Denne øvelse bold træning vil hjælpe begyndere bygge styrke og fleksibilitet. Det er også nyttigt som opvarmning til en mere omfattende rutine. Hver øvelse i denne øvelse bold træning ledsages af korte instruktioner og et link til mere detaljerede instruktioner. Brug linkene til nogen ukendte øvelser.
Sørg for, at din bold ikke er for stor eller lille. Tjek på, hvordan du måler din øvelse bold. Det er altid ok at have bolden tæt på en væg eller fast stol, som du kan bruge til at hjælpe din balance.
1Knee Folds på træningskuglen
Fremragende til at forbedre balancen, vil denne øvelse hjælpe med at bruge din abdominal og ryg muskler til at stabilisere positionen af din ryg og bækken på bolden. Hvis du holder dine ben parallelt, vil det gå ind i det indre lår; og hvis du går for en dyb krøll i hoften, mens du løfter dit knæ, vil du begynde at skelne bevægelsen af benet fra hoften, hvilket er vigtigt for effektiv bevægelse.
Sæt på bolden med dine ben parallelt, fødder fladt på gulvet, tæer peger fremad.
Sæt dig op på dine sideknogler med din rygrad i neutral (3 naturlige kurver er til stede).
Hold bækkenet afbalanceret og stabilt, når du løfter et knæ, tager foden væk fra gulvet.
Udskift foden på gulvet. Skift sider.
3 sæt.
2 Shoulder Stretch på træningsballen
Brug denne øvelse til at strække skulderets ryg og udfordre din abs og ben for at holde dig stabil på bolden.
Sæt på bolden med dine ben parallelt, tæerne fremad.
Forlæng din højre arm lige foran dig.
Med din venstre hånd greb undersiden af den øverste højre arm lige over albuen og træk forsigtigt din højre arm over dit bryst.
Hold dine skuldre nede og brystet åbent.
Hold strækningen 5 til 10 sekunder. Skift sider
2 Sæt.
3 Brystløft på træningsboldet
Brystløft er en stor abdominal øvelse. Det virker i de øvre og nedre delområder. Du bliver også nødt til at bruge dine ben, og dine glute-muskler skal forblive stabile.
Sæt på bolden.
Gå dine fødder ud og træk din abs ind og op for at rulle ned på bolden, så ryggen understøttes af bolden. Du vil nok være lidt mindre end parallel med gulvet.
Tag dine hænder bag hovedet, albuer bredt. Inhalér.
Udånd: Træk dine abdominale muskler dybt for at krølle dit hoved og over ryggen op. Undgå at lægge i bækkenet. Lad dine skuldre ned. Inhalér: Returner til startposition.
Gentag 3 til 6 gange.
4Bridge på træningsboldet
Broen på bolden toner din mavemuskulatur, ryg, røv og benmuskler. Det vil også hjælpe dig med at blive mere bevidste om din justering.
Lig på ryggen med dine ben i en bordplade position, kalve på bolden.
Din ryg er neutral (med en lille kurve ved den lave rygsøjle). Våben er langs dine sider.
Hold benene parallelle. Flex dine fødder. Send energi gennem dine ben, når du retter dem og bruger dine abdominale muskler til at stabilisere, løft dine hofter op, så vægten hviler mellem dine skulderblade og din krop er i en lang diagonal linje. Bolden ruller langs dine ben, mens du løfter.
Skulden ned, trykker armene på maden. Hold fast i en åndedrætscyklus.
Fold knæ og hofter for at tage dine hofter tilbage til måtten.
3 Sæt
5 Plank på træningsballen
Nu tilføjer du overkroppen styrke til denne øvelse bold træning.
Kneel med bolden foran dine hofter.
Placer din mave på bolden, når du kommer over for at få dine hænder fladt på gulvets skulderbredde fra hinanden. Gå dine hænder ud, krop understøttet af bolden, indtil bolden er under din lave mave.
Stabiliser din overkrop – brystet åbent, skuldrene nede, maven løftet – og hæv benene væk fra gulvet. Benene er lige og sammen.
Hold din plank position med din krop i en lang linje fra skulder til ankel.
10 – 30 sekunder.
Hvil og gentag 2 gange.
6Tryk op på træningsballen
Push up bygger arm og skulderstyrke og kræver også mere kernestyrke.
Tag din plank på boldpositionen (ovenfor).
Gå din krop ud, så kuglens støtte er under dine hofter. Jo længere du går, jo sværere øvelsen. Vær forsigtig.
Placer dine hænder direkte under dine skuldre. Fingertips peger fremad. Inhalér.
Udånd: Bøj dine albuer tilbage langs dine sider (ikke flared) for at sænke din krop i en linje. Dette er en Pilates push-up arm position, ikke militær stil. Inhalér: Skub ind i gulvet for at komme op. Hold integriteten af ben og torso position.
3 – 6 sæt.
