De kan ikke være alle løberens foretrukne ting at gå, men hill løber har masser af fordele for løbere. Og hill repeats er en glimrende måde for løbere at opbygge styrke, forbedre deres fart og opbygge deres mentale styrke og tillid til kørebaner.
Selvom bakkerne kommer i alle forskellige længder og grader af hældning, er det grundlæggende koncept for en bakke gentagelse normalt det samme.
Du løber op ad bakken hurtigt og derefter gendannes ved at jogge eller gå ned.
Sådan kører Hill Repeats
- Start ikke bakketræning, før du har omkring seks til otte uger af grundbygning. Du skal køre mindst tre dage om ugen og gennemsnitlig omkring 15 miles om ugen.
- Se efter en bakke, der ligger mellem en og 100 til 200 meter lang. Du vil have, at hældningen skal være nok til at teste dig, men ikke så hård, at du ikke vil kunne opretholde din gode løbende form.
- Før du kommer i gang, skal du sørge for at varme op. Prøv at planlægge det, så du får ca. 10-15 minutters langsom jogging inden du når bunden af bakken.
- Staar ikke for dine fødder. Men du ønsker heller ikke at se langt op til toppen af bakken, især hvis det er en rigtig lang eller stejl bakke. Fokus på jorden omkring 10 til 20 fod foran dig. Dette vil hjælpe dig med at holde sig mentalt fokuseret på bakken.
- Begynd at løbe op ad bakken ved din 5K indsats tempo. Du vil gerne forsøge at skubbe dig hårdt op ad bakken, men lad ikke din form helt falde fra hinanden. Forsøg at holde en konsekvent indsats op ad bakken.
- Dine arme skal være 90 grader vinkel og skal bevæge sig frem og tilbage (roterende ved skulderen), ikke side til side.
- Din ryg skal være lige og oprejst. Du kan læne sig meget lidt fra hofterne, men sørg for, at du ikke er slået over.
- koncentrere dig om at svinge dine arme lavere og kortere. Dine arme hjælper med at strømme dig op ad bakken. Ved at holde din arm sving lavere og hurtigere, vil dine ben blive lavere til jorden – hvilket resulterer i en kort, hurtig skridt.
- Når du når toppen af din bakke, skal du trække vejret og dine ben skal føle sig tunge. Vend om og tilbagekald ved let jogging eller gå ned ad bakken.
- Dit antal gentagelser afhænger af din oplevelse og fitness niveau. Begynderløberne skal starte med 2-3 gentagelser og tilføj en ekstra gentagelser hver uge i de næste tre til fire uger. Avancerede løbere kan starte med seks gentagelser og tilføj en anden hver uge med maksimalt ti gentagelser.
- Når du laver hill uddannelse, gør ikke hill gentagelser mere end en gang om ugen. Prøv at blande de bakker, du prøver – nogle korte og stejle, og andre længere med en mindre stigning.
Flere Hill Running Advice: Bor du i et meget fladt område? Det er stadig muligt at få træning med træning? Få ud af disse ideer til hill running alternativer.
Også se:
Hvilken hældning skal jeg sætte på tredemølle?
Sådan kører Hills korrekt
