Pilates rocking øvelsen er en avanceret øvelse, der er en stærk rygudvidelse.
Musklerne, som den fokuserer på, er ryggeneratorerne, og det vil også involvere skinkerens gluter og hamstrings på bagsiden af lårene. Du bør undgå denne øvelse, hvis du har bekymringer over rygsmerter eller knæskader eller smerter.
1How at udføre Pilates Rocking øvelsen
Begynd at ligge på din mave med dit hoved vendt til den ene side og dine arme langs dine sider.
- Tag et øjeblik for at forlænge din ryg og engagere dine maves muskler. Tag dit sind til midterlinien af din krop.
- Hold hovedet nede for nu. Bøje et knæ og tag fat i din ankel. Bøj det andet knæ og tag fat i den ankel.
- Så meget som muligt vil du holde dine ben parallelle i løbet af øvelsen. Så du skal engagere dine indre lår.
- På et indånding: Tryk dine ankler i dine hænder, da du samtidig løfter brystet og knæene væk fra måtten.
Dette er en lang rygudvidelse med din nakke, der strækker sig gennem din skulderbælte, når dine arme når tilbage, brystet åbent og ansigtet fremad.
Benens løft skal komme fra en aktivering af benets bagside, især hvor ryggen af benet og skinken kommer sammen. Træk ikke bare på knæene.
Føle, at der er forlængelse af fronten og bagkrop, der skaber en buet, fordi du holder dine ankler – denne øvelse er ikke en back cruncher! Din løftede mav beskytter også din lave ryg.
Hvordan føles Pilates Rocking Position?
Bare at komme ind i Pilates rocking position er en avanceret øvelse. Hvis det føles lækkert, godt. Hvis ikke, kan det være så langt som du vil gå.
- Klar til at rocke?
Hvis det ikke lykkes, skal du muligvis opbygge Pilates-rocking. Disse Pilates mat øvelser vil hjælpe:
- 5 Back Extension Øvelser: Disse vil styrke din ryg og fungere som en modvægt til de fremadgående bøjning øvelser fælles i Pilates samt enhver slouching holdning og computer hunching du gør i det daglige liv. De omfatter dart, svane, svømning, ko og plank.
- Pelvic Curl
- Enkelt Ben Kick
- Lunge
2Breathe og Rock
Når du er kommet i startposition til Pilates rocking øvelsen, og det føles godt nok, at du ved, at du kan fortsætte, kan du gå videre til at lave den faktiske rocking.
Tilføj nu rockende del af øvelsen. Hold den smukke halvmåneform, du skabte i trin 1. Hold dine ben så tæt på parallel som muligt.
- Udånd til rock fremad. Inhalér for at løfte.
- Gyngen foregår for det meste med åndedræt og subtile skift i den måde, du bruger dine abdominale og tilbage muskler – ligesom du gør i Pilates svane dykke.
- Gyngen kommer ikke fra skiftevis at tabe overkroppen foran og punche ud med benene, hvilket er, hvad mange vil gøre, før de får deres mening forbundet med bevægelsen. Tag din tid og find den indefra.
- Når du går, kan du overdrive bevægelsen for at få en høj løft af benene, mens du rocker fremad og en høj, åben kiste, mens du rocker tilbage.
I den klassiske Pilates-mat-sekvens foregår gyngen forud for krabbe og efterfølges af kontrolbalance. Kontrolbalance er også en meget vanskelig øvelse. Du kan måske prøve barnets pose som en tæller strække efter rocking.
