Når du træner i din målpulszone, får du mest udbytte af din løb eller anden kardiovaskulær aktivitet. Din målpuls er 50-85% af din maksimale hjertefrekvens. At kende din målte hjertefrekvens hjælper dig med at passe ordentligt til forskellige typer kørsler, og holder dig ude af overexert selv eller på den anden side ikke skubber dig hårdt nok.
Der er forskellige måder at beregne din målpulszone på, men Karvonen Metoden er en af de mest effektive, fordi det er faktorer i din hvilende puls. Sådan beregner du din målpulszone ved hjælp af Karvonen Metoden:
1. Mål din hvilepuls , når du først vågner op. Du kan gøre dette ved at tage din puls i et minut, mens du stadig er i seng. For at tage din puls skal du placere to fingerspidser (ikke en tommelfinger) på enten den radiale (på dit håndled, i bunden af din tommelfinger) eller karotid (nakke ved siden af dit strubehoved) pulssted. Tag din puls i tre morgener og derefter gennemsnit de tre aflæsninger for at få din gennemsnitlige hvilende puls. Tilføj de tre aflæsninger sammen og divider det antal med tre for at få din hvilende puls, sådan:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Herefter bestemme din maksimale hjertefrekvens. En simpel formel til at opnå din maksimale hjertefrekvens er at trække din alder fra 220.
Dette er din maksimale hjertefrekvens. For eksempel ville den maksimale hjertefrekvens for en 34-årig være:
220 – 34 = 186
3. Brug derefter denne formel til at bestemme din målpuls:
Mål hjertefrekvens = [(Maksimal hjertefrekvens – Hvilende hjertefrekvens) ×% intensitet] + hvilende hjertefrekvens
Således kan du ved hjælp af ovenstående eksempel beregne målpulszonen for en 34-årig, der har en maksimal hjertefrekvens på 186 og en hvilende hjertefrekvens på 74:
For en 50% mål hjertefrekvens: [(186 – 74) × 0,50] + 74 = 130 bpm
Til en 85% mål hjertefrekvens: [(186 – 74) × 0,85] + 74 = 169 bpm målratehjertezonen ville være 130-169 bpm.
Hvordan man ved, hvornår du er i din målpulszone
Den bedste måde at måle din puls på under kørslen er at bære en pulsovervågningsenhed. Heldigvis er der mange hjertefrekvenssporingsudstyr til rådighed for løbere, fra løbende ure til aktivitetssporere.
Også se:
Er kalorieindretninger på tredebånd nøjagtige?
