En af de mindre hyppigt set øvelser fra den klassiske Pilates Side Kick-serie kaldes Hot Potato. Denne ene øvelse indeholder elementer fra flere andre sideleggende benøvelser. Udfør denne bevægelse enten alene eller i rækkefølge med flere andre side spark for at styrke, forme og forme dine indre og ydre lår.
1Forbered den varme kartoffel
Læg på din side på en Pilates-matte eller polstret overflade. Juster din krop med en lang linje fra hoved til hale og vink derefter dine ben fremad i en 45 grader vinkel til overkroppen. Stik dit hoved op på din nederste hånd og læg din hånd udenfor dig på måtten. Palmen er flad og fast foran dine buk. Når du sættes op, skal du sørge for at dine hofter og skuldre er stablet, en direkte over den anden for at holde dig stabil, da bevægelsen skrider frem. Løft det øverste ben lige over bundbenet for at forberede. Gør dig klar til at bevæge dig meget hurtigt.
2Hot Kartoffel: Trin 1
Topbenet er lidt roteret, så knæskiven vender mod loftet. Bær det øverste ben fremad og tryk let på måtten eller gulvet med hælen 3 gange i hurtig rækkefølge. Hold resten af din krop lager stadig. Maven trækkes ind og op og brystet løftes.
3Hot kartoffel: Trin 2
Fra den tredje knap til forsiden, spark hurtigt benet højt op til siden. Dette er et spark og ikke en elevator, så brug stærk energi til at sparke dynamisk. Uanset om du sparker, sænker eller tapper benet, bliver det roteret ud. Hold hånden på måtten foran dine mave, og tryk hårdt ned for at støtte.
4Hot kartoffel: Trin 3
Træk benet nede kraftigt bag bundbenet, og tryk 3 gange på matten igen. Undgå at skifte i overkroppen. Hold dine hofter og skuldre stablet selv mens du sparker. Formularen er vigtig, men i dette særlige træk er tempoet endnu vigtigere, så arbejdet hurtigt.
5Hot kartoffel: Næste trin
Fortsæt med at sparke og trykke alternativt forfra til bagsiden, indtil du har afsluttet 6 reps eller 3 sets total.
Reducer de varme kartoffelkraner til kun to vandhaner og fortsæt med at skifte mellem for og bag, sparker højere og tapper hurtigere med hvert sæt. Udfør 6-8 reps eller 3-4 komplette sæt, inden du fortsætter.
Endelig reducere tapping til et tryk på hver foran og baglæns hastighed, når du går. Færdiggør 6-8 ekstra sæt ved dette tempo, før du gentager hele sekvensen med det andet ben.
Tips til succes
- Mind dig selv løbende for at holde dit arbejdsben eksternt roteret eller slået ud.
- Når du sparker benets mål efter lige bag din skulder.
- Ank dit bundben fast i gulvet for at undgå ukontrolleret bevægelse.
- Brug et spejl, når det er muligt, til at overvåge din justering. B ånde! At holde vejret vil ikke hjælpe dig med at bevæge dig hurtigere. Det kunne faktisk bremse dig ned.
- Overgang
