Fleksibilitet er bevægelsesområdet i en ledd eller gruppe af ledd eller evnen til at bevæge leddene effektivt gennem et komplet bevægelsesområde. Fleksibilitetstræning omfatter stretchøvelser for at forlænge musklerne og kan omfatte aktiviteter som yoga eller Tai Chi. Forbedring af din fleksibilitet kan hjælpe dig med at bevæge dig mere komfortabelt hele dagen.
Fleksibilitetsdefinition
Du ved sikkert hvad det betyder, når nogen siger, at de er fleksible.
Det betyder normalt, at de kan nå ned og røre tæerne eller bøjes dybt ind i et knebøj. Men definitionen af fleksibilitet er mere kompliceret end blot at kunne gøre en enkelt strækning.
Ifølge det amerikanske råd om træning (ACE) er fleksibilitet defineret som "rækkevidden af bevægelse af en given ledd eller gruppe af led eller niveauet af vævstrækbarhed, som en muskelgruppe besidder." Det betyder, at hver ledd og hver muskelgruppe i din krop kan have et andet bevægelsesområde (ROM) eller en anden grad af fleksibilitet. Nogle områder af din krop kan være meget stramme, hvilket betyder, at musklerne er korte og begrænsede. Nogle områder i din krop kan føle sig meget løs, og du kan muligvis forlænge og flytte disse muskler frit.
Du kan f.eks. Være meget fleksibel i hamstringene, så du kan bøje sig og røre tæerne. Men dine lår (quadriceps) muskler kan være stramme (ufleksible), så det kan være sværere for dig at stå op lige eller bøje bagud.
Mange mennesker, der arbejder på et kontor hele dagen, udvikler ufleksible hofter som følge af at sidde hele dagen. Dette er en af grundene til, at sundhedseksperter anbefaler at du står op og flytter i et par minutter hver time.
Hvad er fleksibilitetstræning?
Stretching forbedrer fleksibiliteten. Men du behøver ikke at gøre timer med at strække for at nyde fordelene ved fleksibilitetstræning.
Du kan tage en stretching klasse eller lave en online video, der fokuserer kun på stretching øvelser for at forbedre bevægelsesområdet i hele kroppen. Disse programmer begynder generelt med en mild opvarmning for at øge din krops kernetemperatur. Derefter går de gennem en række strækøvelser for at forlænge musklerne i dine fødder, ben, hofter og torso og endelig op gennem hoved og nakke.
Der er forskellige former for stretching for at forbedre fleksibiliteten.
- Statisk strækning. Du bevæger dig ind i en position, der forlænger en målmuskel og holder positionen i 15-60 sekunder. Det er bedst at huske at trække vejret, mens du holder hver strækning.
- Dynamisk strækning. Du bevæger dig i en ud af en position, der forlænger en målmuskel. Dynamiske strækninger involverer ofte en blid hoppende bevægelse og kaldes undertiden ballistiske strækninger.
- Aktiv isoleret strækning (AIS). Du bevæger din led gennem et komplet bevægelsesområde, kun ved at holde endepunktet kort og derefter tilbage til startpunktet og gentage. Mange atleter og aktive motionister bruger aktiv isoleret strækning for at forhindre skader eller muskel ubalance.
Du behøver ikke at tage en dedikeret klasse til at gøre fleksibilitetstræning. Mange motionister tilføjer blot et par minutters strækning til slutningen af deres daglige træning for at slappe af muskler og forbedre bevægelsesområdet.
Eller du kan tage fem til 10 minutter for at strække om morgenen, når du kommer ud af sengen. Bare et par minutter med fleksibilitetstræning hver dag kan give fordele.
En anden måde at forbedre fleksibiliteten på er at lave en række forskellige kardio- og styrketræningsøvelser (også kaldet krydstræning). For eksempel styrker en lunge øvelse quadriceps på et ben, men forlænger (strækker) hoftefugen på den anden. Forskellige svømmeslag øger fleksibiliteten i overkroppen og torsoen. Og walking styrker underkroppen, men øger også fleksibiliteten i hoftefugen.
Et ord fra Verywell
Exercisers, der omfatter fleksibilitetstræning som led i et afbalanceret fitnessprogram, nyder mange fordele.
Stretching øvelser kan bidrage til at mindske stress og forbedre din krops bevægelse og føler hele dagen. Forbedret fleksibilitet kan endda føre til bedre kropsholdning. Alle disse fordele hjælper dig med at bevæge oftere i løbet af dagen og forbrænde flere kalorier. Så hvis du forsøger at tabe sig, er det smart at medtage fleksibilitetsøvelser i dit vægttabsprogram.
