Er det nogensinde OK at sidde på jobbet? Når det kommer til kettlebell træning, kan sommetider sænke dig stærkere. Hvordan det?
Kettlebell Chair Press er en effektiv overkropsstyrke og udholdenhedsudvikler, som kræver mere overkropsinddragelse end den traditionelle stående presse.
I stående presse giver benene ekstra stabilitet.
Det indeholder mere af det samlede legeme i færdiggørelsen af elevatoren. Kettlebell Chair Press kræver yderligere kernestabilitet ved at tage benene ud af bevægelsen, hvilket kræver, at overkroppens muskler arbejder hårdere for at bevæge belastningen.
Opsætning
For at udføre Kettlebell Chair Pressen skal du stå et par meter foran en robust kasse eller bænk og Rengør to kedelbælg af samme vægt til brystet i rackposition. Derefter flytter du tilbage til kassen og sætter dig ned på toppen af det, holder fødderne fast plantet på gulvet og overkroppen helt oprejst.
Brystet løftes, skuldrene trækkes tilbage og ned. Sørg for, at den valgte boks eller bænk ikke har nogen rygstøtte, hvilket gør stillingen doven. Uden støtte skal du skabe din egen stabilitet ved at opretholde en opretstående stilling.
Udførelse
Fra denne stabile udgangsposition trykkes begge kedlebells overhead, indtil armene er helt udvidet til Lockout-positionen.
Tag et komplet åndedræt, mens du holder i den øverste position, og bevæg hovedet og skuldrene lidt tilbage, da kettlebells falder ned til brystet med en skarp udånding. Det er en gentagelse.
Komplet supplerende gentagelser, indtil de er færdige, stands derefter op og gå et par skridt fremad, før du sænker kettlebellen til gulvet.
Åndedræt
For maksimal fordel, koordiner din vejrtrækning med bevægelsen.
- Start fra Rack position, tag en dyb indånding i din mave, og ånder ud som du komprimerer din ribbe bur og thoracal ryg nedad, som at lægge en fjeder.
- Følg straks denne kompression med en hurtig opadgående ekspansion, indånding som dit bryst "støder" kedlebells opad.
- Afslut pressen med en stærk udånding til lockout.
- Tag fuld åndedræt (en dyb indånding og en udånding), mens du holder dig i Lockout, før en skarp udånding, som kettlebells falder tilbage i rackposition.
- Tag et eller flere vejrtrækninger i Rack-positionen før næste tryk.
Stolning af stol er en anden måde at inkludere variation i dine kettlebell træning og det gør en fremragende overkropsstyrke øvelse, der passer godt i ethvert program. Det kan udføres med en enkelt kettlebell, tryk på en arm ad gangen eller med dobbelt kettlebells som beskrevet ovenfor.
Practice Retningslinjer
- Vedligeholde total kropsspænding under presseaktionen ved at klemme på grebet, bukene og gluterne. Denne fuldkropsklemme kaldes bestråling og bruges i tung løft for at forstærke effekten af arbejdsmusklene ved at spænde musklerne omkring dem.
- Vedligeholde en "pakket" arm og skulderbælteforbindelse ved at samle lattene under armhulerne. Ved at pakke armene ind i disse øvre rygmuskler starter den en presserende handling og lindrer skuldrene.
- Mål først for strenge reps, hold reps lav i de tre til fem rep-range for et til fem sæt. Når du først kan færdiggøre 5 sæt 5 reps med god form (ingen partielle bevægelser), skal du enten øge gentagenheden pr. Sæt eller den anvendte vægt.
Almindelige fejl at undgå
Her er nogle af de mest almindelige fejl, der skal undgås under udførelsen af stolen Tryk:
- Læn dig ikke tilbage under pressen. I stedet skal du holde ryggen oprejst og brystet fast og ‘bøjede’ som om du forbereder dig til at absorbere en slag i tarmene.
- Undgå at skifte dine hofter til den ene side eller den anden. I stedet skal du holde begge fødder fladt på gulvet, med begge hofter squared til forsiden af rummet og abdominals fast.
- Arbejde for at forbedre det bilaterale underskud, hvilket er forskellen i styrke og udholdenhed fra den svagere eller ikke-dominerende arm sammenlignet med den stærkere dominerende arm. Den bedste måde at forbedre dette bilaterale underskud på er at uddanne unilateral Chair Press, trykke på en arm ad gangen. Du kan gøre et ekstra sæt eller to på den ikke-dominerende arm for at udvikle mere lighed over tiden.
Til din næste Kettlebell Press træning, sidde og lav stol. Tryk i stedet.
