Hvordan Ketogenic Diets påvirker din krop og træningsevne

Ketogene kostvaner er blevet en af de mest populære tendenser i hurtigt og dramatisk vægttab. Fælles omtales som "keto diæt", det lover drastiske resultater i en kort periode. Ifølge forskning kan det endda forbedre træningsevnen hos sportsfolk og gøre det muligt for dem at tabe fedt, samtidig med at muskelmassen opretholdes.

Er der nok beviser til at støtte keto diæter som en effektiv måde at reducere fedmeepidemien og hjælpe atleter?

Hvad er keto dietten alligevel, og er det sikkert?

Hvad er keto diæt?

Den ketogene eller keto diæt (KD) kan defineres som et meget lavt kulhydrat, højt fedtindhold og tilstrækkelig protein kost stimulerende metaboliske forandringer i din krop. Det siges, at kosten tvinger din krop til at bruge fedt til brændstof i stedet for glukose (sukker). Keto diæt teori indebærer, hvis du ikke indtager carbs, din krop vil brænde fedt, hvilket gør dig tabe fedt.

Sund kalorieindtagelse opretholdes stadig, men kulhydratfødegruppen fjernes i grunden. Fordi det er sådan en streng kost, kan mange mennesker ikke opretholde det i lange perioder. Keto diætet betyder at undgå alle korn, bønner og bælgfrugter, mest frugter, stivelsesholdige grøntsager, alkohol og alle sukkerarter. Visse mælk og mejeriprodukter sammen med nogle fedtstoffer elimineres også. Fordi kosten fjerner vigtige næringsstoffer, viser nogle registrerede kliniske diætister at keto diæter kun virker på kort sigt og kan være usunde.

Keto-kost indeholder normalt mindre end 20 procent energi fra kulhydrater, variable protein og mere end 50 procent energi fra fedtindtag. Nogle keto kostvaner taber kulhydratindtag til så lavt som 5 procent af de samlede daglige kalorier forbruges. Ifølge undersøgelsen bør det anbefalede daglige proteinindtag på keto diæt være mellem 1,3 og 2,5 g / kg for at opretholde muskel og brænde fedt effektivt.

Hvordan virker det?

Keto diæt placerer din krop i ketosis. Dette sker som følge af utilstrækkelig kulhydratindtagelse (ved eller under 20g dagligt), hvilket får din glukoseniveau til at blive meget lav. Dette udløser et kemisk respons i din krop for at skabe ketonlegemer som en alternativ energikilde. Ketonlegemer er kemikalier, der produceres under fedtstofets metabolisme, og at kroppen bruger som energi i perioder med fastende og kulhydratmangel.

Så hvad der sker under ketosis er en dråbe i dit blodsukker (glukose), der får din krop til at udnytte fedt som en alternativ energikilde. Hvordan kan det være en god ting eller sikkert?

Ifølge nogle undersøgelser er ketosis indikeret at være sikker for overvægtige personer eller mennesker kæmper med fedme. Det har også vist sig at være en effektiv behandling for børn, der lider af epilepsi. Andre forskningsanprisninger keto diæter kan forbedre kronisk sygdom i den generelle befolkning. Andre undersøgelser indikerer keto diæter kan hjælpe atleter med at opretholde ordentlig kropssammensætning.

betragtes det som en fad diæt?

Ifølge Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Registreret Dietitian og Talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, fad dietter over løfte vægttab, men som regel ender med at levere (eller forlader dieter i dårligere tilstand).

For de fleste individer, der søger langsigtet vægttab eller langsigtede forbedringer i sundhed eller fysisk ydeevne, vil keto-kosten falde ind under denne "fad diet" kategori.

Keto diæt er blevet brugt i årtier i forbindelse med andre medicinske terapier til behandling af epilepsi, især hos børn. Der er omstændigheder, hvor læger vil anbefale keto diæt inden vægttab kirurgi, især hvis patienten skal tabe sig for sikkert at gennemgå kirurgi. I begge disse tilfælde overvåges patienter typisk af læger og registrerede diætister, og de er normalt begrænset til kun 20-30 gram kulhydrat, siger McDaniel. Er Ketogenic Diet Bæredygtige og Realistiske?

Keto dietten er meget restriktiv og eliminerer vigtige næringsstoffer, der kommer fra korn, bønner og bælgfrugter, de fleste frugter og nogle grøntsager. Mejeriprodukter som mælk undgås også. Fjernelse af vigtige næringsstoffer fra din kost anses ikke for bæredygtig eller realistisk.

