Den overliggende lunge er en vægtet variation af det grundlæggende lunge, som virker hele kroppen og involverer næsten alle muskelgrupper. Ved at holde vægten overhead, bygger du øvre og nedre kropsstyrke, øger kraften og fremdriften af dine ben og forbedrer kernens styrke.
Den overliggende lunge opbygger ikke kun styrke i quadriceps og gluteus musklerne, det forbedrer din balance, kerne stabilitet og proprioception (rumlig orientering af din krop).
Øvelsen er i stand til at træne flere muskelgrupper, fordi det kræver, at den enkelte kører vægten opad gennem fod, knæ, hofter, kerne og skuldre og derefter kraftigt aflæser vægten ved at køre ned i startpositionspositionen.
Som en stabilitetsøvelse er den i stand til at isolere quads og hamstrings ved at holde overkroppen kontrolleret under belastningen af den ekstra vægt. Det involverer også stabilisatorerne i skuldrene (herunder den øvre og nedre trapezius) og tvinger kernens muskler til at forlænge og sammentrækkes mere fuldstændigt.
Det overliggende lunge er en fantastisk måde at udfordre din balance på, når du skifter dit fokus fra det ene ben til det næste, som du måske ved kørsel, langrend og cykling. Abdominals og hip flexors også gavn.
Sådan gør du det overliggende lunge
Da overhead lunge er en avanceret plyometrisk bevægelse, bør den ikke udføres, før du har afsluttet en opvarmning eller nogle grundlæggende bevægelsesforberedelser, såsom en hurtig kerne-træning eller en glute-aktiveringsrutine.
Selv efter en opvarmning kræver træningen kontrol og en langsommere progression, indtil du er fuldt stabiliseret og afbalanceret. Tag det langsomt til de første par overgange. For at starte øvelsen:
- Hold en vægtplade, vægtet bar, håndvægte eller vægtet øvelseskugle over hovedet med fødderne placeret skulderbredde fra hinanden og knæene er lidt bøjede.
- Hold vægten direkte overhead i tråd med skulderleddet og tag et behageligt trin frem i en dyb lungeposition.
- Sørg for, at dit forreste knæ forbliver over din fremadgående fod og ikke foran den.
- Kør forsigtigt din forreste hæl i jorden og vend tilbage til startpositionen.
- Udfør denne bevægelse op til 10 gentagelser på et ben og skift derefter til den anden.
Prøv at opretholde perfekt krop i hele bevægelsen. Hold dit hovedniveau, dine øjne lige foran, brystet højt og ryggen flad. Bøj ikke dine albuer eller lad din kerne synke under bevægelsen. Lad ikke hælen på din forreste fod løfte af jorden.
Variationer
Hvis du er ny på det overliggende lunge, skal du starte med lav eller ingen vægt, indtil du er vant til bevægelsen og evnen til at opretholde den rigtige form. Du kan også prøve en kost eller stabilitetskugle. Øg kun vægten, når du styrer bevægelsen.
Hvis du ikke kan fuldføre 10 gentagelser med perfekt form og kontrol, gør dig selv en tjeneste og reducer vægten. Lavere vægte og korrekt form vil ikke kun få dig hurtigere, det kan spare dig for unødig belastning og skade.
