Shin splinter er smerter i dit nederste ben bragt på motion, forårsaget af overanvendelse af musklerne. Tilstanden kaldes også medial tibial stress syndrom.
Shin splinter er almindelige, når folk starter et gå eller løbende program, tager op dans eller starter boring som en militær rekruttering. Selvom du er en erfaren runner og walker, kan du mærke skinnespids smerte, når du ændrer noget om din rutine, såsom at gå hurtigere, øge din kilometertal eller skifte til en ny type sko.
Den gode nyhed er, at denne smerte kan behandles med selvpleje. Hvis du ikke overdriver din rutine først, kan du hurtigt lægge skinnespalter bag dig. Lær mere om, hvordan du undgår eller behandler shin splinter.
Symptomer på shin splinter
Med shin splinter, føler du en skarp smerte eller kedelig ache på indersiden af din benben (tibia), når du går, løber eller danser. Det kan være mere mod forsiden af dit ben med forreste shin splinter eller bagsiden af dit ben med bageste shin splinter. Der kan også være lidt svulmer på indersiden af underbenet mellem knæ og ankel.
Når du først mærker skinnespidspine, vil det sandsynligvis stoppe, når du holder op med at flytte. Det er typisk for shin splinter. Hvis det fortsætter med at gøre ondt efter et par minutters inaktivitet, kan det være et tegn på, at du udvikler sig til at have en stressreaktion eller en stressfraktur.
Årsager til Shin Splints
Shin splinter er en betændelse i musklerne, sener og knoglevæv, menes at være forårsaget af gentagne stress og overanvendelse.
Dette ses normalt, når du pludselig øger din fysiske aktivitet, enten med en ny aktivitet eller ved at ændre noget i dit nuværende program. Har du tilføjet bakker, ujævnt underlag eller betonflader til din løb- eller vandrerute? Har du tilføjet flere dage og miles til din træning?
Din fodbue kan også være en ekstra risikofaktor, hvor skinnesplinter ses mere hos mennesker med enten flade fødder eller høje, stive buer.
Slidte sko eller skostørrelser kan øge risikoen for skinnespidser. Hvis du bruger kjole sko eller komfort sko med en relativt høj kilehæl, kan du mærke skinnespidser.
Overstridende kan forårsage shin splinter. Dette sker i løb og gang, når du forlænger din førende fod for langt frem. Det spænder ikke kun dine skinner, det er ineffektivt og hjælper ikke din hastighed.
Forebyggelse af shin splinter
Hvis du vil undgå skinsmerter, eller du smiler tilbage i din rutine efter at have genoprettet fra skinnespalter, skal du bruge disse taktikker.
- Overstyr ikke.Overstridende, når man går, kan bidrage til at få skinnespidser. Hold din skride længere i ryggen og kortere foran. Gå hurtigere ved at skubbe mere ud med bagbenet.
- Få monteret til løb og fodtøj: Overpronation er en risikofaktor for shin splinter, ifølge undersøgelser. En teknisk løbesko butik vil vurdere dig for overpronation og anbefale en motion control sko, hvis det er nødvendigt.
- Stødabsorberende indlægssåler til støvler: Militærstøvler og vandrestøvler mangler dæmpning. Tilføjelse af en stødabsorberende indersål har vist sig at være nyttig i undersøgelser af militærpersonale.
- Vælg walking sko med fleksible såler og lave hæle:Hvis du bruger ufleksible sko med stive såler, bekæmper dine fødder og skind dem med hvert trin. Vandrere kan undgå shin splinter ved at vælge fleksible sko, selvom de er mærket som løbesko. Walking sko bør være relativt fladt, uden en opbygget hæl.
- Udskift gamle sko: Stødpude og støtte i dine atletiske sko er udtømt hver 500 miles, ofte længe før solene eller overdelene viser slid.
- Opvarm før du går hurtigt: Opvarm i et let tempo i 10 minutter, før du begynder en hurtigere eller mere intens træning.
