Denne postpartum ab træning omfatter øvelser designet til at hjælpe med at styrke abs og kerne efter graviditet. De viste øvelser blev udviklet af en fysioterapeut, Shirley Sahrmann, specielt til postpartum kvinder. Disse bevægelser fokuserer på at stabilisere bækkenet og styrke det nedre abdominalområde, som ofte svækkes af graviditeten.
Det er progressive øvelser, så du skal beherske hver øvelse (udføre 20 reps uden at miste din abdominal sammentrækning) før du går videre til næste. Tag så meget tid som du har brug for at gøre fremskridt, selvom du kun udfører nogle øvelser under hver træning.
Forholdsregler
- Få en læge clearance før du starter enhver form for træningsprogram. For normale fødsler uden komplikationer vil din læge normalt rydde dig til motion i 4-6 uger efter fødslen.
- Hvis du har haft et c-afsnit, skal du muligvis have mere restitutionstid, før du prøver abdominal øvelser.
Udstyrsbehov:En øvelsesmåtte.
Sådan laver du postpartum Ab og Core Workout
- Begynd med en 5- til 10 minutters opvarmning af lys cardio (gå på plads osv.) Eller gør denne træning efter din kardio rutine
- For hver øvelse for så mange reps som du kan, mens du holder den abdominale sammentrækning beskrevet i Basic Breath-øvelsen nedenfor. Når du er i stand til at fuldføre 20 reps af hver øvelse, fortsæt til næste øvelse.
- Udfør hver øvelse med langsomme og kontrollerede bevægelser. Undgå øvelser, der forårsager smerte eller ubehag.
Basisk åndedræt
Lig på ryggen, knæ knæede og arme på dine sider. Indånder og ånder et par gange og fokuserer på at holde en neutral rygsøjle (ikke flad ryggen eller buk ryggen, men find et behageligt sted i midten). Tag en dyb indånding, og mens du udånder, stram maven og træk navlen mod ryggen. Koncentrere dig om at kontraherer musklerne under navlen uden at fladre nedre ryg mod gulvet. Øv dette træk, kontrakt og frigivelse. Når du er i stand til at gøre dette uden at hæve eller fladte ryggen, kan du stabilisere bækkenet og gå videre til næste øvelse. Denne Basic Breath vil blive brugt til alle øvelserne.
Sahrmann Øvelse # 1
Læg på gulvet med knæene bøjet. Udfør den grundlæggende åndedræt, og hold det ene knæ bøjet, langsomt skub det andet ben ud, indtil det er parallelt og kun få centimeter væk fra gulvet. Tag benet tilbage og gentag det andet ben. Når du er i stand til at fuldføre 20 reps på hvert ben, uden at miste abdominal sammentrækning, skal du gå videre til næste øvelse.
Sahrmann Øvelse # 2
Lie på gulvet med knæene bøjet. Udfør den grundlæggende ånd og løft et knæ mod brystet. Ret benet, så det er parallelt og ca. 2-3 inches væk fra gulvet. Tag benet tilbage for at starte og gentag med det andet ben til 5 eller flere reps. Når du er i stand til at fuldføre 20 reps på hvert ben, uden at miste abdominal sammentrækningen, skal du gå videre til næste
Sahrmann Motion # 3. Udfør den grundlæggende ånde, når du bringer knæene op i en 90 graders vinkel. Hold et ben bøjet og sænk det andet ben mod gulvet og tapp gulvet med tåen. Komplet 1-5 reps på samme ben og skift derefter sider. Når du er i stand til at fuldføre 20 reps på hvert ben, uden at miste abdominal sammentrækning, skal du gå videre til næste øvelse.
Sahrmann Motion # 4
Udfør den grundlæggende åndedræt, når du bringer knæene op til en 90 graders vinkel. Hold det ene ben bøjet og stræk det andet ben ud, indtil det er parallelt, men ikke ved at røre gulvet. Gentag på det andet ben, der arbejder op til 10 reps på hver side. Når du er i stand til at fuldføre 20 reps på hvert ben, uden at miste abdominal sammentrækning, skal du gå videre til næste øvelse.
Sahrmann Øvelse # 5
Udfør den grundlæggende ånde og tag benene i brystet. Rigt begge ben, så de er vinkelret på gulvet. Sænk langsomt begge ben mod gulvet, gå så langt som muligt uden at hæve ryggen. Gentag for 5-10 reps, arbejder op til 20 reps.
