Hvad du spiser og drikker dagen før og om morgenen af et løb, som et maraton, kan gøre en enorm forskel i din præstation og komfort under løbet. Følg disse tips for at sikre, at du er brændt og hydreret korrekt.
Hvad skal man spise og drikke dagen før dit løb
Dag før en halv eller fuld maraton er tiden til at slukke for dit glykogen (opbevaret energi), forblive hydreret og fjerne alle fødevarer eller drikkevarer, der kan føre til fordøjelsesproblemer .
Prøv ikke nye fødevarer. Regel nr. 1 af præ-race ernæring er: "Intet nyt til race dag." I løbet af dine lange træningsløb skal du have praktiseret din karbohydrering og eksperimentere med forskellige fødevarer i de dage, der fører op til dine lange løber.
Så prøv ikke noget nyt mad når det kommer til dine måltider før race. Bare hold fast med dine yndlingsforlængte fødevarer, som du er vant til at spise og aldrig har givet dig fordøjelsesproblemer.
planlægge fremad. Hvis du rejser til en ny placering til dit løb, skal du sørge for at planlægge dine måltider på forhånd og være sikker på, at dine yndlingsvarer er tilgængelige i racebyen. Nogle løbere foretrækker ikke at tage nogen chancer og pakke deres yndlings mad til at bringe med dem.
Fokus på carbs til frokost. Din frokost dagen før dit løb er et godt tidspunkt at fokusere på at få nogle kulhydrater. Du har masser af tid til at fordøje fødevarer, så din frokost (ikke middag) burde faktisk være dit største måltid på dagen.
Bliv hydreret. Du skal drikke nok væsker, så du urinerer hver anden til tre timer. Gør en urinkontrol. Det skal være en lysegul farve, som halm eller svag limonade. Sørg for, at du ikke overhydrerer, da det kan smide ud af din elektrolytbalance. Hvis du urinerer hver time, sænk din hydrationsindsats.
Spiser ikke en tung middag. Nogle løbere tror fejlagtigt, at de skal lægge op på kalorier, især carbs, under aftensmad natten før løbet. Men overbelastning på carbs kan ende med at gøre ondt mere end at hjælpe dig. Mange løbere har fundet ud af den hårde måde, at carb-loading kan føre til "carb-losning" i løbet af løbet. Carbs vil ikke blive lagret som glykogen og kunne faktisk lade dig føle dig oppustet eller tung i løbet af morgenen og tvinge dig til at stoppe ved porta-potterne. Bare spis en normal mængde mad, med vægt på carbs.
Undgå alkohol.Alkohol dehydrerer dig, og det forstyrrer også din søvn, så det er ikke en god ide at forbruge det natten før et langt løb eller løb.
Hold dig væk fra gasdannende fødevarer. Undgå fibre eller gasdannende fødevarer som bønner, klid eller enhver form for mad, der kan forstyrre din mave eller kan forstyrre søvn.
Hvad skal man spise og drikke på race dag
Selv om din glykogenbutik i dine muskler skal være fyldt nu, skal du stadig tage flere carbs til toppen af dine lever glycogen forsyninger.
Giv dig selv nok tid. Sørg for at afslutte din morgenmad mindst 90 minutter før starttidspunktet. Har ikke en enorm morgenmad. Stick med for det meste carbs og noget protein.
Nogle eksempler på gode madlavningsfødevarer omfatter en bagel med jordnøddesmør; en banan og en energi bar; eller en skål af koldt korn med en kop mælk. Igen må du ikke eksperimentere med nye fødevarer, test disse ud før din lange træning kører.
Hold dig væk fra stegte fødevarer. Højfedtede stegte fødevarer tager længere tid at fordøje og vil sidde i dit fordøjelsessystem, så du føler dig tung og sløv. Hold dig væk fra fedtede fødevarer som bacon og pølse, samt croissanter og andre bagværk.
Sørg for at du er hydreret. Drikk mindst 16 ounce vand om morgenen i løbet. Stop med at drikke en time før starttid, så du har tid til at slippe af med overskydende væsker, før du begynder at løbe.
Du kan drikke endnu 4 til 6 ounces lige før løbet, så du kan springe over det første vandstop.
Mere Race Hydration og Ernæring Tips til løbere
- Kan jeg drikke alkohol under marathon træning? Do’s og don’ts of drinking og fjernundervisning.
- Ernæring og hydrering Guide til lange distance løbere: Hvis du træner for en halv maraton, maraton eller ultra, lær mere om, hvordan man brændstof ret.
- 5 Fælles sportsnæring fejl og hvordan man løser dem: Uanset hvilken afstand du løber, undgå disse fejl, så du kan gøre det til målstregen.
