Ville det ikke være rart, hvis alt du skulle gøre, var i form til at stå på ski var at stå på ski? Jo da. Men sandheden er, at skiløb stiller krav til den krop, der bedst opfyldes ved at lave skiøvelser fra skråningen også.
1Pilater øvelser til en ski træning
Pilates, en øvelsesmetode, der er specialiseret i kerne styrke, fleksibilitet, balance og kontrol, er særligt velegnet til ski træning.
De udvalgte Pilates øvelser i træningen, der følger, adresserer sådanne specifikationer for skiløberen som:
- styrker og åbner hoftebøjlerne samtidig med at de holder stabile bækkener ³ balanceværdier
- toning de indre lår for at holde parallelle
- understøtter evnen til at vende hofterne med en stabil overkrop
- styrke og strække ryggen
- overordnet kernebehandling
- Du vil finde grundlæggende øvelsesinstruktioner med links til mere detaljerede instruktioner og noter om hvordan hver øvelse hjælper en skiløberens form. Øvelserne kan gøres alene, som en opvarmning eller integreret i et større ski træningsprogram.
2Standing Pilates Legwork
Ski Workout Fordele: Opvarmer dine ben, træner benene for at holde en parallel justering, toner ben, stød og kerne muskler, forbedrer balancen
Grundlæggende Legwork Øvelsesinstruktioner:
Stå mod en mur langt nok væk for at få din albuer bøjet men palmer fladt på væggen. Når du forbedrer din balance, kan du flytte væk fra væggen.
- Stå højt, med dine skuldre afslappet. Din ankel, hofte, skulder og ører er i køen. Dine ben er parallelle og dine fødder vender fremad. Bend bøj dine knæ, så din krop går lige ned. Dine knæ skal spore dine fødder og ikke forbi dine tæer. Hælene bliver på gulvet.
- Med dine knæ stadig bøjet, tryk op til halvtåben.
- På halvtåen, tryk ned gennem gulvet for at rejse op for at stå på dine fødder.
- Hold din krop lige op og ned, sænk dine hæle til gulvet, forlæng din ryg og bagbenet, mens du går.
- Gentag mønsteret fem gange.
- Detaljerede instruktioner til Pilates Stående Legwork
- 3Spine Stretch Motion
Ski Workout Fordele: Øger fleksibilitet, strækker ryggen og hamstrings, toner mavemusklerne.
Basic Spine Stretch Øvelse Instruktioner:
Sæt høje på dine sideknogler, med dine ben lige foran dig, hofte afstand fra hinanden, fødder bøjet. Stramme hamstrings? Bøj dine knæ lidt og / eller sidde på et foldet håndklæde eller en lille pude.
Store indånder: Hæv dine arme foran dig til lige under skulderhøjden; Hold dine skuldre stabiliseret på ryggen, når du udvider energi op gennem toppen af dit hoved. Forlæng din ryg i begge retninger.
- Deep exhale: Krøl frem som om over en bold. Nå mod dine tæer. Din ryg er buet og din mave løftes. Du vil føle en strækning langs din ryg og hamstrings. Inhalér: Brug dine abdominale muskler til at bringe bækkenet oprejst, og rul ryggen op, indtil du sidder højt igen.
- Gentag tre gange.
- Detaljerede øvelsesinstruktioner for rygsøjlen stræk
- 4Ski Øvelser: Pilates Pelvic Curl
- Ski Workout Fordele: Stærker ryggen, glutes og hamstrings. Toner det indre lår, opvarmer ryggen, åbner hoftens forside.
Pelvic Curl Øvelse Instruktioner:
Ligg på ryggen med en neutral rygrad, dine knæ bøjede, fødder fladt på gulvet, ben og fødder parallelt. Skulder er væk fra ørerne, og arme er langs siden, presset let på gulvet. Inhalere.
Udånd: Træk dine abdominale muskler ind og op for at forlænge din rygsøjle langs gulvet og vippe dit bækken, så dit sakrum ligger fladt på gulvet. Tryk ind i gulvet gennem dine fødder og ryggen af dine arme, da bækkenet fortsætter med at krølle op, så din rygsøjle ruller op af måtten. Hold dine ben parallelle. Dette er vigtigt for din træning i træning. Stop når dine knæ, hofter og ører er i en linje. Vægten er på den nederste del af din skulderbælte og ryggen på dine arme, ikke din nakke. Inhalere.
