The Saw er en indviklet ryg og hamstring stretch, der er afgørende for alle begyndere af Pilates øvelse. Det styrker musklerne i rygsøjlen, strækker hamstrings og hofter og dybe mave muskler. Denne øvelse kan også bidrage til at forbedre din kropsholdning og fremme en mere stabil krop med kontrolleret bevægelse hele vejen igennem.
Jeg kan godt lide det meget, fordi det er en vidunderlig måde at opleve oppositional stretch på, hvor brystet og overkroppen trækkes åben af for- og bagarmene i modsatte retninger. Når du bliver mere bekendt med øvelsen, bliver oppositionsdynamikken mellem den forreste skulder og den modsatte hofte meget interessant.
The Saw er også en vigtig lektion i bækkenstabilitet. Mens der er en masse aktivitet i overkroppen, holder mavene hofterne stille og lige igennem hele øvelsen.
1Sagen – Forbered
Sagsforberedelse
- Sæt dig lige op på dine sideknogler. Send energi ned gennem matten og op gennem toppen af dit hoved.
- Forlæng dine ben foran dig, fødder om skulderbredde fra hinanden. Stret dine fødder og spred dine tæer og så slappe af dem. Hvis du har stramme hamstrings, skal du måske stikke dine hofter på en lille elevator, som et foldet håndklæde. Eller du kan sidde med benene krydsede. Arms er strakt ud til siden, selv med dine skuldre, palmer vender fremad.
- Hvis du har skuldersmerter eller problemer, kan du prøve en variation af sågen. Det følger den samme bevægelse, men armene er op til brystet eller ud til siderne med hænderne hviler på dine skuldre.
2Turn og Reach
Inhalér og drej til højre. Bliv højere, når du drejer hele torso, men brug din abs til at holde dine hofter stabile og lige med hinanden. Når du vender om, skal du holde bækkenet stabilt og sørg for, at din torso ikke læner sig.
- Udånd: Lad dit blik følge din hånd tilbage i svinget, spiralere din overkrop så du næsten krummer ind i dig selv. Forestil dig at du vrider den gamle luft ud af din krop, mens du vrider. Dette kræver stor støtte fra din abs og handlingen vil løfte din rygarm yderligere.
- Tillad strækningen at tage dig frem, når du når den forreste hånds pinky finger over ydersiden af den modsatte fod for at røre din lille tå, hvis du kan. Vip ikke frem for at nå foden. Vrid så langt som muligt, men hold altid dine ben på måtten.
- Udånd lidt mere, når du når lidt længere.
- 3The Return
Når din rækkevidde strækker sig til sit fjerneste punkt, skal du holde din drejede position, mens du indånder og vender tilbage til siddende.
- Udånd og fortryd din tur, kommer tilbage til startpositionen.
- Gentag denne øvelse 3 gange på hver side.
- I den klassiske Pilates-mat-sekvens foregår saven af kurskretsen og efterfølges af svanen.
