Vidste du, at du kan teste dit eget Pilates-niveau og stil derhjemme? Prøv en øvelse tre forskellige måder, og du vil kunne vælge den rigtige type Pilates klasse for dig.
Workout stilarter er individuelle og personlige. At gå ind i en Pilates klasse kan være et chok. Afhængigt af instruktørernes indhold og levering kan du finde Pilates for udfordrende eller for simpelt.
I en tidligere artikel foreslog jeg, at der ofte er tre typer øvelser; Gainers, Maintainers og Re-trainers. At identificere din type kan hjælpe dig med at opbygge dit personlige program mere effektivt og effektivt.
Ved hjælp af et træk, leveret på forskellige måder, kan du finde ud af, hvad der passer til din krop. For de af jer, der har prøvet Pilates og for de mange flere, der ikke har, vil et enkelt testdrev afsløre dine personlige Pilates præferencer. Husk på, at dine træningspræferencer ikke altid forbliver de samme og kan godt ændre sig over tid.
Den hundrede
Lad os se på hundrede. Dette er den første øvelse i klassisk Pilates-systemet på matrullen. Der er så mange måder at udføre de hundrede, som der er instruktører. Jeg har valgt tre til at eksperimentere med og bestemme din personlige favorit.
Hvad skal man gøre med disse oplysninger? Lad det lede dig i dit valg af en lærer og en klasse.
Prøv alle tre før du beslutter dig for din foretrukne version. Beskriv din favorit variation til en potentiel lærer for at hjælpe med at guide din lektion. Hvis du prøver på klasser eller arbejder hjemme, skal du søge efter en instruktør eller online ressource, der indeholder bevægelser svarende til din valgte variation.
Læreren i mig ville være remiss, hvis jeg ikke gav dig et værdifuldt skøn.
Pas på. Din yndlingsøvelse er måske ikke den, der virkelig er bedst for dig. Nogle gange er vi væk fra den tilgang, der er den største udfordring.
Nu fortsæt til testdrevet.
Variation 1
Denne variation af Hundred er lige fra Joseph Pilates ‘Bog Return to Life. Hvis du er generelt fit og leder efter en atletisk og kraftig træning, er dette din variation. Fokuser på hele din krop bliver fuldt aktiv. Alle de store muskelgrupper bliver fyret og arbejder samtidig for maksimal arbejdsbyrde.
Trin 1:Lie fladt med ben og arme strakt ud lang. I en enkelt bevægelseskontrakt skal dine buk til at trække dit hoved, arme og ben op af mat. Benene kan stige op til 45 grader eller forblive lave.
Trin 2:Begynd kraftigt at pumpe armene op og ned i tiden med vejret. Tid dine armpumper, så at fem pumper svarer til en indånding, og de næste fem pumper svarer til en udånding. Gentag ti fulde cyklusser, indtil du er på hundrede pumper eller ti fulde vejrtrækninger.
Trin 3:Afslut stærk. Med fuldstændig kontrol, sænk benene først og derefter hovedet og armene.
Gå videre til den næste version.
Variation 2
Afhængigt af din krops behov og dit fokusområde kan Hundred adressere din form i din mavekrumning og din evne til åndedrætsstyring.
I denne variation skal du sørge for at fokusere på kvaliteten af din bevægelse såvel som koordinering af åndedræt og bevægelse. Hvis du er en omhyggelig mover og kan fokusere på detaljer under bevægelse, er denne til dig.
Trin 1:Lig på ryggen med benene sammen og bøjede. Fødderne forbliver flade. Inhalér for at forberede.
Trin 2:Udånd og kontrakt dine buk til at begynde en krølle op, der bringer dig ind i en solid abdominal krølle og når dine arme lige over matten. Sænk dig jævnt ned med en udånding. Gentag dette trin to gange.
Trin 3:På den tredje krølle op holdes positionen. Begynd at pumpe armene op og ned i et rytmisk tempo.
Synkroniser din vejrtrækning med pumpe af dine arme. Inhalér for fem pumper og ån for fem pumper. Arbejd dig op til hundrede pumper. Ligegyldigt hvad, hold styr på dine abdominals. Sørg for at holde armene stive, mens du pumper og arbejder benene sammen tæt sammen.
Trin 4:Hold den endelige position, curling lidt højere, før du sænker ned til din startposition.
Gå videre til den endelige version.
Variation 3
Abdominalerne kan være den mest underudnyttede eller misbrugte gruppe af muskler. Omdanne din kerne til at betjene din krop i alle dine daglige aktiviteter er et godt fundament for forbedring af din generelle kropsholdning og fitness. Hvis du søger at forbinde dybere til din kerne, vil du nyde denne version.
Trin 1:Lie fladt med knæene bøjede og fødder fladt. Hvis du vil, læg dine hænder på bukene for at hjælpe dig med at føle dine muskler fungerer korrekt. Træk forsigtigt din Abs til at begynde og flytte en ben op til "bordplade" eller 90/90 vinkel uden at ændre din kropsholdning eller rygsøjlen eller bækkenet.
Trin 2:Float det andet ben op for at blive med i det første ben. Ånde naturligt. Endnu en gang, uden nogen ændring i torso, flyde et ben ned lige over måtten. Læg ikke foden tilbage på måtten. Begynd alternerende ben, idet begge ben bevæger sig langsomt forbi hinanden, en løfter sig op, mens den anden bevæger sig nedad. Din abs må forblive tæt og din ryg skal forblive stille hele tiden. Få vejret til at koordinere med dine ben. Tag fem tæller for at indånde og hæve en ben op, så fem mere tæller for at trække vejret og lægge et ben ned.
Gentag 10 sæt.
Trin 3:Med total kontrol, flyd begge ben ned til din startposition på måtten.
Du er færdig!
Ligesom alle tre versioner? Endnu bedre. Der vil altid være en Pilates træning du vil nyde.
