Uanset om du har en lavere kropsskade, eller du skal bare træne fra en siddende stilling, har denne træning i overkroppen det hele. Du vil målrette mod alle de store muskler i overkroppen, herunder brystet, ryggen, skuldrene og arme, såvel som kernen.
Forskellige bevægelser vil holde din krop gætte alle sammen, mens du bygger styrke og udholdenhed i overkroppen. Hvis du finder en øvelse ikke virker for dig, er du velkommen til at ændre den, erstatte noget andet eller springe det over.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande, der kan forårsage et problem med motion.
Udstyrsbehov
En stol, et modstandsbånd (medium eller let spænding), en medicinskugle (2-8 lbs, afhængigt af dit fitnessniveau) og forskellige vægtede håndvægte. Hvis du ikke har en medicinskugle, er du velkommen til at erstatte en håndvægt.
Sådan gør du siddende overkroppens træning
- Mens du sidder, sidder du meget høj for hver øvelse, og bruger din abs til at opretholde god kropsholdning.
- Hvis du ikke er bekendt med styrketræning, udøve bevægelserne uden vægt eller med meget let vægt for at få din form nede.
- Beginners: Udfør hver øvelse for 1 sæt af de foreslåede reps, vælg en vægt, der er udfordrende, men giver dig mulighed for at holde god form.
- Intermediate / Advanced: Udfør 2-3 kredsløb af øvelserne, den ene efter den anden, hvile efter behov.
- Gør denne træning 2-3 uafbrudt dage om ugen, idet du tager mindst en hviledag mellem træningene.
1Varm op – Siddende slag
Opvarm ved at jabbe fremad, skifte mellem højre og venstre arme. Ved jabbing skal du snap armen fremad så hurtigt som muligt uden at låse albuen eller helt forøge samlingen. Træk armen tilbage så hurtigt som muligt, og hold den anden arm op og bevogt ansigtet, og tag den med den anden arm.
Front Jabs – 20 reps
High Jabs – Tag dine slag i retning mod loftet, skiftende sider til 20 reps
Front og High Jabs – Punch frem, skifte højre og venstre og slå så højt, skiftevis til højre og venstre. Gentag, fremad og derefter op til 20 reps.
Gentag 2 flere gange, så hurtigt som muligt.
2Shoulder Retractions
Sæt høje med maven indgreb og skub armene lige ud foran dig uden at låse leddene. Bøj albuerne og træk dem tilbage, klem skulderbladene sammen. Bring albuerne lidt bag torsoen. Fortsæt skubbe frem og trække tilbage til 2 sæt med 20 reps. Tilføj intensitet ved at bruge et modstandsbånd.
3 Medicine Ball Exchange
Sæt høje med abs indgreb og hold en medicinskugle i højre hånd ned ved din side. Cirkle armen op og overhead, tage bolden med den anden hånd og sænke det ned til venstre. Fortsæt med at cirkulere bolden overhead, skiftende arme. For mere intensitet, gå hurtigere eller tilføj et kaste øverst i bevægelsen. Gentag for 16 reps.
4 Brystklemme Med Med Bold
Sæt høje og hold en medicinskugle på brystniveauet og klem bolden med håndfladerne for at sammentrække brystet. Mens du fortsætter med at presse bolden, skub langsomt bolden ud foran dig på brystniveau, indtil albuerne er næsten lige. Fortsæt trykket med dine hænder, bøj albuerne og træk bolden tilbage til brystet. Gentag for 16 reps.
5Chest Press med Band
Wrap båndet rundt på bagsiden af stolen, trække båndet under armhulerne og holde håndtagene i hver hånd. Sæt meget høj med maven indgreb og start bevægelsen med albuerne på 90 grader og på skulderplan med palmerne nedad. Klem brystet for at skubbe armene lige ud foran dig uden at låse leddene. Tag armene tilbage for at starte, holde bevægelsen langsom og kontrolleret. Hvis du har brug for mere spænding, kan du pakke båndet rundt om dine hænder. Gentag for 16 reps.
6Overhead Press og Alternerende Arms
Sidde med god kropsholdning med lette mellemstore håndvægte i begge hænder. Begynd med arme bøjet til 90 grader, vægte ved siden af ørerne (arme skal ligne et målindlæg). Tryk vægtene overhead og nedre ryg ned, gentage for 8 reps. Dernæst hold den ene arm nede, mens den anden arm presser overhead. Fortsæt alternerende arme til 8 reps (1 rep indeholder både højre og venstre arm).
7 Front hævning med triceps forlængelse
Sid dig højt og hold vægte på dine sider, palmer vendt ind. Svæv armene op til skulderniveau og hold kort. Fortsæt nu med at løfte vægtene overhead indtil armene ligger ved siden af ørerne. Bøj albuerne og sænk vægten bag hovedet til ca. 90 grader. Række armene og fej dem ned og gentage 16 reps.
8 Lat trække med båndet
Mens du sidder med god kropsholdning, hold et mellemspændingsbånd i begge hænder op over og lidt foran dit hoved. Afstanden mellem dine hænder vil bestemme intensiteten af øvelsen. Jo tættere sammen dine hænder er, jo sværere øvelsen bliver. Kontrakt ryggen og træk højre albue ned mod ribcage. Slip og gentag for 16 reps før du skifter sider.
9 Baguddelte klemme
Sidde højt og hold et modstandsbånd i midten, arme lige ud foran dig, hænder et par inches fra hinanden. Klem skulderbladene sammen og træk båndet, så armene bevæger sig ud til siderne som et fly. Klem virkelig skulderbladene i slutningen af bevægelsen. Gå tilbage til start og gentag, og hold spændingen på bandet hele tiden. Gentag for 16 reps.
10Triceps Forlængelse Med Medicinsk Ball
Sid med abs indgrebet, holder en medicin bold i begge hænder. Hold kernen bøjet, tag medicinkuglen lige op over hovedet, arme ved siden af ørerne. Langsomt bøje albuerne og sænke bolden bag dit hoved, indtil dine albuer er på omkring 90 grader. Tryk bolden tilbage og gentag for 16 reps.
11 Triceps Extensions With Bands
Sid med god kropsholdning med et band ud foran dig med albuer bøjet ud til siderne på skulderniveau. Palmerne skal stå over for gulvet. Jo tættere hænderne er sammen, jo sværere vil denne øvelse være. Mens du holder venstre hånd på plads, skal du rette den højre arm ud til siden, indtil den er parallel med gulvet og klemme armen på bagsiden. Flyt tilbage til start og til 16 reps før du skifter arme.
12Seated Rotation for Abs
Sid med god kropsholdning med en medicin bold eller dumbbell foran torso, albuer lidt bøjet. Hold absen kontraheret, drej bolden til højre samtidig med at hofter og ben vender fremad. Kontrakt abs at bringe bolden tilbage til midten og derefter til venstre. Gå langsomt og koncentrere dig om at rotere kun ved torso
