Hvis du ønsker at tabe sig med motion, ved du allerede, at der er mange træningsprogrammer. Faktisk anbefaler de øvelsesretningslinjer, der er fastsat af Det Amerikanske Råd om Sportsmedicin, op til eller mere end elleve træning om ugen.
Det er fem kardio træningsprogrammer, tre træningstræningstræninger og tre fleksibilitets træningsprogrammer, selv om dette tal ikke altid er det samme for alle.
Antallet af træningstyper, du gør, kan nemt ændres baseret på dine mål, fitnessniveau, tidsplan og intensitetsniveau i dine træningsprogrammer.
Jo sværere du arbejder, som i høj intensitetsinterval træning (HIIT), jo kortere træningene. Men hvis du laver mindre intensitets træning, skal du muligvis træne op til 7 dage for at se betydelige vægttabsresultater.
Forsøger at få fat i, at mange træning i en uge ofte føles umuligt, og for mange af os virker det som om, at det kun er at kombinere træning. Kombination af træning sparer tid, og det giver dig også mulighed for at arbejde på alle områder af fitness – Kardio, styrke og fleksibilitet – alt i en træning.
Det fører til det gamle spørgsmål: Hvad laver du først, cardio eller styrke?
Svaret er ikke altid skåret og tørret, men her er en måde at se på det: Hvis dit mål er at tabe sig, og du vil maksimere dine træningsprogrammer, kan du gøre kardio først, det kan være vejen at gå.
Fordelene ved kardio før styrketræning
Hvis du er forvirret om, om du skal udføre kardio- eller styrketræning først, er du ikke alene. Eksperter adskiller sig om dette problem, med nogle anbefale kardio på forhånd for at få din krop opvarmet til at løfte vægte. Varm muskler udfører bedre, og der er mindre risiko for skade, hvis din krop er opvarmet og klar.
Andre antyder det modsatte og siger at cardio kan trække dine muskler, hvilket gør din vægt træning mindre effektiv. Der kan også være noget til det argument.
Så hvem har ret? Der er virkelig ingen rigtige svar, og hvad du i sidste ende gør vil være baseret på dine mål og hvad du foretrækker.
Men hvis dit mål er at tabe sig, kan kardio før styrke være din bedste indsats, fordi det:
- Maksimer din kalorieforbrænding – At gøre kardiovaskel og styrke under samme træning hjælper ikke kun dig med at forbrænde flere kalorier, men gør kardio først faktisk maksimerer Calorie udgifterne til din træning siden en session af cardio brænder typisk mere kalorier end en session med styrketræning.
- Øger din efterbrænding – At gøre kardio først maksimerer dit iltforbrug efter brug (EPOC), eller antallet af kalorier, din krop fortsætter med at brænde efter din træning. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fulgte 10 mænd, der gennemførte tre forskellige træningstyper:
- En vægt træning træning
- En vægt træning / kører træning
- En løb / vægt træning træning
Resultaterne? Efterbrændingen var størst efter løb / træningstræning. De fandt også, at løb var hårdere for kroppen efter først at løfte vægte, hvilket giver mening, især hvis du målretter benene. Det er klart, at underkroppen er stærkt involveret i løb, så det er fornuftigt, at dine ben kan være mere trætte, hvis du løfter først.
Det er alle gode grunde til at gøre cardio først, men der er et andet spørgsmål om at opbygge muskler. Vil du gøre cardio først negativt påvirke din krops evne til at opnå styrke og udholdenhed?
En undersøgelse, som fulgte deltagere over en tre måneders periode, viste at kardio i samme session som styrketræning ikke ændrede udviklingen af muskelstyrke eller eksplosiv styrke og magt. Dette er vigtigt, hvis du vil bygge muskel eller arbejde på din styrke.
Den rigtige nøgle er at gå efter dine mål. Hvis dit hovedmål er at opbygge større muskler, skal løftevægte altid komme først, så du kan give al din styrke og energi til det mål.
