Skumruller tilbyder mange af de samme fordele som en sportsmassage uden det store pris.
En skumrulle spænder ikke kun muskler og sener, men det bryder også ned adhæsioner i væv og arvæv. Ved at bruge din egen kropsvægt og en cylindrisk skumrulle kan du udføre en selvmassage eller myofascial frigivelse, bryde udløserpunkter og berolige tæt fascia, mens du øger blodgennemstrømningen og cirkulationen til blødt væv.
1How at bruge en skumrulle til myofascial frigivelse
Sådan virker det
Den overfladiske fascia er et blødt bindevæv, der ligger lige under huden. Det ombryder og forbinder kroppens muskler, knogler, nerver og blodkar. Sammen udgør muskel og fascia det, der kaldes myofascialsystemet. Af forskellige årsager, herunder misbrug, ikke nok stretching eller skader, kan fascia og det underliggende muskelvæv sættes fast sammen. Dette kaldes en vedhæftning, og det resulterer i begrænset muskelbevægelse. Det medfører også smerte, ømhed og reduceret fleksibilitet eller bevægelsesområde.
Myofascial frigivelse er en karrosseriteknik, hvor en praktiserende læge bruger et forsigtigt og vedvarende pres på det bløde væv, mens der påføres traktion til fascia. Denne teknik resulterer i blødgøring og forlængelse (frigivelse) af fascia og nedbrydning af arvæv eller vedhæftninger mellem hud, muskler og knogler.
Myofascial frigivelse har også vist sig at lindre forskellige muskel- og ledsmerter såsom IT-båndsyndrom og shin splinter samt forbedring af fleksibilitet og rækkevidde af bevægelse.
Skumruller er billige, og med lidt eksperimenter kan du målrette næsten enhver muskelgruppe. Den nyeste stil af skumrulle, Grid Foam Roller, har et unikt design og konstruktion, der giver en mere målrettet trigger-point selvmassage.
Alle skumruller
Risteskumrullen | Læs anmeldelse
Thera-Roll Textured Foam Roller | Læs anmeldelse
Udfør bedre Elite Molded Foam Roller | Læs anmeldelse
2Tips til brug af skumruller
Brug af skumruller er enkel, men at arbejde på nogle områder kan tage lidt øvelse og lidt kropsforstyrrelse. Du starter med at finde et relativt åbent område med en eller anden gulvplads. Placer din krop med det område, du vil arbejde på toppen af skumrullen. Din kropsvægt skaber det pres, der masserer og frigiver stramme pletter i fascia. Du styrer trykket ved at anvende mere eller mindre kropsvægt på skumrullen og bruge dine hænder og fødder til at kompensere din vægt efter behov. Det er nyttigt at prøve forskellige positioner og se, hvad der virker bedst for dig.
Tips til brug af skumrulle
Kontakt altid lægen, inden du bruger en skumrulle til myofascial udløsning.
- Udfør skumrullesessioner, når dine muskler er varme eller efter en træning.
- Placer rullen under det bløde vævsområde, du vil frigøre eller løsne.
- Rul din kropsvægt frem og tilbage over rullen, mens du målretter mod den berørte muskel.
- Flyt langsomt og arbejde fra midten af kroppen ud mod dine ekstremiteter.
- Hvis du finder et særligt smertefuldt område (udløser punkt), hold denne position, indtil området blødgør.
- Fokus på områder, der er stramme eller har nedsat bevægelsesområde.
- Rull over hvert område et par gange, indtil du føler det slappe af. Forvent nogle ubehag. Det kan føle sig meget mørt eller blødt i starten.
- Bliv i blødt væv og undgå at rulle direkte over knogler eller led.
- Hold dine første par skumrulle sessioner kort. Ca. 15 minutter er alt hvad du behøver.
- Rest en dag mellem sessioner, når du starter.
- Drikk rigeligt vand efter en session, ligesom du ville efter en sports massage.
- Efter et par uger kan du øge din sessionstid og frekvens, hvis du vælger.
- Brug ikke en skumrulle uden din læge godkendelse, hvis du har hjerte- eller vaskulær sygdom eller kronisk smerte.
3Foam Roller øvelse for glutes og hamstrings
For at arbejde dine gluter (rump) og hamstrings (bagsiden af lårene) begynder du at sidde på rullen med den bløde, kødfulde del af din skink direkte på toppen af rullen. Begynd langsomt at rulle frem og tilbage og lidt side om side for at frigive stramme pletter i musklerne.
Træk langsomt ned benet mod dit knæ og arbejd hamstringene på samme måde. (billede ovenfor). Skift din position fra side til side for at arbejde hele musklen. Træk langsomt fra skinken ned til knæet, og hold pause på stramme eller ømme steder.
Forøg eller mindsk tryk ved at bruge et eller begge ben ad gangen. Rull med dine fødder vendt ind og ud for at dække hele muskelgruppen.
4Foam Roller Øvelse for Quadriceps
Udgivelse af quadriceps (quads) er en af de nemmeste skumrulleøvelser. Læg simpelthen oven på rullen ved hjælp af dine hænder for balance og arbejd fronten af låret fra hofte ned til knæ.
Du kan udføre denne øvelse med et eller begge ben på rullen, afhængigt af hvor meget tryk du kan håndtere eller ønske. Hvis du vil have mindre pres, skal du holde et ben af rullen og bruge foden til at understøtte en del af din kropsvægt.
5Calf Stretch med skumrullen
Placer rullen under kalvene. Brug dine hænder til støtte, langsomt rulle fra knæet ned til anklen, der holder pause på stramme eller ømme steder. Rulle med dine fødder vendt ind og ud. Hold tæerne bøjede og pegede på at arbejde hele muskelgruppen.
Forøg eller mindsk tryk ved at bruge et eller begge ben ad gangen eller placere det ene ben på den anden for endnu mere tryk.
6Foam Roller Stræk til IT-båndet
Brug af skumrullen på IT-båndet kan være smertefuldt, men mange synes, at det er en af de mest nyttige strækninger, du vil gøre med skumrullen.
Læg på rullen på din side, med rullen placeret lige under hoften. Dit øverste ben kan være i tråd med bundbenet, hvis du vil have meget pres. Eller bøj det foran dig for at aflæse nogle af din kropsvægt og skabe bedre balance.
Brug dine hænder til støtte og rul fra hofte ned til knæet og pauser på stramme eller ømme steder. Gentag på din anden side.
7Hvordan du bruger en skumrulle på den øvre del af ryggen
Brug en skumrulle til at massere og frigive musklerne i overkroppen (trapezius og rhomboids) ved at placere skumrullen under dine skulderblad. Støtt dit hoved med dine hænder og hold knæene bøjede og fødder fladt på gulvet.
Brug dine fødder til at styre din bevægelse og tryk og begynde at rulle mod hovedet og pause på eventuelle ømme steder. Rull tilbage ned til midten af ryggen og gentag.
