Træningsintensitet er vigtigt at måle, fordi det kan fortælle dig, om du arbejder for hårdt eller ikke arbejder hårdt nok. En almindelig måde at gøre dette på er at bruge en vurdering af opfattet udøvelse (RPE). Taletesten, dit målpulsinterval og Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) er alle metoder til at bestemme, hvor svært du udøver.
Lær hvordan du bruger din RPE til at bestemme, om du træner i moderat intensitet eller kraftig intensitetszoner.
Hvad er opfattet anstrengelse?
Opfattet anstrengelse er, hvor hårdt du føler, din krop virker. Når du udøver dit hjerte slår hurtigere, bliver din vejr hurtigere og dybere, du sveder op, og dine muskler begynder at trætte og klage. Disse følelser er ikke objektive, som når du faktisk måler din puls, men de kan give dig et tal, der er et estimat af din puls og din træningsintensitetszone.
Rating of Perceived Exertion (RPE) Skala
Du bør bedømme din opfattelse af din indsats, når du træner. Fokus ikke på kun en fornemmelse, få en generel følelse af, hvor svært du udøver. Brug dine følelser af anstrengelse snarere end foranstaltninger som hastighed mens du kører eller cykler eller sammenligner dig med en anden. Derefter tildele din indsats et nummer fra 6 til 20 på Borg Rating of Perceived Exertion skalaen.
Skalaen starter kl. 6, hvilket betyder at du ikke føler noget anstrengende, ligesom du bare står stille. Niveau 9 er, hvad du har lyst til, når du går i et let tempo. På niveau 12 til 14 er du i moderat intensitetszonen, og hvis det føles noget hårdt, som når du går hurtigt eller jogger i et let tempo. På niveau 15 og over føler du tung anstrengelse, og du er i den kraftige intensitetszone, som når du kører.
| RPE | Exertion Felt |
| 6 | Ingen anstrengelse overhovedet |
| 7 | Ekstremt lys |
| 8 | |
| 9 | Meget let (let gå langsomt i et behageligt tempo) |
| 10 | |
| 11 | Lys |
| 12 | |
| 13 | Noget hårdt Det er en anstrengelse, du føler dig træt, men kan fortsætte) |
| 14 | |
| 15 | Hårdt (tungt) |
| 16 | |
| 17 | Meget hårdt (meget anstrengende, og du er meget træt) |
| 18 | |
| 19 | Ekstremt hårdt Du kan ikke fortsætte for længe i dette tempo) |
| 20 | Maksimal anstrengelse |
Hvordan Borg RPE afspejler hjertefrekvens
Du kan undre dig over, hvorfor Borg RPE skalaen starter kl 6 og går til 20. Dette skyldes, at den er designet til at give dig en ret god skøn over din faktiske puls under aktiviteten. For at gøre dette skal du multiplicere din RPE med 10 for at få en estimeret hjertefrekvens.
For eksempel, hvis din RPE er 12, så 12 x 10 = 120 slag pr. Minut.
Denne skala var designet til den gennemsnitlige raske voksen. Din alder og fysiske tilstand påvirker din maksimale hjertefrekvens og dermed din pulszoner til forskellige niveauer af intensitet. Du bør kontrollere, hvilken hjertefrekvens der passer til dig, som zone for dig personligt.
Borg RPE er nyttigt for folk, der tager medicin, der påvirker deres puls eller puls, da måling af deres puls ikke er en god indikation af deres træningsintensitet.
Sådan bruges den opfattede udnyttelsesskala
Efter opvarmning ved et let anstrengelsesniveau skal du starte din træning.
Efter et par minutter bedøm din RPE fra skalaen. Hvis du stadig er ved en RPE under 12, skal du hente dit tempo eller tilføje modstand for at øge din intensitet. En walker, løber eller cyklist ville gøre dette ved at gå hurtigere, søge efter stigninger eller tilføje højintensitetsintervaller. Hvis du føler en intensitet på 19, vil du måske sænke dit tempo eller mindske modstanden, indtil du er tilbage i intensiv intensitet eller moderat intensitetszone.