Du vil måske ikke engang have meget kardiokræft eller holde fast ved kortere HIIT cardio træning for at øge din styrke og udholdenhed.
Få det til at fungere for dig
Det er rart at have vejledning, men hvordan du planlægger dine træningsprogrammer, afhænger af en række ting:
- Dine mål: Hvis dit mål er samlet vægttab, kan du gøre cardio først for at maksimere din træningstid. Hvis du har et bestemt mål eller sport, vil du gerne sætte det først. For eksempel, hvis du træner til en maraton, vil du gerne fokusere din bedste energi på din løbende træning og planlægge din styrke træning for dine off-dage.
- Dine præferencer: Hvis du løfter vægte først, føler du dig godt, er der ingen grund til at ændre det. Tanken er at have en konsekvent, afbalanceret træningsrutine, uanset format, der passer til dit liv.
- Din tidsplan: I en ideel verden kan du gøre separate styrker og kardio sessioner, men de fleste af os har ikke den slags tid. Skær ud tid til at udøve og passe, hvad du kan i den tid.
Og husk på, at du ikke behøver at adskille cardio og styrke øvelser. Faktisk er disse dage der en række forskellige måder at arbejde alt på i samme træning.
Metabolisk konditionering er en mulighed, som involverer både dit kardio energisystem og energisystemet, der understøtter dine muskler. Det indebærer at bruge højintensitet, hele kropsbevægelser, ofte med vægte, at begge får din puls op, mens du hjælper dig med at opbygge styrke.
Du går fra en øvelse til den næste, og hastigheden er, hvad der holder din puls op, såvel som de sammensatte øvelser. Denne 10-Minute Met Con Workout viser dig, hvordan denne type træning virker.
En anden mulighed ligner opfyldt kon, høj intensitet kredsløb uddannelse. Ligesom mødt con, involverer HICT at kombinere både kardio- og styrketræningsbevægelser i samme træning. Så, for eksempel, kan du jogge på plads i et minut, derefter gå videre til squats med et overhead press efterfulgt af burpees.
Prøv denne type træning en eller to gange om ugen, og du vil arbejde på alle områder af fitness, mens du brænder flere kalorier på samme tid.
Montering af det hele i
Med alt dette i tankerne, hvordan passer du det hele ind? Hvad ser en typisk træningsliste ud, hvis du kombinerer cardio og styrke?
Der er så mange måder at oprette en cardio / styrke rutine, der er ingen måde at dække dem alle. Nedenfor finder du kun et eksempel på, hvordan du passer ind i alle dine træningsprogrammer. Det forudsætter at du arbejder i omkring en time.
Sample Cardio / Strength Weekly Workout Kalender
| Dag 1:30 minutters kardio medley træning, overkrops træning | dag 2: Vælg 1 træning fra brænde 300 kalorier i 30 minutter, kerne uddannelse |
| dag 3: 30 minutter lav Impact Cardio Blast Workout (2 kredsløb), Underkrop | Dag 4:Rest |
| Dag 5:Cardio Endurance Workout, stræk | Dag 6: Total Body Home Strength eller Circuit Training |
| Dag 7: Lys 20-30 minut walking workout |
Det kan tage tid at finde ud af en tidsplan, der virker for dig, og at tidsplanen kan ændre sig fra uge til uge, alt efter hvad der sker i dit liv. Faktisk behøver du ikke at følge den samme træningsrutine fra uge til uge. Det er dejligt at blande ting op og prøve forskellige måder at udøve.
Du kan måske opleve, at du kan lide at gøre styrke først, hvilket er fint. Eller måske kan du endda træne to gange om dagen, lave kardio om morgenen og styrke træning senere på dagen.
Nøglen er at holde tingene enkle og passe ind i hvad du kan. Der er ingen regelbog, og der er virkelig ingen forkert måde at udøve. Bare sørg for at gøre noget hver dag er et godt mål at have.
