Sådan bruger du Supersets til bedre træning

I de tidlige dage af styrketræning var den typiske tilgang at vælge en øvelse, afhente et sæt vægte og gjorde og motion for 10 eller flere reps. Du hviler i 30 eller flere sekunder, henter vægten igen og gør et andet sæt.

Den måde, vi lærte at løfte vægte oprindeligt, kom fra, hvad bodybuilderne gjorde. De løftede vægte for individuelle muskelgrupper for at gøre dem så store og stærke som muligt, og fitness verden tog den tilgang og tilpassede sig den regelmæssige øvelse, som forsøgte at komme i form og tabe sig.

Disse dage har fitnessverdenen udvidet sig. Vi har lært, at der er flere metoder til træning – Måder at løfte vægte, der giver os de resultater, vi ønsker uden den samme gamle kedelige straight-set træning.

En af de bedste muligheder er ved at bruge supersets. Denne form for træning sparer ikke kun tid, det er en god måde at tilføje intensitet til dine træningsprogrammer og skubbe din krop forbi vægttabsplader.

Grundlaget for Supersets

Supersetting er en mere avanceret måde at løfte vægte ved at gøre to eller flere øvelser, den ene efter den anden, uden hvile i mellem.

Øvelserne kan være for samme muskelgruppe, for eksempel at lave en overhead skulderpress efterfulgt af en lateral hæve, hvilket er den mest intense måde at bruge supersets på. Fordi du arbejder i samme muskelgruppe, får disse muskelfibre mere tid under spændinger.

At øge den tid under spænding betyder, at du optimerer muskelvækst og får mest muligt ud af dine træningstræninger.

Supersets kan også involvere at arbejde forskellige muskelgrupper eller endda bruge forskellige aktiviteter – fx en stærk øvelse efterfulgt af en kardio øvelse.

Ideen er at lave en øvelse, og i stedet for at hvile og lave et andet sæt, gør du en anden øvelse og skifter disse øvelser til dit ønskede antal sæt.

Fordelene ved supersets

Det er en god ide at ændre din styrke træning hver 4-6 uger for at undgå plateauer, og supersets tilbyder en fantastisk måde at helt ændre hvad du laver. Supersets hjælper dig:

• Spar tid. At gå fra en øvelse til en anden uden hvile vil gøre dine træningstimer kortere og mere effektive.
• Forøg intensiteten. Hvis du vælger supersets, der arbejder med samme muskel, men med forskellige øvelser, vil du føje intensitet til din træning og rekruttere dine muskelfibre bare lidt anderledes, så det føles som om du får et helt nyt sæt øvelser.
• Overbelast dine muskler. Ved at arbejde den samme muskel med en øvelse lige efter den anden kan du overbelaste dine muskler uden at bruge store vægte. Dette er fantastisk, hvis du ikke har en spotter eller ikke ønsker at løfte meget kraftige vægte.
• Gør ting interessant. Hvis du har lavet lige sæt i lang tid, kan supersetting gøre træning mere interessant og mere udfordrende.
• Nemt oprette en træning. Alt du gør er at vælge to øvelser, enten for den samme muskel eller ved at bruge nogle af de andre ideer, der er angivet nedenfor, og gøre dem ene efter den anden. Hvil ca. 30-60 sekunder mellem supersets og gentag.
• Indarbejde mere variation i dine træningsproblemer. Du behøver ikke lave øvelser til den samme muskelgruppe. Du kan gøre modstridende muskelgrupper eller endda to helt forskellige dele af kroppen.

Bundlinjen? Supersets er et glimrende valg, hvis du er klar til en forandring.

Typer af supersets

Du kan blive overrasket over, hvor mange muligheder du har, når det kommer til supersetting. Nogle af de grundlæggende supersetting træningsmetoder omfatter:

1. Før-udmattelse Supersets. Dette indebærer to øvelser for samme muskelgruppe. Den første øvelse er ofte et isolationsbevægelse, der er målrettet mod en muskelgruppe, og den anden er en sammensat bevægelse, der retter sig mod flere muskler. Eksempel: Benforlængelser, der er målrettet mod quads, efterfulgt af knebøjer. Quads er trætte, men de andre muskler, der bruges i squats (glutes, hamstrings og lår) er friske.

1. Efter-udmattelse Supersets. Dette er modsat af forudmattelse. Du starter med sammensatte bevægelser og følger det med isolationsøvelsen. Eksempel: Bænkpress fulgt af dumbbell fluer.
2. Compound Superset: Dette er en hård måde at træne på siden du sammensætter to sammensatte øvelser, der kræver mere energi og styrke. Husk at sammensatte øvelser er dem, der arbejder flere muskelgrupper ad gangen. Eksempel: Knold efterfulgt af lunges.
3. Isolation Supersets: I denne type træning kombineres to isolationsøvelser, hvilket betyder at du arbejder en muskelgruppe og en fælles i stedet for flere led og muskler på samme tid. Eksempel: Dumbbells flyver efterfulgt af kabelovergang.
4. Oppositionelle muskelgrupper: Når du gør to øvelser, der retter modstående muskelgrupper, kommer en muskel til at hvile, mens den modsatte muskel fungerer. Du kan parre ryg og bryst, biceps og triceps, hamstrings og quadriceps osv. Eksempel: Biceps krøller efterfulgt af triceps kickbacks.
5. Staggered Supersets: I svimlende gør du en øvelse for en anden muskel mellem sæt. For eksempel skal du lave et sæt brystpresser, og mens du hviler, skal du lave et sæt kalvehævninger eller planker, inden du går videre til næste sæt brystpresser. Dette sparer tid, så du kan arbejde mindre muskelgrupper, mens de større hviler. Vælg de rigtige øvelser, og du kan endda holde hjertefrekvensen forhøjet, hvilket vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. For eksempel, prøv en bryst presse, squat hopper og derefter et andet sæt brystpresser.
6. Tri-Sets: Dette er det samme som en superset, bortset fra at du laver tre øvelser frem for to. Prøv et sæt pushups efterfulgt af brystpresser og brystfluer, og du vil virkelig føle det.
7. Cardio and Strength Supersets: En anden mulighed for supersetting involverer parring af en cardio øvelse med en styrke øvelse. At sætte disse sammen på en bestemt måde kan øge intensiteten i dine træningspaser, overbelaste dine muskler og tvinge dem til at tilpasse sig og blive stærkere. For de bedste resultater, prøv at arbejde med de samme muskler til begge øvelser. For eksempel:
8. Stairmaster eller stepping målretter en række forskellige muskler, især quads, så parrer det med styrkebevægelser, der involverer quads som squats, lunges eller step ups.
9. Cykling bruger quads også lidt, så par at motion med benforlængelser eller benpresser.
10. Løbebånd går mål mod alle underkroppens muskler, men involverer adductors (eller indre lårmuskler) mere end andre cardio øvelser. Overvej parring dette med bevægelser, der er rettet mod det indre lår, som f.eks.
11. Den elliptiske målretter glute musklerne ganske lidt, så parret dette med squats eller andre glute øvelser.

Den store forskel på hvordan du kan bruge supersets i din rutine viser dig, hvor meget du kan ændre dine træningspaser for at gøre dem mere interessante og udfordre din krop på nye og forskellige måder.