De kaldte Rowings er mellemliggende niveau Pilates reformer øvelser. Der er seks roingøvelser i den klassiske Pilates-rækkefølge. Nedenfor er instruktioner til de første to øvelser i rovensekvensen. Række 1 og 2 udføres med de nedre ben mellem skulderblokkene. Selvfølgelig bliver roderne normalt lavet i sammenhæng med en fuld Pilates reformer træning.
Vi er privilegerede at have billeder og træningsinstruktioner til rækken fra Pilates instruktør Alisa Wyatt. Alisa er en velkendt Pilates instruktør og grundlæggeren af Pilatesology.com. Fra Alisa: Rørserien handler om at forbinde til dit center og udstråle styrken fra bunden af dine hofter på ryggen og ud af dine arme. Armene er kun lige så stærke som din forbindelse til dit center, jo mere du kan forlænge og omslutte ryggen med styrke, desto bedre vil du bevæge dig. Alle øvelser bruger 1 forår.
Denne sekvens er vist på en måde, der giver dig mulighed for at se strømmen af øvelserne.
Pilates Reformer Rowing 1 – I Sternum – Trin 1
Sæt oprejst. Hold håndtagene som du ville et par årer, tommelfingre sammen, albuer løftet ud i skulderhøjde.
Roning 1 – Trin 2
Ved hjælp af din mave, sæde og nedre ryg krølle tilbage som om du redder en båd, hænder i brystbenet. Din nedre ryg vil kurve som et bogstav C. Bemærk at det er din krop, der bevæger vognen, dine arme ændres kun lidt.
Roning 1 – Trin 3
Hold kroppen stadig og åben armene ud til lidt bredere end vognen.
Roning 1 – Trin 4
Brug styrken af din tarm og sæde, hold kroppen stadig og tryk armene bagud. Vognen bevæger sig så langt som armene kan rejse tilbage.
Bemærk, at denne særskilte bevægelse kræver en dyb forbindelse til dit center og kan tage en masse øvelse for at opnå.
Roning 1 – Trin 5
Når arme og vogn har flyttet så vidt muligt, begynder du at folde fremad, hovedet mod knæ, løbende skubber maven væk fra lårene, idet hænderne rejser tilbage og kommer sammen bag sædet.
Roning 1 – Trin 6
Fortsæt med at trække maven op i C-kurven for at løfte hænderne mod loftet og åbne brystet og skuldrene. Lås hænderne for at hjælpe elevatoren (eller en erfaren instruktør kan også hjælpe).
Roning 1 – Trin 7
Med kontrol skal du åbne armene og cirkulere dem så højt og bredt som skuldrene komfortabelt tillader, og du mister aldrig brystet i maven.
Roning 1 – Trin 8
Afslut nå mod fødderne.
Gå tilbage til startposition.
Gentag øvelsen to gange mere.
Fortsæt med at rode 2.
Pilates Reformer Rowing 2 – 90 grader – Trin 1
Sid dig opret, albuer bøjet 90 graders vinkel, palmer vendt mod dig.
Roning 2- Trin 2
Holder ryggen helt høj og lige, hænger tilbage i et stykke fra hofterne. Sortimentet afhænger af din evne til at styre bevægelsen, mens ryggen holdes lang.
Roning 2- Trin 3
Når du begynder at hænge frem igen, drej håndfladerne med forsiden nedad og nå armene samtidig op og frem mod den fjerne ende af reformatoren. Vækstens rækkevidde stammer fra underkroppen.
Roning 2- Trin 4
Bøj fremad, da arme fortsætter med at nå fremad og derefter ned langs vognen.
Roning 2- Trin 5
Fortsæt med at løfte maven væk fra lårene, som armene rejser tilbage for at mødes ved dit sæde.
Roning 2- Trin 6
Fortsæt med at skubbe ind i C-kurven for at løfte hænderne mod loftet og åbne brystet og skuldrene. Lås hænderne for at hjælpe elevatoren (eller en erfaren instruktør kan også hjælpe).
Roning 2- Trin 7
Med kontrol skal du åbne armene og cirkulere dem så højt og bredt som skuldrene komfortabelt tillader.
Roning 2- Trin 8
Afslut nå mod fødderne.
Gå tilbage til startposition.
Gentag øvelsen to gange mere.
Fortsæt til Pilates Reformer Rowings 3 og 4
eller Rowings 5 - 6 (barbering og kram)
Noter og Links
Mange tak til vores featured instruktør Alisa Wyatt. Alisa er medstifter af Pilatesology.com og tilbyder abonnement på Pilates-klasser online. Hun er også en velkendt Pilates instruktør, der har udgivet fire Pilates DVD’er: Begynder, Intermediate og Advanced Pilates Workout og Pilates for Men
se anmeldelser:
Advanced Pilates DVD
Anmeldelse: Intermediate Pilates DVD
Alisa Wyatt er også med i instruktionerne til Pilates mat øvelse nakke træk og hendes noter fra mestere på Pilates nakke træk har været et vigtigt bidrag her.
