Lad mig give dig nogle vigtige øvelsesinstruktioner til nakkepuller:
- Det er en muskelspændende træning i maven, en spinalartikulation, en hamstringstrækning og en rygstyrkende øvelse.
- Men det er ikke en nakke træk, virkelig.
Neck pull er en avanceret klassisk Pilates øvelse, der bygger på roll up. For disse øvelsesinstruktioner er vi heldige at have Alisa Wyatt demonstrere for os. Jeg tror, du vil kunne se, hvor øvelsen kommer fra ganske godt. Selvom du ikke er på avanceret niveau, vil du stadig få meget ud af at observere Alisas formular. Sørg for at se noterne i trin 9!
1Beginningsposition for nakkepullet
Startpositionen er på ryggen med hænderne bag hovedet.
Tag et øjeblik for at frigøre spændinger i dine hoftefleksorer og føle dig hele ryggen mod gulvet.
Lad ryggen af dine nedre ribber slippe ud mod gulvet.
Ben kan være skulder afstand fra hinanden eller sammen. Find ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Selv om dine ben er adskilt, skal du engagere de indre lår og indre hamstrings og forbinde til din midterlinie.
Hvis dine ben er adskilt, bliver fødderne bøjet. Det er sådan, som Joseph Pilates viser det i Return to Life. Nogle mennesker kan godt lide at arbejde sammen med benene sammen, fødderne er bløde spidse. Denne position kan hjælpe dig med at arbejde med din midline.
2Had og skuldre krølle op
Inhalér: Lad dine skuldre ned, mens du forlænger langs ryggen og ud af toppen af dit hoved som krølle dit hoved og skuldre væk fra måtten.
Lad dit bryst være bredt, men blød også tilbage, mens du går.
Strik dine ribber sammen foran, når du går i ind i din abs for at komme op.
3 Fortsæt krøllen op
Udånd: Træk din abs i dybt for at fortsætte din rulle op.
Bemærk, at der ikke er nogen hals, der trækker på her … i det mindste ikke af hænderne. Hvis du tænker på dit hoved, der når gennem dine skuldre og fører bevægelsen, kan det få en nakkestik følelse – på en god måde. Dybest set er det alt abs, der tillader længden gennem rygsøjlen og halsen.
Dine ben er forlovet, og så er hele dit kraftværk. Tryk ryggen af dine ben ned til måtten, energi gennem hæle.
(Hvis du har problemer med at komme op, prøv et par roll ups med bøjede knæ, fødder på gulvet og hænder hjælper bag lårene)
4Arc over dine ben
Fortsæt udåndningen for at tage din buede ryg / løftet abs hele vejen over dine ben.
Sørg for at brystet har været åbent og dine albuer er tilbage. 5 Rul til oprejst. Inhalér: Tag bækkenet oprejst og begynd derefter at stable ryggen fra bunden, indtil du sidder lige op på dine sideknogler med hovedet flydende let på toppen. Skulder har holdt sig væk fra dine ører hele tiden, ikke?
6Optional – Lean Back
Denne del er valgfri. Hvis du føler dig stærk og du er komfortabel med øvelsen, skal du gøre det. Hvis øvelsen er ret nyt for dig, skal du gå videre til trin 7.
Fortsæt indåndingen og vip tilbage med en flad ryg, der øger vinklen mellem dine lår og torso over 90 grader. Gå ikke for langt. Styr bevægelsen og vær sikker på, at dine ben ikke flyver op.
Pointen er at forlænge din ryg i begge retninger. Tilslut til gulvet og brug det for at få en fantastisk løft gennem din rygkrop for at tage dig op og tilbage. Læn dig ikke bare overkroppen tilbage, så dine ribber åbner sig.
Hold forbindelsen nede på bagsiden af benene og gennem hæle.
Fra den magre tilbage går du ind i rullen ned i trin 7.
7Roll ned
Udånd: Rull ryggen ned på gulvet.
Tænk på din lave abs først helt ned efter din skamben og fortsæt med at forlænge din rygsøjle, som du unfurl langs maden.
8Fuldfør og gentag halsen Træk
Fortsæt med at trække vejret, indtil du er helt tilbage til startposition. Inhalér: Gentag øvelsen 3 flere gange.
Denne øvelse er vanskelig. Du kan også tage en åndedrætscyklus eller to for at samle dig selv, finde din scapular stabilitet, genoptag med din midline og gentag øvelsen 3 flere gange.
På dette niveau skal Pilates principper fungere for dig. Hvis du kan få strømmen af øvelsen, der går med vejret, vil det føle sig meget bedre.
*
Se de specielle noter nedenfor i trin 9.
9 Specielle noter om nakkepuller
Alisa Wyatt har bidraget med fantastiske notater om nakkestift, som hun fik fra de store pilates-masterlærere, hun har studeret med: Romana Kryazonowska, Kathy Grant og Jay Grimes – alle er Pilates Elders. Disse noter vil helt sikkert forbedre din forståelse af nakke træk øvelse – og kaste lidt lys på navnet! Se: Noter om nakkestang