Mange mennesker, der hævder at følge keto dietten faktisk, er ikke ifølge den registrerede dietitian og ernæringsekspert Jennifer McDaniel. Det er en ekstremt lav carb, fedtfattig kost med mindre end 10% af dine kalorier, der kommer fra kulhydrater. De resterende 70-80% af dine kalorier kommer fra fede og meget svære at vedligeholde. Nyd et stykke kage på dit barns fødselsdag eller tag en granola bar før en lang flyvning ville hurtigt sparke dig ud af ketosis. Ekstrem begrænsning med enhver form for kost plejer normalt at sende diætet til en nedadgående spiral af skyld og frustration fra et andet mislykket kostforsøg. Er Ketogenic Diets fordelagtig for atleter?

En undersøgelse af ketogene diæter undersøgt, hvis atletisk præstation kunne forbedres ved hjælp af lavt kulhydrat-fedtholdige (LCHF) diæt. Dette er overraskende, da årtier af sportsnæring forskning har støttet højt kulhydrat-fedtholdige (HCLF) kostvaner for atleter at fungere på optimale niveauer. Succesraten for LCHF diæt som Keto eller Atkins kost til vægttab og andre kliniske tilstande har hjulpet med at udvide omfanget af keto-kostforskning til atleter.

Ifølge undersøgelser kan keto diæter hjælpe atleter med at kontrollere kroppens vægt, reducere kropsfedt og opretholde muskelmasse i vægtfølsom sport. Det ser ud til, at udholdenhedsudøvere tilpasser sig LCHF-diæt og er i stand til at brænde fedt mere effektivt end deres HCLF-diætmodeller. Keto atleter har også vist lignende muskel glycogen indhold og væv reparation i samme takt som en atlet bruger en HCLF kost. Den øgede fedtoxidation og -hastighed af glycogenretur kan være til stor gavn for udholdenhedsudøvere.

Undersøgelsesresultater opdagede også nogle negativer for atleter, der anvender ketodiet. Det forekommer forhøjede niveauer af frie fedtsyrer og ammoniak viste sig i blodbanen under træning. Høje niveauer af frie fedtsyrer og ammoniak bidrog til en svækket metabolisme og træthed i centralnervesystemet. Tilsyneladende kræves der flere måneder for en atlet at tilpasse sig LCHF eller keto diæter til positive metaboliske forandringer og muskelglycogen at forekomme.

For at udholdenheds atleter skal forbedre deres træningsevne ved hjælp af en keto diæt anbefales en tilpasningsperiode på flere måneder. Uden langsigtet tilpasning til ketodiet ville en atlet opleve negative virkninger, herunder nedsat muskelglykogen, hypoglykæmi og nedsat atletisk præstation, ifølge forskningsresultater.

Andre fund indikerer keto diæter i kombination med modstandstræning kan tillade atleter at opretholde muskel og brænde fedt.

Hvordan påvirker keto-diætet styrke og udholdenhed?

Yderligere undersøgelser indikerede elite mandlige gymnaster ved hjælp af en keto diæt opretholdt maksimal styrke og signifikant reduceret kropsvægt og fedt. Tilsvarende viste en lignende undersøgelse af atleter, der anvender en LCHF diæt i tre uger, et tab i muskelmasse og nedgang i anaerob ydelse. Udholdenhedspræstationen for ketodietgrupperne blev dog øget sammenlignet med HCLF-gruppen.

Det ser ud til, hvordan keto diæt anvendes, er det, der bestemmer forbedret atletisk præstation. Ifølge undersøgelser kunne udholdenheds atleter, der fulgte kost i 9 til 36 måneder, nå maksimal fedtoxidation (brændende) bedre end kulhydrat tilpassede atleter.

Andre undersøgelser viser, at keto diæter sandsynligvis ikke vil udnytte højintensiv træning. Dette skyldes, at din krop kræver energi fra det anaerobe system til kortsigtet intensiv træning. Det anaerobe system er afhængig af glycolyse eller nedbrydning af glukose til energi. Fordi keto-kosten bruger fedt til energi i stedet for glukose, har den i grunden en tom tank til hurtig træning af energi.

For eksempel reducerede elite terrængående cyklister signifikant maksimal effekt efter 4 uger ved brug af en keto diæt. Forskere hævder yderligere undersøgelser, hvor der tages hensyn til nedsat kropsvægt og fedt, og der er behov for indflydelse på anaerob ydelse for at bekræfte disse resultater.

LCHF-diæt er også påvist at påvirke centralnervesystemet (CNS) under træning. Det er tydeligt, at de metaboliske forandringer og hvordan din krop bruger brændstof under træning kan påvirke hjernefunktionen. Det forekommer cerebral aminosyre (protein) optagelse, og din hjernes evne til at kommunikere med dine muskler bliver nedsat. Dette svar stimulerer frigivelse af forhøjet fri tryptophan til din hjerne, der forårsager sløvhed, træthed og central træthed. Central træthed (træthed i centralnervesystemet) påvirker ydeevnen og muskelfunktionen negativt.