Udånd: Kør langsomt ryggen ned til gulvet, hvirvler ved hvirvlen. Blød gennem brystet, øvre mave og derefter lav mave. Slip til neutral rygrad.
- Gentag tre gange.
- Detaljerede instruktioner til bækken krølle
- 5Ski Øvelser: Pilates Criss Cross
- Ski Workout Fordele: Styrker mavemusklerne, fokuserer på obliques, styrker hoftebøjlerne, forbedrer bækkenets stabilitet
- Træningsinstruktioner for Criss Cross:
Læg på ryggen med dine ben i bordplade position. Sæt dine hænder bag hovedet med albuer bredt.
Udånd: Træk din abs ind og curl den øvre torso ud af måtten. Inhalere.
Udånd: Hold dine albuer åbne, brystet brede, når du roterer din overkrop så din venstre skulder går mod dit højre knæ. Når du vrider, skal du forlænge det venstre ben, bøj det ene ben i en 45 graders vinkel (højere er lettere, lavere hårdere).
Inhalér for at komme til at komme i centrum – overkrop krøllet, ben i bordplade.
- Udånd: Forlæng dit højre ben, når du drejer din overkrop, tager højre skulder mod venstre knæ.
- Inhalér for at komme til centrum – overkroget krøllet, ben i bordplade.
- Gentag for seks sæt.
- Detaljerede instruktioner til kryds-tværs
- 6Pilates Dart
- Ski Workout Fordele: Styrker den øvre ryg, strækker og åbner den forreste torso.
- Grundlæggende øvelsesinstruktioner for dart:
Lie på din mave, med benene sammen og lige bag dig, og arme langs dine sider med palmer op.
Engag dine bukemuskler, løft din mave op mod din rygsøjle. Gluter (rumpemuskler) og ben skal også understøtte bevægelsen. Inhalere.
Udånd: Din hals forlænges, din rygsøjlen forlænger, og du sender så meget energi ud af toppen af dit hoved, at din overkrop løfter lidt ud af måtten. Din hals er en forlængelse af din rygsøjle, så skru ikke den op for at kigge op. Nå dine arme bag dig i en superman udgøre. Inhalér: Hold løften et øjeblik. Belly løftet.
Udånd: Læng ned til måtten
- Gentag tre gange.
- Detaljerede øvelsesinstruktioner for dart
- 7Ski øvelse: Begynder Pilates Corkscrew
- Ski Workout Fordele: Styrker kernen, fokuserer på obliques, forbedrer overkroppens stabilitet.
- Grundlæggende øvelsesinstruktioner for nybegynder korketrej:
- Læg på ryggen og stræk dine ben op mod loft. Dine knæ kan være lidt bøjede.
Stabiliser din overkrop ved at engagere dine abdominale muskler og presse armens ryg til matten.
Hold dine ben sammen og begynde at cirkulere dem til højre, så venstre hofter løfter men holder overkroppen afgjort.
Tag benene ned (kun så vidt du kan styre dem og ikke lade ryggen bøje) og rundt til venstre, så højre hofte kan løfte.
Tilbage til midten.
- Gentag mønsteret tre gange til hver side.
- Detaljerede instruktioner til corkscrew
- 8Ski Øvelser: Stående Lunge Hip Flexor Stretch
- Ski Workout Fordele: Strækker hoftebøjlerne, forbedrer balancen, toner kerne muskler, toner indvendige lår
- Grundlæggende øvelsesinstruktioner til stående lunge:
- Stå i god, lined-up holdning, med dine ben i parallel position.
Bøj dit højre knæ, læn dig lidt frem og trin dit venstre ben tilbage, hviler på boldens fod. Vær sikker på, at dine hofter er lige. Sæt dine hænder på højre lår for stabilitet.
Forøg strækningen ved at åbne i hofterne. Tag hele torso op og tilbage. Hold dine hofter stabile og ben parallelt.
Hold strækningen i 15 til 30 sekunder. Træk vejret dybt.
Hvis du føler dig stabil, lad dine skulderklinger glide ned på ryggen, når dine arme går op over hovedet for at øge stræk- og balanceudfordringen.
- Gentag på den anden side.
- Detaljerede instruktioner for stående lunge
- Happy Skisport! Lær mere Pilates træning
- Lær mere Skisport Fitness Øvelser