- Alternate aktive dage: Ikke engagere sig i kraftig aktivitet to dage i træk. Giv dine skinner og dine andre muskler en genoprettelsesdag i mellem hårde træningsprogrammer eller lange aktivitetsdage.
Behandling af shin splinter
Du kan normalt bruge selvpleje for at få lindring fra shin splinter. Men du skal se din læge, hvis dine skind er røde og varme, hvis du har hævelse, der bliver værre, eller hvis smerten ikke bliver bedre med selvpleje i flere uger.
Disse kan være tegn på rums syndrom eller en stressbrud.
Shin splinter heler generelt med hvile og derefter støt bygge styrke i kalvemusklerne. Tag disse trin.
- Hvile:Ved første tegn på skinnepine smerte, stop din aktivitet, indtil smerten går væk. Hvis du er nødt til at komme tilbage til din startsted, skal du gå i et let tempo og forsøge at gå på blødere overflader (i stedet for beton), indtil du er tilbage. Dirt trails vil være blødeste, men asfalt er også meget bedre end beton. Hvis du har tilbagevendende shin splinter, skal du tage to uger fra din træning rutine for at gøre dine skind helbrede. Brug den tid til andre aktiviteter som svømning eller cykling, hvilket ikke vil understrege dine skinner.
- Is og smertestillende midler til hævelse:Brug kolde pakker på dine skinner i 20 minutter ad gangen, flere gange hver dag, idet du er forsigtig med at have et håndklæde eller stof mellem benet og isen, så det ikke er i direkte kontakt med din hud Du vil måske også bruge en over-the-counter ikke-steroid smerte medicin, hvis du har hævelse eller fortsatte smerter. Hvis du har medicin, kan du måske diskutere hvad der passer til din læge.
- Stretching and Strengthening for Shins:Tå rejser og shin strækninger kan hjælpe med at opbygge shin muskler og forbedre deres fleksibilitet, så du kan overvinde shin splinter. Du kan måske konsultere en fysioterapeut til at lære de øvelser og teknikker, du har brug for til at styrke og afbalancere dine benmuskler.
- Arch Støtter og Korrekt Fodtøj: Mens du er ved at genvinde, skal du kontrollere dit fodtøj for at se, om det er på tide at udskifte dine sko. Det er en god tid at besøge en topkvalitets sportsskobutik og få det til det rigtige fodtøj til dine aktiviteter. Du kan også gerne høre en podiater om, hvorvidt bukestøtter eller orthotics passer til dine buer. Undersøgelser har fundet orthotics at være nyttige til forebyggelse af medial tibial stess syndrom.
Efter inddrivelse: Kom tilbage til aktivitet
Når du har været smertefri i to uger, kan du starte tilbage til den fysiske aktivitet, der udløste det. Brug disse taktikker.
- Søg blødere overflader: Undgå beton og andre hårde overflader til løb, gå eller sport, hvor det er muligt.
- Stretch efter opvarmning: Stop og gør din stretching rutine, især benene, efter din opvarmning.
- Fremskynde kun efter opvarmning: Hvis du føler smertens smerte, sænk.
- Langsom eller stop, hvis du føler dig skinneskinne smerte.: Hvis smerten ikke går hurtigt væk med en lavere hastighed, skal du afslutte din løb eller gå træning.
- Ice efter træning: Is dine skinner i 20 minutter efter træning.
- gør det nemt. Øg din træningsbelastning med kun 10 procent om ugen (kilometertal, varighed eller intensitet). Undgå konkurrence indtil du har været smertefri.
Et ord fra Verywell
Lad ikke shin splinter stoppe dig fra at nyde fysisk aktivitet. De kan være en lille bump i vejen, som du kan overvinde. Mens du helbreder, skal du prøve aktiviteter, der ikke understreger dine skind, såsom svømning, cykling og styrkeøvelser. Det er smart at nyde en række forskellige former for motion og aktiviteter.
