Circuit træning er en effektiv, udfordrende form for konditionering, der udvikler styrke, aerob og anaerob udholdenhed, fleksibilitet og koordination alt i en træning. Det er en af de få former for fitness træning, der har vist sig at udvikle både styrke og kardiovaskulær fitness i samme øvelse.
Udtrykket "kredsløbstræning" beskriver den måde, hvorpå en træning er struktureret i stedet for den type øvelse, der udføres.
Det består typisk af en række øvelser eller træningsstationer afsluttet i rækkefølge med minimal hvileperioder imellem. Circuit rutiner tillade atleten eller træner at skabe et uendeligt antal træningsprogrammer og tilføje variation til rutine træningsprogrammer.
Mens kredsløbsrutiner ligner intervalltræningsrutiner, er der nogle store forskelle. For eksempel omfatter kredsløb en lang række øvelser med kortere varighed i en session. Interval træning har tendens til at fokusere på en enkelt øvelse (typisk en udholdenhedsøvelse som løb, cykling, svømning, roing osv.) Under en session. Intensiteten af øvelsen varierer i løbet af træningsperioden.
Et veludformet kredsløb giver en afbalanceret træning, der retter sig mod alle muskelgrupperne og bygger kardiovaskulær udholdenhed. Kredsløbsrutiner kan også udformes til at korrigere den muskelabalance, der ofte opstår i sportslige atleter, der udfører de samme typer øvelser dag efter dag.
Det kan også give en høj intensitet, færdigheds-træning session eller en høj kalorieforbrænding træning i løbet af kort tid. Kredsløb giver også det perfekte krydstræningskomplement til enhver atlet.
Circuit træning er ideel til både avancerede atleter og begyndere, fordi det kan skaleres til hver enkelt atlids evne.
Kredsløbsrutiner er hurtige, effektive og sjove.
Sådan udformes en Circuit Training Routine
Circuit rutiner består typisk af cirka 10 øvelser udført i 60 sekunder hver med 15 sekunders hvile imellem. Atleter udfører en, to eller tre sæt af kredsløbet baseret på deres fitness niveauer og mål.
At færdiggøre en række modstandsøvelser og højintensive kardiovaskulære øvelser i hurtig rækkefølge kan forbedre både styrke og udholdenhed. For dem der er kort tid, er det en effektiv måde at udvikle og opretholde all-round fitness ved at gennemføre tre til fire 20 minutters sessioner om ugen. Brug disse retningslinjer til at oprette din egen kredsløbsræning:
- Lav dit kredsløb med otte til 12 øvelser eller stationer, der er målrettet mod hele kroppen.
- Udfør hver øvelse i 30 til 90 sekunder, hvilket giver dig selv 15 til 30 sekunders hvile mellem hver station.
- At fokusere på muskelstyrke, øg modstanden af øvelserne og resten af tiden mellem stationerne. Dette vil gøre det muligt for dine muskler at komme helt ind i hver øvelse.
- For at fokusere mere på kardiovaskulær udholdenhed mindsker intensiteten af øvelsen på hver station, øger længden af brugt tid på hver station og forkorter mængden af hvile mellem stationer for at holde din puls kontinuerligt forhøjet.
Sundhed og sikkerhedstips
- Circuit træning er sikker nok til at gøre to til fire gange om ugen. Fordi det inkorporerer så intense styrketræninger, giver det mindst 48 timer mellem sessioner, der virker for de samme muskelgrupper.
- Brug vægte, modstandsbånd og andet udstyr, der giver dig mulighed for at udføre øvelser i hele længden, mens du stadig giver en udfordring.
- Efterhånden som din fitness evne forbedres, øger du træningsevnen ved at øge træningstiden, øge de anvendte vægte eller modstand, tilføje sværere øvelser eller reducere den tid, du hviler mellem stationerne.
- For at fokusere på muskelstyrke, øg modstanden af øvelserne på hver station og resten mellem stationer for at muliggøre fuld muskulær genopretning mellem hver øvelse.
- For at fokusere mere på kardiovaskulær udholdenhed, reducerer intensiteten af øvelsen på hver station, øger den tid, der bruges på hver station og forkorter resten mellem stationer for at holde din puls kontinuerligt forhøjet.
Hvorfor kredsløbstræning ikke altid virker
Mens kredsløbstræning er gavnlig for de fleste atleter, er det ikke løsningen på alle dine træningsbehov. Circuit træning kan forbedre kardiovaskulær fitness og styrke, især i motion begyndere. Det er ikke en erstatning for aerob udholdenhedstræning eller forbedring af aerob kapacitet.
Udholdenhedstræningsprogrammer er stadig mere effektive til at udvikle aerob fitness end kredsløbsprogrammer. Det er klart, at elite udholdenhedsudøvere, som cyklister eller løbere, skal træne specifikt til deres sport for at opnå maksimal udholdenhed og aerob kapacitet.
