1Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana
At lære at sætte sammen, så de flyder naturligt er en af de største udfordringer, når du forsøger at gøre yoga hjemme. Jeg anbefaler altid at starte med solsalutationer, når du sidder fast, men du skal have noget at tilføje til dem ganske hurtigt. Denne serie af stående poser er beregnet til at passe til regningen. Hvis du har taget nogle yogaklasser, har du sikkert set set disse poser, fordi de er alle klassikere. At komme til at flyde sammen for at gøre en sømløs sekvens er ikke svært, det kræver bare øvelse.
Du vil gøre alle de poser med højre fod fremad, så tag en vinyasa og gør venstre side. Gentagelse af begge sider et par gange er en nem måde at forlænge din træning på. Prøv at tage 5 dybe ujjayi vejrtrækninger første gang du går igennem. I denne lange hold har du masser af tid til at oprette din justering korrekt. Næste gang igennem, hold dig i hver pose for 3 vejrtrækninger. Den endelige tid, prøv at flytte på hvert åndedræt for at understrege den strømmende natur af serien.
Den eneste prop du måske har brug for er en blok. Det er helt valgfrit, men det kan være rart at være praktisk, hvis du normalt bruger en. Hvis du ikke ejer en, skal du ikke bekymre dig. Du kan altid gøre noget med noget, du har omkring huset.
Lad os komme i gang
Start sekvensen i nedadvendt hund. Hvis det er din første hund i løbet af dagen, tag et par åndedræt for at peddle dine ben og slå sig ned i posen.
2Lunge Pose
1. Ved en indånding, tag den højre fod fremad ved højre hånd, når du kommer i en lunge stilling. Sørg for at tæerne på din højre fod står op med fingerspidserne på din højre hånd. 2. Hvis foden ikke helt gør den helt til forsiden af måtten på egen hånd, skal du bruge din højre hånd for at hjælpe med at scoot den fremad.
3Warrior I – Virabhadrasana I
1. Drej på kuglen af din venstre fod, slip din venstre hæl ned til måtten. Din fod vil være i en 45 grader vinkel. 2. Ved indånding hæv armerne op i Warrior I. Sørg for, at begge hofter står over for måttens forside. Hvis det er svært, prøv at udvide din holdning ved at flytte hver fod mod sidekanterne på din matte.
3. Dyp dit forreste knæ, så din højre lår bevæger sig mod at være parallel med gulvet.
4Warrior II – Virabhadrasana II
1. Åbn med armerne, så de er parallelle med gulvet. Træk venstre hofte tilbage, så du kommer ind i Warrior II.
2. Tag et øjeblik at bemærke, at dette er en anden hofteposition end i kriger I. I stedet for at vende mod formen af din mat, står dine hofter nu på venstre side. Sørg for, at hofterne er på niveau.
3. Fortsæt med at holde dit højre knæ dybt bøjet. Bemærk, om dit højre knæ ønsker at bevæge sig mod midterlinjen og nudge det tilbage over din højre ankel.
5Reverse Warrior
1. På en inhalation, nå din højre arm frem for et par tommer og derefter cirkulere det tilbage over dit højre øre, når du backbend i en omvendt kriger.
2. Lad din venstre hånd løbe ned i dit venstre ben og hvil let på låret eller kælen.
3. Højre ben vil virkelig rette sig. Lad det ikke!
6Extended Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana
1. På udånding, kom i udvidet sidevinkel posere ved at cirkulere højre arm fremad for at hvile den højre underarm på din (stadig parallelt gulvet) højre lår.
2. Din venstre hånd når lige op til loftet.
3. Hvis dine hofter er lidt mere åbne, kan du vælge at bringe din højre hånd ned i eller uden for højre fod. Brug din blok under højre hånd, hvis det er nødvendigt. 4. Tilføj i eventuelle udvidede sidevinkelsvingninger, som du kan lide. Hvis du går gennem denne sekvens mere end én gang, kan du tilføje dine variationer på et efterfølgende pass.
7Triangle Pose – Utthita Trikonasana
1. På udånding skal du rette dit højre ben, der kommer i trekantsposer.
2. Din højre hånd kan hvile på din skinne, ankel eller en blok placeret på ydersiden af din højre hånd.
3. Forlæng din venstre arm lige overhead. 4. Tænk på at stable venstre hofte over højre hofte og venstre skulder over højre skulder.
5. Drej mod loftet for at åbne dit bryst.
8Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
1. Tag din venstre hånd til din venstre hofte. og blødgøre dit højre knæ ved at bøje det lidt. 2. Skub din højre hånd fremad, indtil den er 12-18 inches foran den højre fod og ca. 6 inches til højre. Tag en blok under din hånd, hvis det er nødvendigt.
3. Løft dit venstre ben parallelt med gulvet for at komme ind i halvmåne.
4. Din venstre skulder er direkte over din højre hånd.
5. Ret venstre arm mod loftet og tag blikket op til venstre hånd.
9Downward Facing Dog
1. Gå tilbage til den nedadvendte hund. 2. Hold dig her for et par vejrtrækninger eller tag en vinyasa eller hvile i barnets pose, før du gentager hele sekvensen på venstre side.
