En af de mest udfordrende ting om at gøre yoga hjemme er at finde ud af, hvordan man sekvenser udgør. Når du har taget mange klasser, kan du begynde at bemærke, at der er visse mønstre, som lærere følger gentagne gange, men begyndere har ofte brug for lidt hjælp.
Disse 10 korte sekvenser er alle egnede til nye yoga studerende. Du kan gøre dem selvstændigt eller køre dem sammen for en længere rutine.
Brug dem som byggesten og med et lille forsøg og en fejl vil du snart blive oprettet med mange muligheder for din hjemme praksis rutine.
Warmup Yoga Pose Rutiner
1. Warmup Sequence:En hurtig opvarmningsserie berører de store spændingsholdende områder af kroppen. Du kan gøre et par af disse stillinger, hvis du kommer til klassen tidligt eller gør hele sekvensen, når du praktiserer derhjemme.
- Fokus: hofter, skuldre, rygsøjlen
- 10 pose sekvens: Pelvic tilt, ben stræk, nålens øjne udgør, let pose, ørn arme, let twist, kat-ku stretch, nedadvendt hund, barnets pose og gudinde udgør
2. 10 Simple Yoga Øvelser:Yoga udgør ikke behøver at ligne en skør, snoet forklæde for at være effektiv. De 10 poser i denne serie er sandsynligvis positioner, der er kendte for dig. Gør dem regelmæssigt, og du vil helt sikkert føle en forskel i din krop.
- Fokus: Hamstrings og hofter
- 10 pose sekvens: Mountain posere, hævede arme poser, stående fremad bøjning, krans poser, lunge poser, plank pose, personale udgør, sidder fremad bøjning, hoved til knæ udgør og glad baby pose
3. Daglig Stretch Routine: Dette er en go-to sekvens for en kort praksis du kan gøre hver dag. Det er også et godt sted at starte en længere praksis. På de dage, hvor du har mere tid, skal du tilføje på en eller flere af sekvenserne nedenfor.
- Fokus: Hamstrings, hofter, rygsøjlen
- 10 pose sekvens: bækken fliser, kattekækker strækker sig nedadvendt hund, lunge, lige ben lunge, bjergposer hævet arm pose, stående fremad bøjning, duer pose, lykkelig baby, og lig udgør
Udvid dine Yoga Pose Rutiner
4. Sun Hilsen:Solen hilsen er en grundlæggende serie af poser, der bevæger dig fra forsiden af din mat til ryggen og opvarmer hele kroppen, mens du går. Af denne grund gøres det ofte i begyndelsen af vinyasa yoga klasser og er en glimrende måde at starte en hjemme praksis på.
- Fokus: Hele krop
- 8 pose sekvens: Mountain pose (tadasana), fremadbøjning (uttanasana) til flad ryg, plank, knæbrysthage (chaturanga dandasana), cobra (eller opadvendt hund), nedadvendt hund , trin eller spring for at vende bøjning, bjerg pose 5. Klassiske stående stillinger:
Dette er en flydende sekvens af otte klassiske stående poser. Det er en rækkefølge, som yoga lærere ofte bruger i begynderklasser.Fokus:
- Ben, især hofter og hamstrings 8 pose sekvens
- : Nedadvendt hund, lunge, kriger jeg, kriger II, omvendt kriger, udvidet sidevinkel posere, trekant, halvmåne og nedadvendt hund6. Kriger Sekvens:
Dette er en kortere sekvens end den foregående, men lidt mere udfordrende, da den indeholder nogle balanceringsstillinger, der fokuserer mere intensivt på kernestyrke.Fokus:
- Ben, kerne 5 pose sekvens
- : Bjerg pose, kriger jeg, ydmyge kriger, kriger II, omvendt kriger, kriger III7. Styrke Yoga for begyndere:
For at flytte ind i mellemliggende poser som inversioner og arm balancer, skal du opbygge din styrke, især i kernen. Denne sekvens er designet til at få dig derhen.Fokus:
- Kerne, arme og ben9 pose sekvens:
- Nedadvendt hund, plank, chaturanga dandasana, delfin, delfin pushups, nedadgående hund delt, akavet stol, stående split, træ pose8. Forbedre din fleksibilitet:
Med regelmæssig praksis bliver du overrasket over, hvor meget du kan ændre dit fleksibilitetsniveau. Denne serie er opdelt i tre fokusområder, og alle poser er tilgængelige for de fleste nye begyndere.Det er en god idé at gøre disse stillinger nær slutningen af din praksis, når du allerede er varm.
Fokus:
- Hamstrings, hofter og skuldre 10 pose sekvens
- : Tilbagekaldt big toe pose, stående fremad bøjning, trekant sætte, siddende bredbenede straddle, nålens øje, skomagerens pose, duen, ørn, bro, cow ansigt udgøreCool Down
9. Siddende hoftestrækninger:
Udnyt den varme, du har bygget for at få lidt dybere ind i dine hofter og hamstrings med en række siddende poser, herunder fremadbøjninger.Fokus:
- hofter og hamstrings 5 pose sekvens
- : Cobbler pose, knæ til ankel pose, ko ansigt pose, hoved til knæ udgør, siddende bredbenede straddle10. Afslapning Sekvens:
Cool ned med disse otte afslappende poser. Se efter et par genoprettende stillinger og savasana. Denne rækkefølge kan også stå alene på dage, når du bare har brug for et par minutters afslapning.Fokus:
- Generel afslapning 8 pose sekvens
- : Pige pose, understøttet bro, tilbagelænet gudinde, liggende rygsøjlen twist, glad baby, ben op muren, lig lig, let pose
