Hvis du har hæl smerte om morgenen eller efter at have haft lang tid, så har du sandsynligvis plantar fasciitis og / eller hælsporer. Plantar fasciitis er resultatet af knogle eller nerveirritation fra for meget spænding, betændelse eller arvæv i fascia-ligamentet på bunden af foden. Smerten stiger ofte med mere vandring eller stående. Smerten er normalt følt hvor fascia er knyttet til hælen, men det kan mærkes over hele bunden af foden.
En hæl ansporing er en vækst af knogle fra hælen, der ofte er forbundet med plantar fasciitis smerte. Det kan udvikle sig, når du har plantar fasciitis i lang tid, og en calcium deponeringsformularer, hvor plantar fascia føjes til dit hælben. Dens behandling er den samme som for plantar fasciitis.
Årsager til plantarfasciitis
Vandrere og løbere får ikke nødvendigvis plantar fasciitis oftere end den almindelige befolkning, selvom langdistance løb kan øge risikoen. Risikofaktorerne omfatter masser af tid på at gå eller stå på hårde overflader, øvelser, der omfatter hoppe, uhensigtsmæssigt eller slidt fodtøj, overvægt eller unormal belastning på dine fødder. Personer med høje buer, flade fødder og nogle typer gangarter kan være mere udsatte. Flere kvinder end mænd oplever plantar fasciitis.
Gående eller løbende med plantarfasciitis
Plantar fasciitis og hælsporer er svækkende forhold for folk, der nyder at gå eller løbe for fitness.
At gå gennem smerten kan simpelthen føre til mere smerte og måneders genopretning. Ofte vil du ikke føle så meget smerte, når fascia er blevet strakt om morgenen. Det anbefales dog, at du minimerer walking og ikke kører i to uger, mens du bruger selvbehandlingsmetoder. Når smerten er løst, kan du langsomt opbygge din gå- eller løbetid.
Plantar Fasciitis Behandling
Plantar fasciitis kan vare i bare et par uger, eller det kan blive kronisk. Du bør konsultere din læge eller en podiater, hvis din fodsmerte er vedvarende. De kan anbefale specifikke behandlinger til din tilstand. Den sædvanlige behandling vil strække og smertelindring. I nogle tilfælde vil de anbefale chokbølgebehandling, kortisoneinjektion eller kirurgi.
Disse er de almindeligt anbefalede behandlinger for plantar fasciitis:
- 1. Hvil: Foden har brug for tid til at helbrede uden yderligere irritation. Du bør gå og løbe mindre, når du føler plantar fasciitis smerte.
- 2. Icing: Kold terapi er god til beroligende betændelse. Sæt en kold pakke på din fod efter at have gået eller massere foden med en isflaske. Behandles med kold i 15 minutter.
- 3. Selvmassage: Dette vil hjælpe med at genoprette fodfleksibilitet og mobilisere forsigtigt fascia. Før du kommer ud af sengen om morgenen eller efter at have været i lang tid, skal du bruge lange massageslag fra fodkuglen til fodens hæl.
- 4. Night Splint: Når du sover, slipper din fod på en måde, der gør plantar fascia strammere. En natskinne holder din fod i den position, den ville være i, når du står, så plantar fascia forbliver strakt ud. Derefter er det ikke en pludselig udvidelse af fascien, der kan skade den igen, at træde ud af sengen om morgenen. En undersøgelse fandt ud af, at brugen af natklumpen giver dig en signifikant kortere restitutionstid end blot at bruge stretching.
- Brugerdefinerede Archstøtter og Orthotics: En podiater kan ordinere et orthotisk for at lette trykket på din fod og for at rette gangproblemerne, der kan have bidraget til din tilstand.
Plantar Fasciitis Strækninger
Strækninger bruges, når du har fået over den oprindelige smerte og hævelse. At gøre plantar fascia strækninger og strækninger til akillessenen kan hjælpe under rehabilitering og muligvis mindske risikoen for gentagelse.
Plantar Fascia Intrinsic Stretch
- Sæt i en stol og krydse den ømme fod over det andet ben.
- Træk tæerne tilbage på din ømme fod ved hjælp af hånden på samme side, der strækker plantar fascia på fodsålen.
- For at kontrollere, om du får nok af en strækning, skal du gnide din tommelfinger til venstre over buen af den ømme fod, mens du trækker tæerne tilbage. Hvis du har den rigtige spænding på det, vil den føle sig fast.
- Hold i 10 sekunder og slip.
- Gentag 10 gange for et sæt. Udfør mindst tre sæt pr. Dag.
Achilles og Arch Stretch
- Stå et par meter tilbage fra en væg. Du læner dig frem mod en væg.
- Bøje et knæ, mens du træder tilbage med benet med den ømme fod og holder det knæ lige og hæl på jorden.
- Du vil føle en strækning i Achillessenen og fodbue på bagbenet. Hvis du ikke gør det, skal du være sikker på at knæet er lige og hælen er på jorden.
- Hold strækningen i 10 sekunder, og slap af. Gentag 20 gange.
Trappe Step Stretch
- Stå på et trappetrin overfor trappen med dine hæle ud af trappen.
- Sænk forsigtigt dine hæle for at give din bue en strækning. Hold fast i 10 sekunder. Tilbage til niveau. Gentag 10 gange.