Undersøgelser tyder på, at keto diætets høje proteinindhold også kan føre til forhøjede ammoniakniveauer under træning. Højere niveauer af ammoniak i blodbanen kan påvirke hjernefunktionen negativt og forårsage træthed i centralnervesystemet. Da der findes begrænsede studier på central træthed og keto diæt, anbefales yderligere forskning at øge vores viden på dette område.

Ekspert review konklusioner omfatter

Keto diæt kan være sikkert for den generelle befolkning og reducere risikoen for kronisk sygdom.Low-carb-high-fat (LCHF) kostvaner kan være en fantastisk måde at kontrollere kropsvægt, reducere fedt og opretholde muskler for atleter i vægtfølsom sport. Keto diæter synes at være gavnlige for udholdenheds atleter efter en adopteringsperiode.

Yderligere forskning er påkrævet om potentielle fordele ved keto dietten for højintensive atleter, der stoler på styrke og magt til deres sport.
Yderligere forskning er påkrævet på keto diæt og påvirkning på centralnervesystemet (CNS) træthed.
Yderligere forskning
En 6-ugers undersøgelse for at undersøge virkningen af ketodiet på fysisk kondition, kropssammensætning og blod blev udført på 42 raske voksne. Forskere deltog i 75 procent af de samlede daglige kalorier fra fedtstoffer, 15-20 procent protein og 5-10 procent fra kulhydrater. Dette betød, at carbindtag var begrænset til 20-40 g pr. Dag med det formål at placere hver person i ketosis i forsøgsperioden.
De frivillige gennemgik klinisk afprøvning, herunder bloddrag, kropsmålinger og træningstest. Følgende resultater blev rapporteret efter afslutning af seks ugers forsøg:

Mildt vægttab

Kropsfedt blev reduceret, men også et lille fald i musklerne (inkonsekvente kropsfedt vurderinger mellem forskellige målemetoder blev noteret).

Kroppens sammensætning ændringer blev anset for positive.

Muskelfunktion og muskelmasse blev ikke betragtet som negativt påvirket.
Lidt fald i fysisk ydeevne.
Signifikante ændringer i skjoldbruskkirtelhormoner blev noteret (fald i fT3 og stigning i fT4)
Signifikant fald i fastende insulinniveauer.
Deltagerne klagede over følgende i forsøgsperioden:
Hovedpine  Mave-tarm-symptomer
Generel svaghed

Forskere konkluderede

:
Lidt negativ påvirkning på træningsevne.
Yderligere undersøgelser for at undersøge langsigtede virkninger af keto diæter på udholdenhed øvelse ydeevne er påkrævet. Keto diæt ser ud til at være sikkert for vægttab uden at gå på kompromis med muskelmasse eller funktion.

Bedømmelser indikerer keto diæter acceptable på fysisk kondition for dagligliv og aerob træning. Keto diæt må ikke være den bedste ernæringsmæssige strategi for konkurrencedygtige atleter.Yderligere undersøgelser af hvordan keto diæt påvirker kolesterol, især LDL (low density lipoprotein) er påkrævet.

Fungerer Keto Diet faktisk? Fedme er blevet en epidemi, der påvirker over 30 procent af den amerikanske befolkning. Dette har ført til øgede risikofaktorer for kardiovaskulær sygdom, hypertension, type 2 diabetes og visse typer kræft. Selv om den ideelle kost til at reducere fedme stadig er i spørgsmålet, er den ketogene kost blevet en af de mest efterforskede ernæringsmæssige strategier for vægttab.
Ifølge forskning skal der tages højde for tre vigtige spørgsmål:
Fungerer den ketogene diæt?
Er der en yo-yo effekt?
Er en ketogen diæt sikker for overvægtige personer?
Flere undersøgelser bekræfter keto diæt som en effektiv metode til vægttab. Hvad der synes at være et fortsat debatemne er de underliggende virkninger på vægttab. Kliniske anmeldelser har opsummeret følgende baseret på bevis på keto diæter og vægttab:

Keto diæter er indiceret for at reducere appetitten på grund af den høje mætningsvirkning af protein i kosten. Keto diæter synes at have en positiv indvirkning på appetit kontrol hormoner. Ketonlegemer er indikeret til at tilvejebringe en appetitundertrykkende virkning. Keto diæt er vist at nedsætte fedtdannelsen og øge fedtforbrændingen.

Større metaboliske funktion, der indtager sunde fedtstoffer, er indiceret.

Øget metabolisk funktion for glucose og protein er angivet.

