At miste pund og opretholde en sund vægt kan være hård som du bliver ældre. Små stigninger i kalorieindtag kombineret med mindre fysisk aktivitet og hormonelle skift kan øge vægtforøgelsen over tid, hvilket giver os sårbare overfor aldersrelaterede tilstande som hjerte-kar-sygdom, diabetes og fedtsygdom.
Mens mange tilgange til vægttab sigter mod at reducere en del af vores kost (sænkning af fedt, kulhydrater eller overordnet glykæmisk indeks), siger en ledende ernæringsforsker, at en meget effektiv tilgang indebærer, at øgerdit indtag af en af fødevarens mest grundlæggende ingredienser: vand.
Barbara Rolls, direktør for Pennsylvania State University’s Laboratory for undersøgelsen af humant indtagelsesadfærd, siger at forbruge mere vand i mad – ikke bare sammen med dit måltid som en drik – kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere og mere tilfreds med færre kalorier.
Vi vælger efter vægt, ikke kalorier
Tilbage i slutningen af 1990’erne opdagede Rolls og kollegaer et spændende aspekt til den måde, de fleste mennesker spiser maddag i dag. I stedet for at vælge varer, der tilbyder den samme mængde energi (i kalorier) i deres regelmæssige måltider, fandt forskerne, at de fleste mennesker spiser den samme vægt af maddag ind og dag ud. Dette blev etableret i Rolls Food Lab, hvor emnernes spisevalg blev vejet før og efter forsøgsmåltider. Et sådant fund var værdifuldt, fordi det antydede, at folk, der forsøger at tabe sig eller opretholde en sund vægt, kunne "narre" sig selv til at føle sig tilfredse med færre kalorier, så længe vægten af det, de forbruges, forblev konstant.
Efterfølgende undersøgelser bekræftede dette var sandt. For eksempel tilbydes emner, der blev bragt ind i madlaboratoriet til ugentlige frokoster, ubevidst pasta retter med forskellig kalorieindhold. En uge havde de en typisk kød- og tomatsauce, mens den næste de havde en skål, der indeholdt 12-24% færre kalorier, opnået ved at erstatte nogle af pastaen med pureede eller hakkede grøntsager (høj vandindhold, lavt kalorieindhold).
Rolls siger, at emnerne typisk spiste nøjagtig samme portionsstørrelse, uanset det skiftende kalorieindhold (hvad hendes hold kaldes "kalorieindhold") uden at føle sig sulten eller spise senere på dagen for at kompensere.
Hvorfor ikke bare drikke mere vand?
Af en eller anden grund behandler vores kroppe ikke vand, der forbruges som en drik på samme måde som det bruger vand "skjult" i fast mad, fortæller Rolls mig. Hun nævner forskning, der viser, at folk tilbydes suppe eller gryderi, vil rapportere, at de føler sig fyldigere og mere tilfredse end emner, der tilbydes netop de samme komponenter som separate grøntsager, kulhydrater og andre ingredienser sammen med et glas vand.
"Det lader til, at mave-tarmkanalen håndterer vand forskelligt afhængigt af om du drikker det eller det er indarbejdet i en skål," siger hun. "Vand, der er bundet til mad, tager længere tid at gå ud af maven, der er mere at sluge, og fordi portionerne kan forekomme store, er der også visuelle tegn, der påvirker mæthed eller tilfredshed."
Endnu bedre, påpeger Rolls, at man leder efter de bedste vandrige fødevarer fører dig til den slags næringsdrevne valg som frugt og grøntsager, som du bør forbruge alligevel, som en del af en sund anti-aging kost.
Desuden siger hun, at tilføje flere produkter til din tallerken vil holde dine portioner store og tilfredsstillende.
Skal vi ikke have til hensigt at reducere vores portionsstørrelse til vægttab?
Dele serveret i restauranter, boliger og endda dem, der anbefales i mange kogebøger, har været stigende i løbet af de sidste årtier. Faktisk har "supersizing" ført til advarsler fra US Department of Agriculture om at spise mindre portioner som et middel til at opnå en sund vægt.
Rolls er enig i, at hvis de fleste af dine fødevarer er af kalorie-tæt sort, der indeholder højt indhold af tilsatte fedtstoffer og sukkerarter, vil du lægge vægt på. Alligevel hævder hun, at det samlede kalorieindhold, der ikke tjener størrelse, er, hvad der afgør, om folk får, taber eller opretholder deres kropsvægt.
"Problemet er", bemærker hun, "at folk har en meget hård tid med at reducere portionsstørrelser. Deres forventning om hvor meget mad at spise er baseret på tusindvis af tidligere spiseoplevelser. Hvis det er mindre mad end de forventer, antager de endda før spiser noget, at de vil forblive sultne bagefter. "
Faktisk, Rolls siger at fortælle folk at spise mindre har ikke været en vellykket strategi for befolkningen som helhed. At give generøse portioner er en lettere sælge, insisterer hun, og disse portioner kan stadig være sunde, hvis de indeholder færre kalorier. I sin bog
The Ultimate Volumetrics Diet anbefaler hun at øge vandindholdet i måltider for at skabe store, tilfredsstillende portioner med en lavere kalorieindhold.Bedste måder at "spise dit vand"
Rolls antyder, at du kan "spise mere for at spise mindre" ved at prøve disse måltider:
Begynd hvert måltid med en salat eller suppe med lavt kalorieindhold, der begge har vist sig at reducere antallet af kalorier forbruges senere i måltidet
- Substitutér grøntsager med lavt kalorieindhold for andre fødevarer som kød og korn
- Begræns kød og korn, så de hver besætter ikke mere end en fjerdedel af din tallerken
- Formålet med at fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager forberedt på en måde, der holder deres kalorieindhold lav (dampende, sauteeing eller mikrobølge)
- Prøv at tilføje en anden eller tredje grøntsagsdel for større variation, snarere end at øge mængden af en enkelt grøntsag
- Prøv en lille del af en sund mad, som lang levetid-boostende chokolade i slutningen af et måltid i stedet for en dessert
