balance yderligere og forbedre benstyrken.
Når dobbeltben stående på BOSU bliver let, skift til stående på BOSU med et ben. Igen øges træningsintensiteten ved at lukke øjnene eller ved at udføre mini squats på BOSU.
Når du vælter BOSU’en over og placerer den buede side ned, kan du gentage balancevirkningerne ved at stå på den flade side. Fremskridt med at stå med begge fødder på BOSU, lukke øjnene og udføre mini squats. Udfør derefter træningsprocessen med et ben på BOSU.
Efter en skade, sygdom eller operation kan din funktionsmobilitet være begrænset, og du har svært ved at flytte rundt. Forringet balance kan være en variabel, som påvirker din funktionelle mobilitet. Ved at arbejde tæt sammen med din fysioterapeut og ved at udvikle sig korrekt gennem disse avancerede balanceøvelser, kan du sikkert og hurtigt vende tilbage til dit optimale funktionsniveau.