Andre afgørende anbefalinger for keto diæt og vægttab
:
Keto diæter kan hjælpe med at kontrollere sulten ved at forbedre måden din krop forbrænder fedt, hvilket fører til vægttab.

Forbedring af kosten ved at tilføje kulhydratfødevarer, der ligner Middelhavet, kan gøre det sundere og bedre tolereret på lang sigt.

Nyrefunktionen hos personer, der anvender ketodiet, bør overvåges.
Overgangen fra en keto diæt tilbage til en normal sund diæt bør være gradvis og velkontrolleret. Keto diæt indikeres at administreres minimalt i 2-3 uger for at komme ind i ketosefasen og maksimalt 6-12 måneder til vægttab.
Det er angivet, at keto dietten kan være et nyttigt værktøj til at behandle fedme.
Det anbefales, at enkeltpersoner har en grundig forståelse af keto-diætet, inden de anvendes og foretrækkes at være under vejledning fra en læge. Er Keto Diets Safe?
Den ketogene diæt ser ud til at være sikker på kort sigt baseret på små undersøgelser, ifølge registreret dietitian og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, Jennifer McDaniel. Vi har dog ikke meget bevis for, at det er sikkert på lang sigt (eller bæredygtigt!) Undersøgelser, der har fokuseret på sikkerhed, har enten været små eller baseret på dyreforsøg, siger McDaniel.
McDaniel indikerer Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler i øjeblikket ikke keto til mennesker med eller i høj risiko for nyresygdom, osteoporose eller højt LDL-cholesterol.

Derudover er der altid risiko for næringsstofmangler, når hele grupper af fødevarer fjernes fra kosten. Et eksempel med keto ville være at fjerne fiber, fordi kosten er lav i frugt og korn.

Nogle andre potentielle risici ved at være i langvarig ketosis omfatter tab af muskelmasse, knoglesvaghed og nedsat nyrefunktion, ifølge McDaniel.
Som sagt, lav carb kostvaner kan hjælpe folk tabe sig, siger McDaniel. De behøver bare ikke at være denne ekstreme. F.eks. Tilføjer du nogle kolber af høj kvalitet som en servering frugt med morgenmad, bønner på en salat med frokost og en servering af fuldkorn med middag, du tilføjer igen en masse god ernæring, mens du stadig opretholder en lav carb diæt .
McDaniel anbefaler også, at du sørger for, at de fedtstoffer du vælger er sunde, så lad os erstatte usunde fedtstoffer: bacon, oksekød og smør med avocado til morgenmad, olivenolie på din salat og fiskfedt til middag.
Følgende forbedringer af måltidet vil være nyttige:
Morgenmad – røræg lavet med tung fløde og bacon.

Forbedre det

– Tab den tunge creme og bacon og tilføj avocado med en side af frugt.

Frokost – Salat greens med kyllingebryst på toppen, Avocado, Olie og eddike dressing; selleri pinde og ranch dressing.
Forbedre det
– Tilføj nogle fiberrige bønner og lidt mandelsmør til selleri i stedet for ranch.
Middag – grillet ribeye med ranch dressing (smør, tunge creme, svampe), en lille kop broccoli.
Forbedre det
– bytte fisk ud med bøf, tilsæt en lille portion fuldkorn, og hold broccoli.
Snack – macadamia nødder – hold!

Skal jeg bruge keto diæt?

Når man ser på nogle af undersøgelserne om keto, ser det ud til, at vægttab er hurtig i de første uger eller måneder, ifølge McDaniel. Men over tid er resultaterne ofte temmelig sammenlignelige med mere traditionelle vægttabsplaner med lavt kalorieindhold. Dette kan skyldes, i det mindste delvist, keto-diætets restriktive karakter.

Diæt, der er restriktive, resulterer ofte i rebound vægtforøgelse, fordi mange mennesker i sidste ende begynder at kræve de fødevarer, de undgår. Hvis du er indstillet på at prøve en keto diæt, anbefaler McDaniel først at tale med en læge og også arbejde med en registreret diætist, der kan hjælpe med til at sikre, at du ikke bliver deficient i nogen næringsstoffer. Bundlinjen, ifølge McDaniel, er ligegyldigt hvilken diætplan du forsøger at følge, nøglen er, at det er en plan, du kan holde på for livet. Et ord fra Verywell Fit
Korrekt ernæring spiller en afgørende rolle i vores evne til at tabe sig og forbedre atletisk præstation. Med alle de nye diæt og næringsoplysninger derude, kan det være svært at kende den rigtige strategi til brug. Selvom mange positive resultater er blevet opdaget om ketodiet, er der nogle negativer at overveje. Det vigtige er at forstå, hvordan keto diæt fungerer, og hvis det er den bedste metode til at nå dine sundheds- og fitnessmål.